Τι είναι η Διαλειμματική Νηστεία;
Η Διαλειμματική Νηστεία είναι ένα διατροφικό πρότυπο που περιλαμβάνει εναλασσόμενες περιόδους νηστείας και κατανάλωσης τροφής. Η Διαλειμματική Νηστεία δεν αποτελεί δίαιτα καθώς δεν προσδιορίζει τις τροφές που καταναλώνονται κατά τη διάρκειά της, αλλά καθορίζει τους χρόνους μεταξύ των γευμάτων και των νηστειών. Υπάρχουν πολλοί μέθοδοι Διαλειμματικής Νηστείας και τα τελευταία χρόνια αποτελεί μια αρκετά διαδεδομένη διατροφική πρακτική. Μεταξύ των μεθόδων, οι επικρατέστερες αφορούν περιόδους νηστείας 16 ωρών και κατανάλωση όλων των γευμάτων μέσα σε 8 ώρες. Επιπλέον, αρκετοί κάνουν και 24ωρες νηστείες, δύο φορές την εβδομάδα.
Τα πιο Δημοφιλή Μοντέλα Διαλειμματικής Νηστείας
Όπως αναφέρθηκε και παραπάνω, υπάρχουν πολλά μοντέλα Διαλειμματικής Νηστείας. Η βάση όλων των μοντέλων, αποτελεί ο διαχωρισμός της ημέρας ή της εβδομάδας σε περιόδους φαγητού και νηστείας. Κατά την διάρκεια της νηστείας, δεν καταναλώνεται κανένα τρόφιμο, πέρα από νερό, τσάι από διάφορα βότανα και καφέ χωρίς ζάχαρη.
Παρακάτω θα αναλύσουμε συνοπτικά τα πιο διαδεδομένα μοντέλα Διαλειμματικής Νηστείας:
- Μοντέλο 16:8 : Περιλαμβάνει μια περίοδο κατανάλωσης τροφής 8 ώρες και μια 16ωρη περίοδο νηστείας καθημερινά.
- Μοντέλο 18:6 : Αντίστοιχο με το προηγούμενο μοτίβο, το συγκεκριμένο είναι πιο περιοριστικό στο παράθυρο κατανάλωσης τροφίμων. Εδώ, οι ώρες της νηστείας ανέρχονται στις 18, ενώ οι ώρες όπου καταναλώνονται τα γεύματα είναι μόλις 6.
- Μοντέλο 1:1 : Αυτό το μοντέλο χαρακτηρίζεται από μια ολόκληρη ημέρα νηστείας ακολουθούμενη από μια ολόκληρη μέρα ελεύθερης διατροφής.
- Μοντέλο 5:2 : Σε αυτή την περίπτωση, οι 5 μέρες της εβδομάδας είναι ελεύθερης κατανάλωσης τροφής και οι δύο μέρες της εβδομάδας είναι νηστεία.
Τι συμβαίνει στο σώμα κατά την περίοδο νηστείας;
Κατά τη διάρκεια της νηστείας, συμβαίνουν αρκετές αλλαγές στο σώμα τόσο σε κυτταρικό, όσο και σε μοριακό επίπεδο. Όσον αφορά τις ορμόνες, αυξάνονται τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης (HGH), πράγμα που μπορεί να οδηγήσει στην απώλεια λίπους αλλά και να βοηθήσει στην ανάπτυξη μυϊκής μάζας. Ταυτόχρονα, μειώνονται τα επίπεδα ινσουλίνης και αυξάνεται η ευαισθησία στην ινσουλίνη καθιστώντας ένα καλύτερο έλεγχο της ινσουλίνης και το αποθηκευμένο σωματικός λίπος γίνεται πιο προσβάσιμο για καύση. Σε κυτταρικό επίπεδο, επηρεάζεται η έκφραση των γονιδίων ξεκινώντας την διαδικασία της κυτταρικής επιδιόρθωσης. Η κυτταρική επιδιόρθωση περιλαμβάνει την αυτοφαγία, μια διαδικασία κατά την οποία τα κύτταρα χωνεύουν και απομακρύνουν μόνα τους παλιές πρωτεϊνες που δεν είναι πλέον λειτουργικές και έχουν συσσωρευτεί μέσα τους. Ένα ακόμη εξίσου σημαντικό γεγονός που μπορεί να προκαλέσει η νηστεία στη γονιδιακή έκφραση είναι αλλαγές σε λειτουργίες γονιδίων που σχετίζονται με την μακροζωία και την πρόληψη ασθενειών.
