Διαλειμματική νηστεία: Πως λειτουργεί και ποια τα οφέλη της

Η διαλειμματική νηστεία (Intermittent Fasting – IF) αποτελεί ένα διατροφικό πρότυπο που έχει κερδίσει ιδιαίτερη δημοτικότητα τα τελευταία χρόνια, κυρίως λόγω των ενθαρρυντικών αποτελεσμάτων της στην απώλεια βάρους και τη βελτίωση της μεταβολικής υγείας. Σε αντίθεση με τις παραδοσιακές δίαιτες που επικεντρώνονται κυρίως στο «τι» τρώμε, η IF δίνει έμφαση στο «πότε» τρώμε, εναλλάσσοντας περιόδους φαγητού με περιόδους νηστείας.Πέρα από την απώλεια βάρους, η διαλειμματική νηστεία επηρεάζει σημαντικά τις φάσεις του μεταβολισμού, ενεργοποιώντας μηχανισμούς που προάγουν την καύση λίπους, την παραγωγή κετονών και τη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Ταυτόχρονα, φαίνεται να προσφέρει οφέλη στην καρδιομεταβολική και τη νευρολογική υγεία. 

Ωστόσο, η IF δεν είναι κατάλληλη για όλους. Ορισμένες ομάδες πληθυσμού, όπως άτομα με χρόνιες παθήσεις ή ειδικές διατροφικές ανάγκες, πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικές. Η κατανόηση των μεθόδων, των μεταβολικών επιδράσεων και των πιθανών κινδύνων είναι ουσιαστική για την ασφαλή και αποτελεσματική εφαρμογή της διαλειμματικής νηστείας.

Μέθοδοι διαλειμματικής νηστείας

Εναλλακτική νηστεία

Περιλαμβάνει νηστεία ή αυστηρός περιορισμός θερμίδων κάθε δεύτερη ημέρα.

Σύμφωνα με μελέτες, είναι από τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους διαλειμματικής νηστείας για απώλεια βάρους, ακόμα πιο αποτελεσματική από άλλες μορφές όπως η χρονικά περιορισμένη διατροφή (π.χ. 16:8) ή ο συνεχής περιορισμός θερμίδων. Ωστόσο, επειδή το πρόγραμμα είναι πολύ απαιτητικό, δεν είναι εφικτό να το ακολουθήσει κάποιος μακροπρόθεσμα.

16:8 ή 18:6 (Time Restricted Eating-TRE)

Περιλαμβάνει κατανάλωση τροφής εντός 8 ή 6 ωρών την ημέρα, με νηστεία τις υπόλοιπες 16 ή 18 ώρες αντίστοιχα. Η TRE έχει δείξει σημαντικά οφέλη στην απώλεια βάρους και στην μεταβολική υγεία και είναι κατάλληλη για καθημερινή χρήση, ιδίως αν συνοδεύεται από ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής. Σημαντικό πλεονέκτημα αυτού του είδους διαλειμματικής νηστείας είναι ότι μπορεί να οδηγήσει σε μειώσεις του σωματικού λίπους διατηρώντας παράλληλα την άλιπη μάζα.

5:2 δίαιτα

Περιλαμβάνει πέντε ημέρες κανονικής διατροφής και δύο  μη διαδοχικές ημέρες περιορισμένης θερμιδικής πρόσληψης (συνήθως περίπου 500–600 θερμίδες). Έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και στη βελτίωση της μεταβολικής υγείας, ενώ σε κάποιες περιπτώσεις είχε καλύτερα αποτελέσματα από τα φάρμακα για τον διαβήτη. Η δίαιτα 5:2 είναι γενικά ασφαλής για υγιή άτομα. Ωστόσο, είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι οι ημέρες χωρίς νηστεία περιλαμβάνουν τρόφιμα πλούσια με θρεπτικά συστατικά για την κάλυψη των διατροφικών αναγκών του σώματος. Άτομα με συγκεκριμένες παθήσεις υγείας θα πρέπει να συμβουλευτούν έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσουν τη δίαιτα αυτή.

