Ύπνος και Διατροφή

Ο ύπνος αποτελεί μια βιολογική ανάγκη και είναι απαραίτητος για την συνολική μας υγεία και ευημερία. Οι συνιστώμενες ώρες ύπνου σύμφωνα με τους ειδικούς ανέρχονται στις 7-9 ώρες ημερησίως. Ο λιγότερος ή περισσότερος ύπνος απο τα συνιστώμενα οδηγούν σε κεντρικού τύπου παχυσαρκία, κατάθλιψη και έχουν επίσης υψηλότερα ποσοστά νοσηρότητας και θνησιμότητας. Σε πολυάριθμες μελέτες έχει συσχετιστεί η κακή ποιότητα ύπνου με διαταραγμένες διατροφικές επιλογές αλλά και ως ένας παράγοντας που επηρεάζει άμεσα τις διατροφικές προτιμήσεις. Έτσι, ο ύπνος είναι βασικό συστατικό για την υγεία μας αλλά και για τις διατροφικές μας προτιμήσεις διατηρώντας έτσι ένα ισορροπημένο τρόπο διατροφής.

Η ποιότητα και η ποσότητα του ύπνου μας μπορεί να επηρεάσει τις διατροφικές μας επιλογές αλλά και ο ύπνος μπορεί να επηρεαστεί απο τον τρόπο που τρεφόμαστε. Η χρόνια έλλειψη ύπνου φαίνεται να σχετίζεται με αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης (ορμόνη του στρές) αλλά και τεστοστερόνης. Αυτό έχει ως συνέπεια την ανάπτυξη κατάθλιψης, άγχους, υπέρτασης, παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου 2 και αυξημένους φλεγμονώδεις δείκτες που σχετίζονται με ψυχιατρικές διαταραχές.

Ποιές τροφές τείνει να επιλέγει κάποιος που έχει κακή ποιότητα ύπνου;

 Άτομα τα οποία δεν κοιμούνται πολλές ώρες και η ποιότητα του ύπνου τους είναι κακή φαίνεται να ακολουθούν μια διατροφή υψηλή σε κορεσμένα λιπαρά, απλά σάκχαρα (π.χ ζάχαρη), τρόφιμα χαμηλά σε φυτικές ίνες, υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (π.χ λευκά μακαρόνια) και τροφές φτωχές σε πρωτεΐνες. Επιπλέον, φαίνεται να επηρεάζει άμεσα την ποιότητα του ύπνου η κατανάλωση καφεΐνης και αλκοόλ ειδικά 2-3 ώρες πριν πέσουμε για ύπνο. Μάλιστα, έρευνες έδειξαν πως τα άτομα με φτωχό ύπνο απέφευγαν την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών στην καθημερινότητα τους. Γενικότερα τα άτομα με χρόνια έλλειψη ύπνου και κακής ποιότητας, φαίνεται να ακολουθούν ανθυγιεινά πρότυπα διατροφής και να καταφεύγουν σε γρήγορες λύσεις φαγητού (π.χ fast food, γλυκά).

Επιπλέον, η κατανάλωση τροφίμων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη όπως για παράδειγμα λευκά δημητριακά, μακαρόνια, πατάτες λευκό ρύζι, συσχετίστηκαν με χαμηλή ποιότητα και ποσότητα ύπνου. Επίσης μια πολύ σημαντική πληροφορία είναι πως όσο πιο κοντά στην ώρα ύπνου καταναλώνουν υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη τόσο πιο δύσκολα επέρχεται ο ύπνος και προάγεται η αϋπνία. Μάλιστα, το ίδιο ισχύει και για την παράλειψη γευμάτων.

Ποιες τροφές έχουν συσχετιστεί την προαγωγή ποιοτικού ύπνου;

Φαίνεται πως μια ισορροπημένη διατροφή να οδηγεί σε καλύτερη ποιότητα και ποσότητα ύπνου προάγοντας έτσι και την συνολικότερη υγεία του ατόμου.Τα τρόφιμα μπορεί να βοηθήσουν τον ύπνο συμβάλλοντας στην επαρκή διατροφή ή επειδή περιέχουν συστατικά που βοηθούν στον ύπνο, όπως η τρυπτοφάνη, οι απαραίτητες βιταμίνες, η μελατονίνη ή η σεροτονίνη. Αυτά τα τρόφιμα είναι:

• Ψάρια: Σολομός, τόνος, σαρδέλες, πέστροφα
• Ακτινίδιο
• Πουλερικά 
• Γάλα, τυρί
• Αυγά 
• Φρούτα 
• Λαχανικά 
• Σπόροι κολοκύθας
• Τρόφιμα τα οποία είναι εμπλουτισμένα με τρυπτοφάνη (π.χ δημητριακά)

Πιο συνοπτικά μια διατροφή η οποία να περιέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη στις σωστές ποσότητες είναι σύμμαχος για έναν καλό ύπνο με διάρκεια.

