Στρες επηρεάζει το βάρος μας και το λίπος στην κοιλιά;

Το άγχος αποτελεί αναπόφευκτο κομμάτι της σύγχρονης ζωής, καθώς οι απαιτήσεις της καθημερινότητας και οι γρήγοροι ρυθμοί δημιουργούν πίεση και ένταση. Ωστόσο, όταν είναι χρόνιο ή υπερβολικό, μπορεί να έχει σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία μας. Το άγχος επηρεάζει το σώμα, προκαλώντας φυσιολογικές αλλαγές σε συστήματα όπως το νευρικό, ανοσοποιητικό, καρδιαγγειακό και τον μεταβολισμό. Ωστόσο μία σωστή διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του στρες και στην καλύτερη σωματική και ψυχική υγεία.

Τι συμβαίνει στο σώμα όταν αγχωνόμαστε;

Νευρικό σύστημα 

Το άγχος ενεργοποιεί τον άξονα υποθαλάμου-υπόφυσης-επινεφριδίων (HPA) και το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, απελευθερώνοντας ορμόνες όπως η κορτιζόλη και οι κατεχολαμίνες (π.χ. αδρεναλίνη). Αυτή η απόκριση αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό, την αρτηριακή πίεση και τη ροή του αίματος στους μύες, προετοιμάζοντας το σώμα να αντιμετωπίσει άμεσες απειλές. Ωστόσο, η παρατεταμένη ενεργοποίηση μπορεί να οδηγήσει σε κατάθλιψη και γνωστικές βλάβες.

Ανοσοποιητικό σύστημα

Το οξύ στρες ενισχύει προσωρινά τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, κινητοποιώντας τα κύτταρα του ανοσοποιητικού για να ανταποκριθούν σε ενδεχόμενες απειλές. Το χρόνιο στρες, όμως, καταστέλλει την ανοσοποιητική δραστηριότητα, αυξάνοντας την ευαισθησία σε λοιμώξεις και αυτοάνοσα νοσήματα. Οδηγεί επίσης σε μια κατάσταση ανοσολογικής απορρύθμισης, με αυξημένα επίπεδα προφλεγμονωδών κυτοκινών που συμβάλλουν σε διάφορα προβλήματα υγείας.

Καρδιαγγειακό σύστημα

Το χρόνιο στρες συμβάλλει σε καρδιαγγειακά προβλήματα όπως η υπέρταση, η αθηροσκλήρωση και ο αυξημένος κίνδυνος καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών. Τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης προάγουν τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες, καταστρέφοντας τα αιμοφόρα αγγεία και μεταβάλλοντας τον μεταβολισμό των λιπιδίων.

Αναπνευστικό Σύστημα

Το άγχος μπορεί να προκαλέσει γρήγορη αναπνοή και να επιδεινώσει καταστάσεις όπως το άσθμα και η χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια (ΧΑΠ). Η απορρύθμιση του αυτόνομου νευρικού συστήματος κατά τη διάρκεια του στρες οδηγεί σε βρογχική υπερανταπόκριση και φλεγμονή.

Πώς το στρες οδηγεί σε αύξηση βάρους;

Αύξηση Κορτιζόλης

Το χρόνιο στρες οδηγεί σε μακροπρόθεσμη αύξηση της κορτιζόλης, μιας ορμόνης που απελευθερώνεται στο σώμα μας από τα επινεφρίδια.Τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης μπορεί να αυξήσουν την όρεξη και τη λαχτάρα για τροφές με πολλές θερμίδες, ιδιαίτερα εκείνες που είναι πλούσιες σε ζάχαρη και λίπος. Τα άτομα υπό στρες συχνά στρέφονται στο φαγητό για άνεση, μια συμπεριφορά που είναι γνωστή ως συναισθηματική υπερφαγία. Αυτό συνήθως περιλαμβάνει την κατανάλωση τροφών με πολλές θερμίδες, που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους με την πάροδο του χρόνου.

Παράλληλα, η κορτιζόλη προάγει την αποθήκευση λίπους στην κοιλιακή περιοχή, οδηγώντας σε συσσώρευση σπλαχνικού λίπους. Αυτός ο τύπος λίπους σχετίζεται με αύξηση του κινδύνου μεταβολικών διαταραχών, όπως η αντίσταση στην ινσουλίνη και οι καρδιαγγειακές παθήσεις. 

Διαταραχές στις ορμόνες της όρεξης

Το χρόνιο στρες μπορεί να διαταράξει την ισορροπία των ορμονών που ρυθμίζουν την όρεξη. Τα αυξημένα επίπεδα γκρελίνης (ορμόνη της πείνας) και τα μειωμένα επίπεδα λεπτίνης (ορμόνη κορεσμού) μπορούν να αυξήσουν την επιθυμία για κατανάλωση τροφής, συμβάλλοντας στην αύξηση βάρους.