Ποια είναι τα Πιθανά Οφέλη της Διαλειμματικής Νηστείας;
Απώλεια Βάρους
Η Διαλειμματική Νηστεία απέκτησε τεράστια δημοτικότητα με τα αποτελέσματα της στην απώλεια βάρους. Από τότε έχουν διεξαχθεί πολλές έρευνες και τα οφέλη που φαίνεται να έχει όχι μόνο στην απώλεια βάρους, αλλά και στην γενικότερη υγεία είναι πολλά υποσχόμενα. Αρχικά, η διαλειμματική νηστεία ενισχύει την ορμονική λειτουργία στην προώθηση της απώλειας σωματικού βάρους. Τα μειωμένα επίπεδα ινσουλίνης σε συνδυασμό με την αύξηση των επιπέδων της αυξητικής ορμόνης και της νορεπινεφρίνης, βοηθούν στην καλύτερη κατανομή του σωματικού λίπους με τρόπο ώστε να μπορεί να χρησιμοποιηθεί με μεγαλύτερη ευκολία για καύση και παραγωγή ενέργειας. Έτσι, φαίνεται ότι η βραχυπρόθεσμη νηστεία έχει θετική επίδραση στον μεταβολισμό. Βέβαια, όταν ένα σώμα βρίσκεται σε διαδικασία απώλειας βάρους, χάνεται παράλληλα και άλιπη μάζα συμπεριλαμβανομένης και της άλιπης μυϊκής μάζας. Χρειάζεται περαιτέρω διερεύνηση σχετικά με την επίδραση της διαλειμματικής νηστείας στην απώλεια άλιπης μυϊκής μάζας, όμως όλα τα μέχρι τώρα δεδομένα δείχνουν πως η διαλειμματική νηστεία αποτελεί ένα ισχυρό βοηθητικό εργαλείο στην απώλεια σωματικού βάρους.
Αντίσταση στην ινσουλίνη
Όπως αναφέρθηκε ήδη, η διαλειμματική νηστεία έχει αποδειχθεί ότι έχει σημαντικά οφέλη για την αντίσταση στην ινσουλίνη, καθώς προκαλεί μείωση των επιπέδων της ινσουλίνης αλλά και αύξηση στην ευαισθησία. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την μείωση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα. Για τον λόγο αυτό, η διαλειμματική νηστεία θεωρείται μια πολύ καλή έως αναγκαία πρακτική, βοηθητική για τα άτομα με προδιάθεση για Σακχαρώδη Διαβήτη Τύπου 2.
Φλεγμονή και Οξειδωτικό Στρες
Το οξειδωτικό στρες είναι ένας παράγοντας που μπορεί να συμβάλλει στην γήρανση αλλά και σε πολλές χρόνιες ασθένειες. Σύμφωνα με νεότερες ανασκοπίσεις, η διαλειμματική νηστεία μπορεί να αυξήσει την αντίσταση του σώματος στο οξειδωτικό στρες, αλλά και να μειώσει τα επίπεδα της φλεγμονής.
Υγεία Εγκεφάλου
Τα μεταβολικά χαρακτηριστικά που βελτιώνονται με τη βοήθεια της διαλειμματικής νηστείας, είναι γνωστό ότι είναι σημαντικά και για την υγεία του εγκεφάλου. Επιπλέον, διάφορες μελέτες που έχουν γίνει σε ζώα έχουν δείξει ότι η διαλειμματική νηστεία μπορεί να προωθήσει την ανάπτυξη νέων νευρώνων, συνεισφέροντας στην εγκεφαλική λειτουργία. Παράλληλα, οι ίδιες μελέτες έδειξαν πως η νηστεία αυξάνει τα επίπεδα μιας ορμόνης που υπάρχει στον εγκέφαλο και ονομάζεται Νευροτροπικός Παράγοντας που προέρχεται από τον εγκέφαλο (BDNF). Η ανεπάρκεια αυτής της ορμόνης μπορεί να εμπλέκεται στην κατάθλιψη και σε άλλες παθήσεις του εγκεφάλου. Ωστόσο, χρειάζεται περισσότερη διερεύνηση για να φανεί αν αυτά τα θετικα αποτελέσματα μπορεί να φανούν και στον άνθρωπο.