`

Μερικές απλές συμβουλές για έναν ποιοτικό ύπνο και με διάρκεια.

-Κατανάλωσε τρόφιμα που βοηθούν στον ύπνο: Ένταξε στην καθημερινότητα σου τα τρόφιμα που αναφέρθηκαν παραπάνω τα οποία βοηθούν στον ύπνο. Προσπάθησε να αποφεύγεις τους απλούς υδατάνθρακες δηλαδή τρόφιμα με ζάχαρη, είτε γλυκά είτε και συσκευασμένα τρόφιμα. Κατανάλωσε τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη όπως είναι το κοτόπουλο, ο σολομός, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, το καστανό ρύζι, το ταχίνι. Βρές τρόφιμα στην αγορά που να είναι εμπλουτισμένα με τρυπτοφάνη η οποία θα βοηθήσει στην παραγωγή μελατονίνης που είναι η ορμόνη του ύπνου. 

–Κάνε συχνά γεύματα: Τα συχνά γεύματα θα σε βοηθήσουν να ρυθμίσεις την όρεξη σου και να προγραμματίσεις το τελευταίο σου γεύμα να μην είναι πολύ κοντά στην ώρα που θα πέσεις στο κρεβάτι.

– Εμπλούτισε την διατροφή σου με φρούτα και λαχανικά. Συνδύασε λαχανικά μεταξύ τους για περισσότερες βιταμίνες.

– Κάνε προπόνηση πρωινές ώρες ή μέχρι αργά το μεσημέρι. Η έντονη προπόνηση αργά το απόγευμα ή κοντά στην ώρα που θα ξαπλώσεις στο κρεβάτι οδηγεί σε δυσκολία ύπνου και διαταραχή.

– Απέφυγε την κατανάλωση καφεΐνης τουλάχιστον έξι ώρες πριν απο τον ύπνο. Η καφεΐνη μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου. Το ίδιο συμβαίνει και με το αλκοόλ. Εάν έχεις δυσκολία στον ύπνο καλό είναι να αποφεύγεις την κατανάλωση αλκοόλ μέχρι και 4 ώρες πριν την κατάκλιση. Προτίμησε τσάι με βαλεριάνα η οποία θα σε χαλαρώσει.

– Απέφυγε την τηλεόραση και τις οθόνες. Η τηλεόραση ή το κινητό εκπέμπουν μπλε φως το οποίο δεν βοηθάει στην παραγωγή μελατονίνης και ουσιαστικά “ξεγελάει τον εγκέφαλο” οποίος το εκλαμβάνει ως σήμα αφύπνισης. Απέφυγε την ανοιχτή τηλεόραση κατά την διάρκεια της νύχτας, προτίμησε να διαβάσεις ένα βιβλίο πριν απο τον ύπνο. 

– Δημιούργησε μια βραδινή ρουτίνα όπως ακριβώς τα μωρά προκειμένου να χαλαρώνουν και να κοιμούνται. Κάνε ένα ζεστό μπάνιο, φόρα άνετα ρούχα και χαήλωσε την φωτεινότητα στο σπίτι ή στο δωμάτιο, απέφυγε την οθόνη και προτίμησε να διαβάσεις ένα βιβλίο προκειμένου να σε χαλαρώσει.  

– Συμπλήρωμα Μαγνησίου. Το μαγνήσιο βοηθάει στην χαλάρωση των μυών και προετοιμάζει το σώμα για έναν καλό ύπνο. Καλό είναι η λήψη του να γίνεται αργά το απόγευμα ή βραδινές ώρες. 

Βιβλιογραφία

https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1319821

DO I: 10.4274/jtsm.galenos.2023.71676

Sleep Foundation. [2024]. Nutrition and Sleep: Diet’s Effect on Sleep