Το άγχος, επιπλέον, μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της γκρελίνης, γνωστής ως ορμόνης της πείνας, η οποία μπορεί να αυξήσει την όρεξη. Ταυτόχρονα, μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της λεπτίνης, της ορμόνης που είναι υπεύθυνη για το σήμα κορεσμού και πληρότητας. Αυτή η διαταραχή μπορεί να δημιουργήσει έναν κύκλο υπερφαγίας και ανεπαρκούς ενεργειακής δαπάνης, εμποδίζοντας τη διαχείριση του βάρους.

Επιβράδυνση του μεταβολισμού

Το χρόνιο στρες μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τον τρόπο που λειτουργεί το ήπαρ και ο μεταβολισμός. Συγκεκριμένα, αλλάζει τον τρόπο που τα κύτταρα του ήπατος παράγουν και χρησιμοποιούν ενέργεια, επηρεάζοντας τα μιτοχόνδρια, που είναι τα «εργοστάσια» παραγωγής ενέργειας στο κύτταρο. Έρευνες έχουν δείξει ότι παρόλο που κάποιος μπορεί να τρώει περισσότερο όταν είναι στρεσαρισμένος, το σώμα του καίει λιγότερη ενέργεια. Αυτό συνδέεται με το γεγονός ότι ο οργανισμός χρησιμοποιεί λιγότερη γλυκόζη και καίει περισσότερα λίπη. Ακόμα και αφού περάσει το στρες, το ήπαρ φαίνεται να μην επανέρχεται πλήρως στην αρχική του κατάσταση, κάτι που δείχνει ότι το χρόνιο στρες μπορεί να προκαλέσει μόνιμες αλλαγές στη λειτουργία των κυττάρων του και να επιβραδύνει τον μεταβολισμό.

Διαταραχές ύπνου

Το άγχος συχνά οδηγεί σε διαταραχές των προτύπων ύπνου, που μπορεί να επηρεάσουν τη ρύθμιση των ορμονών και τον έλεγχο της όρεξης. Η κακή ποιότητα ύπνου σχετίζεται με αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης και αντίσταση στην ινσουλίνη, συμβάλλοντας περαιτέρω στην επιβράδυνση του μεταβολισμού.

Πως η διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην διαχείριση του στρες;

Μεσογειακή διατροφή

Η μεσογειακή διατροφή, έχει συσχετιστεί με μειωμένα συμπτώματα άγχους και στρες. Γι’ αυτό προτείνεται να εμπλουτίσετε την διατροφή σας με φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηρούς καρπούς και ελαιόλαδο.

Ωμέγα-3 Λιπαρά Οξέα

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ιδιαίτερα το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το εικοσιδυεξανοϊκό οξύ (DHA), είναι απαραίτητα για τη λειτουργία του εγκεφάλου και έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τα επίπεδα στρες και άγχους. Έρευνες έδειξαν ότι τα ωμέγα-3 μπορούν να ρυθμίσουν τη φλεγμονώδη απόκριση του σώματος στο στρες και να βελτιώσουν τη διάθεση και τη γνωστική λειτουργία υπό στρες, ενδεχομένως επηρεάζοντας τα συστήματα νευροδιαβιβαστών και μειώνοντας τη φλεγμονή.

Πηγές: 

• Ρέγγα
• Σκουμπρί
• Σπόροι chia
• Σολομός

Αντιοξειδωτικά και πολυφαινόλες

Αντιοξειδωτικά όπως οι βιταμίνες C και E, η β-καροτίνη και τα ιχνοστοιχεία όπως ο ψευδάργυρος παίζουν καθοριστικό ρόλο στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες, το οποίο είναι αυξημένο σε περιόδους άγχους και κατάθλιψης. Αυτά τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών και υποστηρίζουν τα ενζυμικά αντιοξειδωτικά συστήματα, προστατεύοντας έτσι τα εγκεφαλικά κύτταρα από βλάβες.

Οι πολυφαινόλες, οι οποίες έχουν κι αυτές αντιοξειδωτική δράση, βοηθούν εξουδετερώνοντας τις ουσίες που παράγονται σε καταστάσεις στρες και προστατεύοντας τα κύτταρα. Επιπλέον, επηρεάζουν θετικά ορισμένους βιολογικούς μηχανισμούς που ρυθμίζουν τη φλεγμονή, μειώνοντας την παραγωγή φλεγμονωδών ουσιών. Έτσι, οι πολυφαινόλες μπορεί να είναι ωφέλιμες για την καταπολέμηση του χρόνιου στρες και των προβλημάτων που σχετίζονται με αυτό.