Ωστόσο, η εναλλακτική νηστεία και η δίαιτα 5:2, παρότι έχουν δείξει οφέλη στην απώλεια βάρους και στη μεταβολική υγεία, δεν προτείνονται ως πρώτες επιλογές, καθώς συνοδεύονται από σημαντικούς κινδύνους. Η εναλλακτική νηστεία, που απαιτεί αυστηρό περιορισμό θερμίδων κάθε δεύτερη ημέρα, είναι ιδιαίτερα απαιτητική και δύσκολη να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα, ενώ μπορεί να προκαλέσει κόπωση, αδυναμία και έλλειψη βασικών θρεπτικών συστατικών. Η δίαιτα 5:2, από την άλλη, αν δεν εφαρμοστεί σωστά, ενδέχεται να οδηγήσει σε ανεπάρκεια θρεπτικών στοιχείων και απορρύθμιση της όρεξης. Επιπλέον, και οι δύο μέθοδοι μπορεί να έχουν αρνητικές επιπτώσεις σε άτομα με ιστορικό διαταραγμένης σχέσης με το φαγητό, καθώς η εναλλαγή περιόδων αυστηρού περιορισμού με ελεύθερη κατανάλωση τροφής μπορεί να ενισχύσει συμπεριφορές όπως η υπερφαγία, η εμμονή με το φαγητό ή η ενοχικότητα μετά την κατανάλωση. Γι’ αυτόν τον λόγο, είναι κρίσιμο όποιος σκέφτεται να εφαρμόσει τέτοια πρωτόκολλα νηστείας να συμβουλεύεται πρώτα έναν επαγγελματία υγείας, και να προτιμώνται πιο ήπιες και ισορροπημένες μέθοδοι, όπως η χρονικά περιορισμένη διατροφή, οι οποίες είναι πιο βιώσιμες και ασφαλείς.

Φάσεις μεταβολισμού κατα τη νηστεία

Μεταγευματική κατάσταση

Μετά την κατανάλωση γεύματος, η συγκέντρωση της γλυκόζης στο αίμα αυξάνεται απότομα περίπου 15 λεπτά μετά το φαγητό και φτάνει στο υψηλότερο σημείο της μετά από 30-60 λεπτά. Για να επεξεργαστεί το σώμα αυτή την γλυκόζη, το πάγκρεας εκκρίνει ινσουλίνη, μια ορμόνη απαραιτητη για την απορρόφηση της γλυκόζης στα κύτταρα. Ταυτόχρονα μειώνεται η έκκριση της γλυκαγόνης ενώ αυξάνονται οι ορμόνες του στρες, όπως η κορτιζόλη.

Η αυξημένη συγκέντρωση ινσουλίνης δρα στον λιπώδη ιστό και εμποδίζει την απελευθέρωση γλυκερίνης και λιπαρών οξέων, των οποίων η συγκέντρωση στην κυκλοφορία μειώνεται. Το ήπαρ σταματά να διασπά γλυκογόνο και αρχίζει να το συνθέτει. Οι μυς από την καύση λίπους και πρωτεϊνών, στρέφεται προς την διάσπαση γλυκόζης και την αποθήκευση γλυκογόνου. 

Κατά συνέπεια μετά το φαγητό, το σώμα αντλεί περίπου το 70-75% της ενέργειας που χρειάζεται από τους υδατάνθρακες. Αυτή η απόκριση οδηγεί σε μείωση της συγκέντρωσης γλυκόζης στο αίμα δύο ώρες μετά το γεύμα. Οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες απορροφούνται πιο γρήγορα, σε αντίθεση με τα λίπη που απορροφούνται πιο αργά.