Υπάρχουν Μειονεκτήματα ή Κίνδυνοι;
Παρότι η διαλειμματική νηστεία φαίνεται να είναι ασφαλής για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, η βιβλιογραφία αναδεικνύει ορισμένα πιθανά μειονεκτήματα και κινδύνους που πρέπει να λαμβάνονται υπόψη. Διάφορες μελέτες δείχνουν ότι συχνές ανεπιθύμητες ενέργειες περιλαμβάνουν κεφαλαλγία, κόπωση, ζάλη και μεταβολές στη διάθεση, ιδιαίτερα κατά τα αρχικά στάδια προσαρμογής. Επιπλέον, υπάρχουν ενδείξεις ότι η παρατεταμένη ή αυστηρή νηστεία μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών ή απώλεια μυϊκής μάζας, εάν δεν υπάρχει σωστός διατροφικός σχεδιασμός. Ορισμένες ομάδες πληθυσμού, όπως άτομα με σακχαρώδη διαβήτη, ιστορικό διατροφικών διαταραχών ή γυναίκες σε εγκυμοσύνη, ενδέχεται να διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο επιπλοκών, όπως υπογλυκαιμία ή ορμονικές διαταραχές. Τέλος, αν και τα συνολικά δεδομένα υποστηρίζουν τη σχετική ασφάλεια της μεθόδου, η ποιότητα των αποδείξεων παραμένει μέτρια και απαιτείται περαιτέρω έρευνα για τις μακροπρόθεσμες επιδράσεις της.
Ποιοι ενδείκνυται να αποφύγουν τη Διαλειμματική Νηστεία ;
Η διαλειμματική νηστεία δεν είναι κατάλληλη για όλους, και η επιστημονική βιβλιογραφία επισημαίνει συγκεκριμένες ομάδες που θα πρέπει να την αποφεύγουν ή να την εφαρμόζουν μόνο υπό ιατρική παρακολούθηση. Σύμφωνα με σύγχρονες δημοσιευμένες μελέτες, άτομα με σακχαρώδη διαβήτη, ιδιαίτερα όσοι λαμβάνουν ινσουλίνη ή άλλα υπογλυκαιμικά φάρμακα, διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο υπογλυκαιμίας κατά τη διάρκεια περιόδων νηστείας. Επιπλέον, γυναίκες κατά την εγκυμοσύνη ή τη γαλουχία έχουν αυξημένες διατροφικές ανάγκες, και η περιορισμένη πρόσληψη ενέργειας μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τόσο την μητέρα όσο και το έμβρυο ή το βρέφος. Άτομα με ιστορικό διατροφικών διαταραχών φαίνεται επίσης να είναι ευάλωτα, καθώς η νηστεία μπορεί να πυροδοτήσει παθολογικές συμπεριφορές γύρω από το φαγητό. Τέλος, ενδείξεις από τη βιβλιογραφία υπογραμμίζουν ότι άτομα με χαμηλό σωματικό βάρος, χρόνιες παθήσεις ή αυξημένες ενεργειακές απαιτήσεις θα πρέπει να αποφεύγουν τέτοιου είδους διατροφικά πρωτόκολλα χωρίς εξατομικευμένη καθοδήγηση, καθώς μπορεί να προκύψουν ανεπιθύμητες επιπτώσεις στη θρεπτική κατάσταση και τη συνολική υγεία τους.
Συνοψίζοντας, η διαλειμματική νηστεία αποτελεί μια διατροφική προσέγγιση με σημαντικά πιθανά οφέλη για την υγεία, όπως έχει φανεί από τη μέχρι σήμερα επιστημονική βιβλιογραφία. Ωστόσο, δεν πρόκειται για μια «καθολική» λύση που ταιριάζει σε όλους, καθώς η αποτελεσματικότητα και η ασφάλειά της εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από τα ατομικά χαρακτηριστικά, το ιατρικό ιστορικό και τον τρόπο εφαρμογής της. Παρά τα ενθαρρυντικά δεδομένα, οι διαθέσιμες μελέτες υπογραμμίζουν την ανάγκη για προσεκτική εξατομίκευση και σωστό διατροφικό σχεδιασμό, ώστε να ελαχιστοποιηθούν πιθανοί κίνδυνοι και να διασφαλιστεί επαρκής πρόσληψη θρεπτικών συστατικών. Επομένως, η υιοθέτηση της διαλειμματικής νηστείας καλό είναι να γίνεται με τη συμβουλή επαγγελματία υγείας, ιδιαίτερα σε άτομα που ανήκουν σε ευπαθείς ομάδες.
Βιβλιογραφία:
Intermittent fasting: consider the risks of disordered eating for your patient – PMC
Phone
+30 6942853962
apostoliadietitian@gmail.com
Address
Βασιλέως Ηρακλείου 47, Θεσσαλονίκη