Προετοιμασία γευμάτων ή αλλιώς meal prep…

Πόσες φορές έχεις βρεθεί στην σκέψη του τι να φάω αύριο; Ως ενήλικας σίγουρα πολλές. Λόγω της καθημερινότητας και των γρήγορων ρυθμών που επικρατούν το να έχουμε έτοιμο μαγειρεμένο φαγητό πάντα και παντού μαζί μας φαίνεται μερικές φορές ακατόρθωτο. 

Έτσι, πολλές φορές καταφεύγουμε να χάνουμε γεύματα ή να τρώμε πρόχειρο φαγητό. Η προετοιμασία γευμάτων ή αλλιώς το meal prep αποτελεί μια εξαιρετική στρατηγική για εσένα που θέλεις να ακολουθήσεις ένα πρόγραμμα διατροφής ή θέλεις να υπάρχει μια ισορροπία στο τι θα τρως μέσα στην ημέρα σου. Αυτό θα σου εξοικονομήσει χρόνο, χρήμα και θα σε βγάλει απο την δύσκολη θέση να σκέφτεσαι κάθε μέρα “τι να φάω;”. 

Τα βήματα που θα χρειαστεί να ακολουθήσεις για ένα επιτυχημένο meal prep είναι τα εξης:

• Φτιάξε μενού με τα φαγητά που θα ήθελες να φας μέσα στην εβδομάδα ή για εσένα που ακολουθείς ένα πλάνο διατροφής φτιάξε την λίστα με τα τρόφιμα που θα χρειαστεί να προμηθευτείς.

• Φτιάξε την λίστα του Σούπερ Μάρκετ προκειμένου να εξασφαλήσεις τα ψώνια της εβδομάδας που θα χρειαστείς για την προετοιμασία των γευμάτων σου. Έχοντας μια λίστα αλλά και ένα πρόγραμμα με το τι θα φάς μέσα στην εβδομάδα εξασφαλίζεις να μην αγοράσεις περιττά πράγματα και να μην έχεις τρόφιμα στο σπίτι τα οποία θα σε ιντριγκάρουν να φας κάτι εκτός του προγράμματος.

• Μαγείρεμα

Μαγείρεψε τις μερίδες κρέατος που έχεις στο μενού της εβδομάδας και αποθήκευσε τα στην κατάψυξη. Κάνε το ίδιο και για τα όσπρια και τα λαδερά λαχανικά. Κάνε 2 μερίδες απο το ίδιο λαδερό λαχανικό ή το όπριο και αποθήκευσε το να στο ψυγείο αν το φας άμεσα ή στην κατάψυξη. Έτσι θα έχεις εξασφαλίσει το φαγητό σου για 3 ημέρες. 

Επιπλέον φτιάξε μεγάλες ποσότητες σαλάτας για να συνοδεύεις τα κυρίως γεύματα σου με ευκολία και έτσι να μην χρειαστεί να πλένεις και να κόβεις λαχανικά κάθε μέρα. 

• Για να έχεις πάντα σνακ μαζί σου προμηθεύσου φρούτα (φρέσκα και αποξηραμένα), ξηρούς καρπούς, κεφίρ, ή γιαούρτι σε κεσεδάκια με σκοπό να είναι εύκολα στην μεταφορά αλλά και άκρως θρεπτικά.

Για να κάνεις πιο ευχάριστη την διαδικασία προμηθεύσου δοχεία φαγητού ειδικά για μεταφορά. Τέτοιου είδους lunch boxes είναι σχεδιασμένα να χωράει μέσα το γεύμα σου αλλά και η σαλάτα σου. Έτσι θα εξοικονομήσετε χώρο και δεν θα χρειάζεται να κουβαλάτε πολλά δοχεία.

Το meal prep είναι μια ωραία συνήθεια που μπορεί να βοηθήσει σημαντικά όλους όσους θέλουν να έχουν ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής. Αφιερώνοντας μερικές ώρες μια ημέρα την εβδομάδα στο να προετοιμαστείς για τις επόμενες επτά ημέρες, θα σου εξοικονομήσει χρόνο και θα σε βοηθήσει στο να μην βγαίνεις από το πλάνο διατροφής σου διατηρώντας μια ισορροπία. Δώσε μια προσπάθεια στο να προετοιμάσεις τα γεύματα σου και δες ποιες διαφορές θα έχεις στην διατροφή σου, στην ευεξία σου αλλά και στον χρόνο σου!

ment

Πόσες φορές έχεις πιάσει τον εαυτό σου όταν συναισθηματικά είσαι στα “κάτω” σου, να τρως για να ξεχαστείς ή για να νιώσεις καλύτερα; Σίγουρα έστω και μια φορά στην ζωή σου. Πολύ συχνά λόγω αρνητικών συναισθημάτων ή λόγω μιας κακής ημέρας επιβραβεύουμε τον εαυτό μας με αρκετό φαγητό ως απάντηση προκειμένου να νιώσουμε καλύτερα. 