Μεταπορροφητική κατάσταση

Περίπου 5 με 6 ώρες μετά το γεύμα, ξεκινά η μεταπορροφητική κατάσταση. Η ινσουλίνη πέφτει και το σώμα αρχίζει να προετοιμάζεται για την ολονύκτια νηστεία. Σε αυτή την κατάσταση, η κύρια πηγή ενέργειας προέρχεται από τα λίπη (45%) και λιγότερο από τους υδατάνθρακες (35%) και από τις πρωτεΐνες (20%).

Κατάσταση νηστείας

Μετά από 12 ώρες νηστείας, η συγκέντρωση της γλυκόζης στο αίμα και της ινσουλίνης συνεχίζει να μειώνεται αργά, ενώ οι συγκεντρώσεις των λιπαρών οξέων, της γλυκερίνης και των κετονών συνεχίζουν να αυξάνονται. Μέσα σε 24 ώρες το ήπαρ εξαντλεί όλα τα αποθέματα του γλυκογόνου και η συμβολή του στην ενεργειακή δαπάνη γίνεται σχεδόν μηδενική μετά από 36 περίπου ώρες νηστείας. Από εκεί και πέρα, το σώμα βασίζεται στη γλυκονεογένεση, μια διαδικασία όπου δημιουργείται νέα γλυκόζη από άλλα συστατικά, ώστε να διατηρηθεί ενέργεια για σημαντικές λειτουργίες του εγκεφάλου και άλλων συστημάτων που απαιτούν γλυκόζη. Παράλληλα, η καύση λίπους αυξάνεται γίνεται η κύρια πηγή ενέργειας στο σώμα. Επιπλέον, η υψηλή εισροή FFA στο ήπαρ στο πλαίσιο της χαμηλής κυκλοφορίας ινσουλίνης αυξάνει απότομα την κετογένεση, η οποία αντανακλάται σε μια συνεχώς αυξανόμενη συγκέντρωση κετονών στην κυκλοφορία . Τέλος, η ενεργειακή δαπάνη μειώνεται ~10% μετά από 36–48 ώρες νηστείας κυρίως λόγω της απουσίας TEF (θερμότητα της τροφής).

Οφέλη

Μείωση του ενδοκοιλιακού λίπους: Η IF μπορεί να μειώσει το λίπος που συσσωρεύεται στα όργανα, το οποίο σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο για καρδιομεταβολικές παθήσεις.

Βελτίωση της καρδιομεταβολικής υγείας: Η IF έχει συνδεθεί με βελτίωση παραμέτρων όπως η αρτηριακή πίεση, τα επίπεδα γλυκόζης και λιπιδίων στο αίμα, μειώνοντας τον κίνδυνο για καρδιομεταβολικές παθήσεις.

Απώλεια βάρους και βελτίωση της σύστασης του σώματος: Η IF μπορεί να οδηγήσει σε μείωση του σωματικού βάρους και του σωματικού λίπους, βελτιώνοντας τη σύσταση του σώματος.

Βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου: Η IF μπορεί να ενισχύσει τη νευροπλαστικότητα και να προστατεύσει από νευροεκφυλιστικές ασθένειες(π.χ. Alzheimer) μέσω μηχανισμών όπως η αύξηση του εγκεφαλικού παράγοντα ανάπτυξης (BDNF).

Ασφάλεια και παρενέργειες

Ενώ η IF μπορεί να είναι αποτελεσματικό για πολλούς, ορισμένα άτομα μπορεί να εμφανίσουν παρενέργειες, ειδικά κατά την αρχική φάση:

• Κόπωση και πονοκέφαλοι
• Ζάλη και Δυσκοιλιότητα
• Ναυτία και διάρροια

Ομάδες κινδύνου

Ορισμένες ομάδες πρέπει να προσεγγίζουν την IF με προσοχή ή να την αποφεύγουν εντελώς:

• Άτομα με Διαβήτη: Το IF μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο υπογλυκαιμίας, ειδικά όταν συνδυάζεται με αντιδιαβητικά φάρμακα.
• Έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες: Οι επιδράσεις της IF κατά την εγκυμοσύνη και τη γαλουχία δεν έχουν μελετηθεί καλά και η νηστεία μπορεί να μην παρέχει επαρκή διατροφή.
• Παιδιά και έφηβοι: Τα αναπτυσσόμενα άτομα έχουν υψηλότερες διατροφικές ανάγκες, καθιστώντας τη IF μη ασφαλές πρότυπο διατροφής για αυτά τα άτομα.
• Ηλικιωμένοι: Η IF μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική απώλεια βάρους, επηρεάζοντας την υγεία των οστών και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού.
• Άτομα με Διατροφικές Διαταραχές: Η νηστεία μπορεί να επιδεινώσει τις διαταραγμένες διατροφικές συμπεριφορές.

Σύνοψη

Η διαλειμματική νηστεία (IF) αναδεικνύεται ως μια πολλά υποσχόμενη διατροφική στρατηγική με σημαντικά οφέλη για την απώλεια βάρους, τη βελτίωση της μεταβολικής υγείας και την πρόληψη χρόνιων παθήσεων. Οι κύριες μέθοδοι της, όπως η εναλλακτική νηστεία (κάθε δεύτερη ημέρα), η χρονικά περιορισμένη διατροφή (16:8 ή 18:6) και η δίαιτα 5:2, προσφέρουν διαφορετικά επίπεδα ευελιξίας και δυσκολίας, επιτρέποντας την εξατομίκευση ανάλογα με τον τρόπο ζωής και τις ανάγκες του κάθε ατόμου.Ωστόσο, η IF δεν είναι κατάλληλη για όλους. Άτομα με διαβήτη, διατροφικές διαταραχές, έγκυες, θηλάζουσες, ηλικιωμένοι, παιδιά και έφηβοι πρέπει να την προσεγγίζουν με προσοχή ή να την αποφεύγουν. Επίσης, παρενέργειες όπως κόπωση, πονοκέφαλοι και γαστρεντερικές διαταραχές μπορεί να εμφανιστούν, ειδικά στην αρχική φάση.

Βιβλιογραφία

Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.39558

Stockman, MC., Thomas, D., Burke, J. et al. Intermittent Fasting: Is the Wait Worth the Weight?. Curr Obes Rep 7, 172–185 (2018). https://doi.org/10.1007/s13679-018-0308-9

Vasim, I., Majeed, C. N., & DeBoer, M. D. (2022). Intermittent Fasting and Metabolic Health. Nutrients, 14(3), 631. https://doi.org/10.3390/nu14030631 

Li Z, Heber D. Intermittent Fasting. JAMA. 2021;326(13):1338. doi:10.1001/jama.2020.15140

Dote-Montero, M., Sanchez-Delgado, G., & Ravussin, E. (2022). Effects of Intermittent Fasting on Cardiometabolic Health: An Energy Metabolism Perspective. Nutrients, 14(3), 489. https://doi.org/10.3390/nu14030489 

Sampieri, A., Paoli, A., Spinello, G. et al. Impact of daily fasting duration on body composition and cardiometabolic risk factors during a time-restricted eating protocol: a randomized controlled trial. J Transl Med 22, 1086 (2024). https://doi.org/10.1186/s12967-024-05849-6

Zhong F, Zhu T, Jin X, Chen X, Wu R, Shao L, Wang S. Adverse events profile associated with intermittent fasting in adults with overweight or obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr J. 2024 Jul 10;23(1):72. doi: 10.1186/s12937-024-00975-9. PMID: 38987755; PMCID: PMC11234547.

152. Lakshmi Reddy, Vamsee S. Reddy, Milton H. Saier Jr.; Health Benefits of Intermittent Fasting. Microb Physiol 20 July 2024; 34 (1): 142–152. https://doi.org/10.1159/000540068

Harvie, M., & Howell, A. (2017). Potential Benefits and Harms of Intermittent Energy Restriction and Intermittent Fasting Amongst Obese, Overweight and Normal Weight Subjects—A Narrative Review of Human and Animal Evidence. Behavioral Sciences, 7(1), 4. https://doi.org/10.3390/bs7010004