Πηγές:

• Μήλα
• Κεράσια
• Κακάο
• Φράουλες
• Βατόμουρα
• Σμέουρα

Σύνοψη

Συμπερασματικά, το άγχος έχει σοβαρές επιπτώσεις στο σώμα και την υγεία μας, επηρεάζοντας πολλά συστήματα, όπως το νευρικό, το ανοσοποιητικό και το καρδιοαγγειακό. Η παρατεταμένη ενεργοποίηση της αντίδρασης του στρες μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα όπως αύξηση του βάρους, διαταραχές ύπνου και μακροχρόνια προβλήματα υγείας. Ωστόσο, η διατροφή μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στην αποτελεσματική διαχείριση του στρες. Συστατικά όπως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα αντιοξειδωτικά και οι πολυφαινόλες μπορούν να προσφέρουν προστασία από τις επιπτώσεις του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής, βελτιώνοντας τη διάθεση και τη γενικότερη υγεία. Ενσωματώνοντας υγιεινές διατροφικές επιλογές, όπως η μεσογειακή διατροφή, και υιοθετώντας στρατηγικές για την αντιμετώπιση του άγχους, μπορούμε να μειώσουμε τις αρνητικές συνέπειες του στρες και να βελτιώσουμε τη σωματική και ψυχική μας ευεξία.

Βιβλιογραφία

Chu B, Marwaha K, Sanvictores T, et al. Physiology, Stress Reaction. [Updated 2024 May 7]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK541120/

Alotiby, A. (2024). Immunology of Stress: A Review Article. Journal of Clinical Medicine, 13(21), 6394. https://doi.org/10.3390/jcm13216394 

Kumar A, Rinwa P, Kaur G, Machawal L. Stress: Neurobiology, consequences and management. J Pharm Bioallied Sci. 2013 Apr;5(2):91-7. doi: 10.4103/0975-7406.111818. PMID: 23833514; PMCID: PMC3697199.

Jankowska, P. (2025). The Role of Stress and Mental Health in Obesity. Obesities, 5(2), 20. https://doi.org/10.3390/obesities5020020 

Maglione-Garves, Christine A. B.S.Ed.; Kravitz, Len Ph.D.; Schneider, Suzanne Ph.D.. Cortisol Connection: Tips on Managing Stress and Weight. ACSM’s Health & Fitness Journal 9(5):p 20-23, September 2005.

Allcock, L., Mantzioris, E., & Villani, A. (2024). Adherence to a Mediterranean Diet Is Inversely Associated with Anxiety and Stress but Not Depression: A Cross-Sectional Analysis of Community-Dwelling Older Australians. Nutrients, 16(3), 366. https://doi.org/10.3390/nu16030366 

Nima Radkhah, Ahmadreza Rasouli, Amin Majnouni, Eslam Eskandari, Karim Parastouei,

The effect of Mediterranean diet instructions on depression, anxiety, stress, and anthropometric indices: A randomized, double-blind, controlled clinical trial,Preventive Medicine Reports, Volume 36,2023,102469,ISSN 2211-3355,https://doi.org/10.1016/j.pmedr.2023.102469.

Nikolic A, Fahlbusch P, Riffelmann NK, Wahlers N, Jacob S, Hartwig S, Kettel U, Schiller M, Dille M, Al-Hasani H, Kotzka J, Knebel B. Chronic stress alters hepatic metabolism and thermodynamic respiratory efficiency affecting epigenetics in C57BL/6 mice. iScience. 2024 Feb 20;27(3):109276. doi: 10.1016/j.isci.2024.109276. PMID: 38450153; PMCID: PMC10915629.

Gautam M, Agrawal M, Gautam M, Sharma P, Gautam AS, Gautam S. Role of antioxidants in generalised anxiety disorder and depression. Indian J Psychiatry. 2012 Jul;54(3):244-7. doi: 10.4103/0019-5545.102424. PMID: 23226848; PMCID: PMC3512361.

Kiecolt-Glaser JK, Belury MA, Andridge R, Malarkey WB, Glaser R. Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomized controlled trial. Brain Behav Immun. 2011 Nov;25(8):1725-34. doi: 10.1016/j.bbi.2011.07.229. Epub 2011 Jul 19. PMID: 21784145; PMCID: PMC3191260.

Hussain, T., Tan, B., Yin, Y., Blachier, F., Tossou, M. C., & Rahu, N. (2016). Oxidative stress and inflammation: what polyphenols can do for us?. Oxidative medicine and cellular longevity, 2016(1), 7432797.