Είναι πραγματικότητα το γεγονός οτι όταν τρώμε εκκρίνονται οι ορμόνες της χαράς και όντως μας κάνει να νιώθουμε καλύτερα. Τι γίνεται όμως όταν δεν μπορούμε να ελέγξουμε την παρορμητικότητα μας στο φαγητό σε σχέση με τα συναισθήματα μας;

Τι είναι η συναισθηματική υπερφαγία;

Η συναισθηματική υπερφαγία δεν είναι μια ξεχωριστή διατροφική διαταραχή, αλλά μια διατροφική συμπεριφορά που επηρεάζεται από το, άγχος, τα αρνητικά συναισθήματα και τα συναισθήματα σε σχέση με το φαγητό. Σχετίζεται με παρορμητικές και λιγότερο ελεγχόμενες αποφάσεις προκειμένου να καλυφθούν αρνητικά συναισθήματα ή στρες. Η συμπεριφορά αυτή λειτουργεί ως κίνητρο για την ανακούφιση από αυτά τα συναισθήματα αλλά και ως ανταμοιβή. 

Τα άτομα που τρώνε για να καλύψουν τα συναισθήματα τους, αισθάνονται άσχημα για την εικόνα του σώματός τους και κυρίως αμέσως μετά την υπερφαγία. Αυτό οδηγεί σε ένα φαύλο κύκλο αρνητικών συναισθημάτων και επανάληψη της συναισθηματικής υπερφαγίας.

Το συναισθηματικό φαγητό τείνει να συνδέεται με υπερκατανάλωση φαγητού (π.χ. υπερκατανάλωση ως απόκριση σε εξωτερικές ενδείξεις φαγητού όπως η μυρωδιά του φαγητού και οι διαφημίσεις τροφίμων). Συνήθως τα φαγητά που καταναλώνονται είναι πυκνά θερμιδικά και φτωχά σε θρεπτικά συστατικά. 

Ποιές είναι οι πιο συνηθισμένες αφορμές που κάποιος καταφεύγει σε συναισθηματική υπερφαγία;

• Στρες λόγω καθημερινότητας
• Προβλήματα σε προσωπικές σχέσεις
• Προβλήματα υγείας 
• Αρνητικές σκέψεις 
• Άτομα που ακολουθούν πολύ στερητικές δίαιτες. Αυτό συμβαίνει λόγω της παρατεταμένης στέρησης, με αποτέλεσμα να τρώνε επειδή τους λείπει το φαγητό κάτι το οποίο οδηγεί σε αρνητικά συναισθήματα.

Τι υποστηρίζουν οι έρευνες;

Με βάση την έρευνα για το στρες στην Αμερική που διεξήχθη από την Αμερικανική Ψυχολογική Εταιρεία, το 38% των ενηλίκων δήλωσε ότι συνηθίζει την συναισθηματική υπερφαγία , με το 49% από αυτούς να το επαναλαμβάνουν κάθε εβδομάδα. 

Η συναισθηματική διατροφή φαίνεται να είναι κύριος παράγοντας των μοντέλων των διατροφικών διαταραχών. Επιπλέον, φαίνεται πως τα άτομα που κάνουν συναισθηματική υπερφαγία είναι πιο επιρρεπείς στην αύξηση βάρους με την πάροδο του χρόνου και κατ’ επέκταση στην δυσκολία απώλειας τους. Αυτό συμβαίνει διότι τα άτομα αυτά καταναλώνουν πυκνά θερμιδικά τρόφιμα δηλαδή τροφές που σε μικρή ποσότητα έχουν αυξημένες θερμίδες αλλά και τρόφιμα με ζάχαρη και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. 

Η συναισθηματική υπερφαγία έχει επίσης συσχετιστεί με αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ που επίσης επιδεινώνει την αύξηση βάρους. Αυτές οι διατροφικές συνήθειες σε συνδυασμό με το αυξημένο σωματικό βάρος θέτουν τα άτομα αυτά σε υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη και καρδιακών παθήσεων. 

Πως αντιμετωπίζεται η συναισθηματική υπερφαγία;

Ανάλογα με την κλίμακα που βρίσκεται ο εκάστοτε ασθενής θα πρέπει να επικεντρώνεται η θεραπεία στα συναισθήματα διδάσκοντας δεξιότητες ρύθμισης συναισθημάτων.

