Υπνική Άπνοια και Διατροφή: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις

Υπνική Άπνοια και Διατροφή: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις

Η υπνική άπνοια είναι μια ολοένα και πιο ευρέως αναγνωρισμένη ασθένεια που χαρακτηρίζεται από περιοδική παύση της αναπνοής κατά τη διάρκεια του ύπνου. Πρόκειται για μια πολύ συνηθισμένη κατάσταση που επηρεάζει εκατομμύρια ανθρώπους, αν και πολλές φορές είναι δύσκολο να εντοπιστεί καθώς τα συμπτώματα εμφανίζονται στον ύπνο. Όμως τα αποτελέσματα των συμπτωμάτων είναι εύκολο να εντοπιστούν, αφού επηρεάζουν την καθημερινότητα. Η παρατεταμένη υπνηλία και η κακή απόδοση κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι ενδείξεις της ποιότητας του ύπνου. 

Είδη, συμπτώματα και παράγοντες κινδύνου υπνικής άπνοιας

Σε άτομα με υπνική άπνοια, τα επίπεδα του οξυγόνου στο αίμα κατά τη διάρκεια του ύπνου μειώνονται και έτσι προκαλούνται οι άπνοιες και οι υπόπνοιες. Υπάρχουν πολλοί τύποι υπνικής άπνοιας και ο καθένας προκαλείται από διαφορετικούς λόγους, όμως έχουν παρόμοια συμπτώματα. Οι τρεις βασικοί τύποι είναι: η αποφρακτική υπνική άπνοια, η κεντρική και η σύνθετη.

Αποφρακτική υπνική άπνοια: Είναι η πιο συνηθισμένη μορφή υπνικής άπνοιας. Προκαλείται όταν οι μύες των άνω αεραγωγών στο λαιμό χαλαρώνουν ή συμπιέζονται προς τα μέσα, δημιουργώντας προσωρινή απόφραξη. Οι παράγοντες που προκαλούν την αποφρακτική άπνοια ύπνου περιλαμβάνουν: 

• παχυσαρκία
• μεγάλη περίμετρος λαιμού
• κάπνισμα
• κατανάλωση αλκοόλ
• δομικές ανωμαλίες στο πρόσωπο ή τον λαιμό
• ηλικία
• εγκυμοσύνη
• στάση ύπνου
• άλλες ιατρικές παθήσεις, όπως συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια ή διαβήτης

Κεντρική άπνοια ύπνου: Εμφανίζεται όταν ο εγκέφαλος δεν στέλνει σωστά σήματα στους μύες για να αναπνεύσουν. Έτσι υπάρχει μια παύση τόσο στις εισπνοές όσο και στις εκπνοές. Αυτό το είδος της άπνοιας είναι στενά συνδεδεμένο με άλλες ιατρικές παθήσεις που προάγουν την αστάθεια της αναπνοής όπως: 

• καρδιακή ανεπάρκεια
• ισχαιμικό εγκεφαλικό επεισόδιο
• βλάβη νωτιαίου μυελού 
• νεφρική ανεπάρκεια 
• χρόνια χρήση οπιοειδών

Σύνθετη υπνική άπνοια: Στην περίπτωση αυτή συμβαίνουν ταυτόχρονα τα δύο παραπάνω είδη άπνοιας. Δηλαδή, τόσο η απόφραξη των αεραγωγών όσο και η νευρολογική δυσλειτουργία συμβάλλουν στις αναπνευστικές διακοπές. Οι παράγοντες που την προκαλούν είναι ο συνδυασμός των παραπάνω και πολλές φορές, μπορεί να αναπτυχθεί όταν υπάρχει μόνο η αποφρακτική υπνική άπνοια και μια ιατρική κατάσταση που συνδέεται με την ανάπτυξη κεντρικής άπνοιας, όπως είναι η καρδιακή ανεπάρκεια.  

Στους παραπάνω τύπους υπνικής άπνοιας παρατηρούνται διαφορετικές αιτίες πρόκλησης, αλλά η συμπτωματολογία έχει αρκετές ομοιότητες. Μερικά συμπτώματα περιλαμβάνουν: 

•  λαχάνιασμα και πνιγμός κατά τη διάρκεια του ύπνου
• συχνό, δυνατό ροχαλητό 
• συχνό νυχτερινό ξύπνημα
• πρωινός πονοκέφαλος
• Παρατεταμένη υπνηλία
• δυσκολία συγκέντρωσης
• Ξηροστομία
• Αϋπνία

Πως όμως συνδέεται η διατροφή με την υπνική άπνοια; 

Έχει αποδειχθεί ότι οι συνέπειες στον μεταβολισμό που προκαλούνται από την υπνική άπνοια, συμβάλλουν επίσης και στην ανάπτυξη του Μεταβολικού Συνδρόμου.