Η αντιμετώπιση περιλαμβάνει:

• Ημερολόγιο καταγραφής τροφίμων και συναισθημάτων

Το εργαλείο του ημερολογίου καταγραφής είναι κύριος σύμμαχος στην αντιμετώπιση της υπερφαγίας. Το ημερολόγιο καταγραφής βοηθάει τον επαγγελματία υγείας να δει τι τροφές κατανάλωσε ο ασθενής και τα συναισθήματα που τον κατέκλυσαν την στιγμή εκείνη. Με τον καιρό και ο διαιτώμενος αλλα και ο επαγγελματίας υγείας κατανοούν το συναίσθημα και την κατάσταση που τον κάνει να τρώει. 

• Διαχωρισμός πραγματικής και συναισθηματικής πείνας 

Είναι πολύ σημαντικό να αναγνωρίζουμε την συναισθηματική απο την πραγματική πείνα. Η πραγματική πείνα επέρχεται μετά από ένα δίωρο-τρίωρο αφού νιώσουμε το αίσθημα της πείνας στην κοιλιά. Η συναισθηματική πείνα αναγνωρίζεται όταν ενώ έχουμε φάει σε σύντομο χρονικό διάστημα θέλουμε να καταναλώσουμε κι άλλο φαγητό και συνήθως αυτό αφορά κάτι σε γλυκό ή πυκνά θερμιδικό τρόφιμο.  Σε αυτή την περίπτωση, όταν νιώθεις πως δεν είναι πραγματική πείνα πριν καταφύγεις στο φαγητό κάνε μια ερώτηση στον εαυτό σου εάν όντως πεινάς ή εάν είναι συναίσθημα και δώσε λίγο χρόνο στην σκέψη αυτή. Ξανά κάνε την ίδια ερώτηση σε 10 λεπτά.

• Αυτοεκτίμηση

Η αυτοεκτίμηση είναι το θεμέλιο της αλλαγής. Πρέπει να μάθουμε να μιλάμε με όμορφα λόγια στον εαυτό μας και να τον αγαπάμε έτσι ακριβώς όπως είναι. Η πραγματική φροντίδα είναι η αυτοφροντίδα του σώματός μας. Όταν μπορέσουμε να αγαπήσουμε τον εαυτό μας έτσι ακριβώς όπως είναι θα αρχίσει να υπάρχει το κίνητρο της αλλαγής.

• Απασχόλησε τον εαυτό σου με άλλη δραστηριότητα

Την ώρα που νιώθεις ότι θέλεις να φας για να νιώσεις καλύτερα κάνε κάτι άλλο για να απασχολήσεις τον εγκέφαλο σου. Διάβασε ένα βιβλίο, πάρε τηλέφωνο έναν καλό φίλο και συζήτησε το, βγες περπάτα και άκου την αγαπημένη σου μουσική.

• Προετοιμασία γευμάτων

Η προετοιμασία γευμάτων και σνακ θα σε βοηθήσει να έχεις πάντα ένα ισορροπημένο πρόγραμμα φαγητού μειώνοντας τις πιθανότητες να πυροδοτηθεί ένα υπερφαγικό επεισόδιο. Επιπλέον διατηρείται μια ισορροπία στα επίπεδα γλυκόζης.

• Δώσε έμφαση στον ύπνο 

Η διάρκεια του ύπνου παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στις διατροφικές προτιμήσεις και τον τρόπο θρέψης. Ένας κακός ποιοτικά ύπνος μπορεί να προκαλέσει υπερφαγικά επεισόδια, λήψη φαγητού υψηλά σε υδατάνθρακες, ζάχαρη και λίπος.

Η θεραπεία της συναισθηματικής υπερφαγίας θα πρέπει να αντιμετωπίζεται με την συνεργασία Ψυχολόγου και Διαιτολόγου οι οποίοι να είναι καταρτισμένοι στο κομμάτι των Διατροφικών Διαταραχών. Είναι μια θεραπεία η οποία απαιτεί χρόνο και συνεργασία. Εάν το άτομο είναι συνεργάσιμο και πρόθυμο να βελτιωθεί η συναισθηματική υπερφαγία είναι δυνατόν να μειώσει τις εμφανίσεις της.

Πηγές

Dakanalis A, Mentzelou M, Papadopoulou SK, Papandreou D, Spanoudaki M, Vasios GK, Pavlidou E, Mantzorou M, Giaginis C. The Association of Emotional Eating with Overweight/Obesity, Depression, Anxiety/Stress, and Dietary Patterns: A Review of the Current Clinical Evidence. Nutrients. 2023 Feb 26;15(5):1173. doi: 10.3390/nu15051173. PMID: 36904172; PMCID: PMC10005347.

van Strien T. Causes of Emotional Eating and Matched Treatment of Obesity. Curr Diab Rep. 2018 Apr 25;18(6):35. doi: 10.1007/s11892-018-1000-x. PMID: 29696418; PMCID: PMC5918520.

https://doi.org/10.3389/fpsyg.2023.1265074

https://www.healthline.com/health/emotional-eating#causes

https://www.nhs.uk/mental-health/conditions/binge-eating/treatment