Τι είναι το Μεταβολικό Σύνδρομο;

Το Μεταβολικό Σύνδρομο είναι ένας συνδυασμός παθήσεων που αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα και διαβήτη τύπου 2. Σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (American Heart Association), για την διάγνωση του ο συνδυασμός των παθήσεων θα πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον 3 από τις παρακάτω καταστάσεις: 

• Υψηλή αρτηριακή πίεση
• Υψηλό Ζάχαρο, πάνω από τα φυσιολογικά όρια
• Υψηλά τριγλυκερίδια, πάνω από τα φυσιολογικά όρια
• Χαμηλή HDL χοληστερόλη
• Κοιλιακή παχυσαρκία

Στοιχεία ερευνών υποδηλώνουν ότι η ποιότητα του ύπνου παίζει καθοριστικό ρόλο στις διατροφικές συμπεριφορές, όπως τις προτιμήσεις στα γεύματα και τους χρόνους φαγητού.

Επομένως βλέπουμε ότι υπάρχουν ομοιότητες στους παράγοντες κινδύνου του μεταβολικού συνδρόμου και της υπνικής άπνοιας. Ταυτόχρονα, τα αποτελέσματα της υπνικής άπνοιας επηρεάζουν την ένταση του μεταβολικού συνδρόμου, γεγονός που καταδεικνύει την άρρηκτη σύνδεση μεταξύ των δύο παθολογικών καταστάσεων. Επιπλέον, η παχυσαρκία και το περιττό λίπος γύρω από τον λαιμό και τον θώρακα συμβάλουν στην απόφραξη των αεραγωγών. Με βάση ερευνών, άτομα με υπνική άπνοια είχαν υψηλότερα επίπεδα της ορμόνης λεπτίνης που προέρχεται από τον λιπώδη ιστό, καθώς και κάποιων κυτοκινών που προκαλούν φλεγμονή και κόπωση. Επίσης, όπως ήδη αναφέρθηκε, η έλλειψη ύπνου κάνει τον οργανισμό να αναζητά μεγαλύτερες ποσότητες ενέργειας καταφεύγοντας στο φαγητό, τρώγοντας πολλές φορές μεγαλύτερες ποσότητες από τις απαιτούμενες και μάλιστα σε μη συνηθισμένα ωράρια (για παράδειγμα αργά το βράδυ). 

Βλέπουμε λοιπόν, πως υπάρχουν καταστάσεις που μπορούν να ελεγχθούν με την διατροφή κάνοντας πιο ευνοϊκές τις συνθήκες για τον περιορισμό της παχυσαρκίας και κατ’ επέκταση της υπνικής άπνοιας. 

Ποιες τροφές βοηθούν; 

Μέχρι στιγμής, ο ρόλος της διατροφής στην υπνική άπνοια επικεντρώνοταν  μόνο στη μείωση των θερμίδων. Νέες μελέτες δείχνουν πως την ίδια σημασία έχει και η ποιότητα του φαγητού. Πιο συγκεκριμένα, η Μεσογειακή και μια πιο Χορτοφαγική Διατροφή βοηθούν στην μείωση των συμπτωμάτων της υπνικής άπνοιας, αλλά και στη διαχείριση του βάρους.

Με ποιον τρόπο η Μεσογειακή Διατροφή βοηθά στην υπνική άπνοια;

• Είναι πλούσια σε αντιφλεγμονώδη: η μείωση της φλεγμονής είναι ενδεικτική για μια υγιή απώλεια βάρους και ταυτόχρονα βοηθά στην αύξηση των μεταβολικών δεικτών.
• Αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών: οι φυτικές ίνες αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού αλλά και την διάρκεια του, βοηθώντας έτσι στην ρύθμιση του βάρους.
• Τροφές πλούσιες σε Μαγνήσιο και Κάλιο: το Μαγνήσιο και το Κάλιο έχουν αναλγητικές ιδιότητες και βοηθούν στην χαλάρωση του νευρικού συστήματος.
• Ω-3 λιπαρά οξέα: Η ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση παίζει καθοριστικό ρόλο για την φλεγμονή των αεραγωγών.

Ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγονται;

Με την αποφυγή ορισμένων τροφών, μπορούμε πάλι να περιορίσουμε και να ελεγξουμε την υπνική άπνοια. Διάφορες τροφές που καλό θα ήταν να περιοριστούν, είναι:

• Το αλκοόλ.
• Πολλά λιπαρά, ιδιαίτερα αργά το βράδυ.
• Μεγάλες ποσότητες ζάχαρης.

Διατροφικά Tips για την μείωση των συμπτωμάτων:

1. Κατανομή γευμάτων: Η σωστή κατανομή των ποσοτήτων στα γεύματα, καταναλώνοντας μεγαλύτερη ποσότητα στο μεσημεριανό βοηθάει στο να αποφύγουμε την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων το βράδυ που δυσχεραίνουν την άπνοια.
2. Συχνά γεύματα: τα γεύματα που καταναλώνουμε μέσα στην μέρα δεν πρέπει να απέχουν παραπάνω από 3 ώρες μεταξύ τους. Έτσι εξασφαλίζουμε μια σταθερή ροή ενέργειας και αποφεύγονται τα “σκαμπανεβάσματα” του σακχάρου που επηρεάζουν τον ύπνο, την διαχείριση του βάρους αλλά και οδηγούν σε υπογλυκαιμία.
3. Επαρκής πρόσληψη Πρωτεΐνης: Πολλές φορές, λόγω του κακού ύπνου, υπάρχει αυξημένο το αίσθημα της πείνας, για να αναπληρωθεί η ενέργεια που χρειαζόμαστε. Είναι σημαντικό να καταναλώνεται επαρκής ποσότητα πρωτεΐνης κατά την διάρκεια της ημέρας, γιατί έτσι υπάρχει μεγαλύτερος έλεγχος στην όρεξη και στον κορεσμό. 
4. Ελεγχόμενη απώλεια βάρους: μια ελεγχόμενη απώλεια βάρους σε ποσοστό 5-10% αποδείχθηκε ότι έχει σημαντικά αποτελέσματα στην μείωση της άπνοιας.
5. Επαρκής ενυδάτωση: Κρατώντας το σώμα μας ενυδατωμένο, μειώνεται η ξηρότητα των αεραγωγών, επομένως μειώνεται και η ένταση συμπτωμάτων όπως το ροχαλητό ή το λαχάνιασμα.

Αντιμετώπιση της Υπνικής Άπνοιας με αλλαγές στην καθημερινότητα:

Οι παράγοντες κινδύνου της υπνικής άπνοιας περιλαμβάνουν επίσης και διάφορες συνήθειες όπως η κατανάλωση αλκοόλ και το κάπνισμα. Κάνοντας μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής μας, συνδυαστικά με την υιοθέτηση μιας ισορροπημένης διατροφής, μπορούμε να μειώσουμε ακόμα περισσότερο τα συμπτώματα, αυξάνοντας έτσι την ποιότητα του ύπνου μας. Μικρές αλλαγές όπως: 

• Ήπια άσκηση.
• Πλάγια θέση ύπνου.
• Αποφυγή καπνίσματος.
• Σταθερό ωράριο ύπνου σε ήρεμο περιβάλλον, μπορούν να έχουν μεγάλα αποτελέσματα.

Η υπνική άπνοια παρουσιάζει αυξητική τάση τα τελευταία χρόνια. Σε πρώτο επίπεδο ανάλυσης, η διατροφή δεν φαίνεται να συνδέεται άμεσα με τη συγκεκριμένη παθολογική κατάσταση. Ωστόσο, η κατανόηση των μηχανισμών λειτουργίας του ανθρώπινου οργανισμού αναδεικνύει το αντίθετο. Η υιοθέτηση ισορροπημένης διατροφής και ήπιων τροποποιήσεων στον τρόπο ζωής συμβάλλει ουσιαστικά στην προαγωγή της υγείας.

Βιβλιογραφία

Sleep Apnea and Sleep Habits: Relationships with Metabolic Syndrome

Full article: Association Between Eating Habits and Risk of Obstructive Sleep Apnea: A Population-Based Study

Impact of CPAP on Activity Patterns and Diet in Patients with Obstructive Sleep Apnea (OSA) | Journal of Clinical Sleep Medicine | Springer Nature Link

Plant-based and vegetarian diets are associated with reduced obstructive sleep apnoea risk | European Respiratory Society

Obstructive Sleep Apnea and Its Management: A Narrative Review – PMC

Sleep Apnea and Sleep Habits: Relationships with Metabolic Syndrome