Οστεοπόρωση: Η «ύπουλη» απώλεια οστικής μάζας

Η οστεοπόρωση αποτελεί την πιο συχνή ασθένεια των οστών στον άνθρωπο και τα κατάγματα που προκύπτουν εξαιτίας της αποτελούν σημαντικό πρόβλημα υγείας. Συχνά αποκαλείται ως “σιωπηλή ασθένεια” και γι’ αυτό η πρόληψη και η αντιμετώπιση της είναι αρκετά σημαντική. Ωστόσο, η διατροφή σε συνδυασμό με έναν υγιεινό τρόπο ζωής μπορούν να διαδραματίσουν έναν προληπτικό και υποστηρικτικό ρόλο στην οστεοπόρωση.

Τι είναι η οστεοπόρωση;

Ο οστικός ιστός έχει την ικανότητα να διασπάται και να συντίθεται. Η ικανότητα αυτή μεταβάλλεται ανάλογα με το στάδιο της ηλικίας που βρίσκεται το άτομο. Συγκεκριμένα, ένας νεότερος άνθρωπος συνθέτει πιο γρήγορα νέο ιστό από ότι διασπά τον παλιό, ενώ ένας ηλικιωμένος συνθέτει με πιο αργό τρόπο τον νέο ιστό. 

Παράγοντες κινδύνου

Υπάρχουν ορισμένοι παράγοντες κινδύνου που μπορεί να υποδεικνύουν αυξημένη πιθανότητα ανάπτυξης οστεοπόρωσης, αλλά μπορεί να εμφανιστεί και σε άτομα χωρίς κάποια εμφανή αιτία. Κάποιοι από αυτούς τους παράγοντες είναι μη αναστρέψιμοι, ενώ άλλοι μπορούν να τροποποιηθούν. Παρ’ όλα αυτά, η κατανόηση των παραγόντων κινδύνου μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τόσο της ίδιας της νόσου όσο και των καταγμάτων που τη συνοδεύουν.

Παράγοντες κινδύνου για την οστεοπόρωση:

• Φύλο: Οι γυναίκες έχουν μεγαλύτερες πιθανότητες να αναπτύξουν οστεοπόρωση, καθώς διαθέτουν μικρότερη οστική μάζα και πιο λεπτά οστά σε σύγκριση με τους άνδρες. Ωστόσο, και οι άνδρες διατρέχουν κίνδυνο, ιδιαίτερα μετά τα 70 έτη.
• Ηλικία: Καθώς μεγαλώνουμε, η απώλεια οστού επιταχύνεται και η παραγωγή νέου οστού μειώνεται, οδηγώντας σταδιακά σε εξασθένιση των οστών και αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης.
• Σωματική διάπλαση: Άνδρες και γυναίκες με λεπτή σωματική κατασκευή και χαμηλή οστική μάζα διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο, επειδή έχουν λιγότερη οστική «εφεδρεία».
• Φυλή: Οι λευκές και ασιατικές γυναίκες έχουν τον υψηλότερο κίνδυνο. Αντίθετα, οι Αφροαμερικανές και οι γυναίκες με καταγωγή από το Μεξικό διατρέχουν χαμηλότερο κίνδυνο. Στους άνδρες, οι λευκοί έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο σε σχέση με άλλες φυλετικές ομάδες.
• Οικογενειακό ιστορικό: Αν κάποιος γονέας έχει παρουσιάσει οστεοπόρωση ή κάταγμα ισχίου, αυξάνεται ο κίνδυνος για την εμφάνιση της νόσου στα παιδιά του.
• Ορμονικές αλλαγές:
• Χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση.
• Μη φυσιολογικά χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων σε προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες (π.χ. λόγω ορμονικών διαταραχών ή υπερβολικής άσκησης).
• Χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης στους άνδρες, ιδίως σε περιπτώσεις που σχετίζονται με παθολογικά αίτια.
• Διατροφή: Από την παιδική ηλικία έως και την τρίτη ηλικία, η ανεπαρκής πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D αυξάνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης. Η υπερβολική δίαιτα ή η χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης συμβάλλει επίσης στην οστική απώλεια.

• Άλλες παθήσεις: Ορισμένες ιατρικές καταστάσεις όπως ενδοκρινικές διαταραχές, γαστρεντερικά νοσήματα, ρευματοειδής αρθρίτιδα, ορισμένοι καρκίνοι, HIV/AIDS και νευρική ανορεξία μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία των οστών.
• Φάρμακα: Μακροχρόνια χρήση συγκεκριμένων φαρμάκων αυξάνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης, όπως τα κορτικοστερεροειδή (πχ για άσθμα), τα αντικαταθλιπτικά, τα αντιεπιληπτικά, τα φάρμακα για διαβήτη τύπου 2 κ.α.
• Τρόπος ζωής:
• Η έλλειψη φυσικής δραστηριότητας ή η πολύωρη ακινησία οδηγεί σε απώλεια οστικής μάζας και αυξάνει τον κίνδυνο πτώσεων.
• Η χρόνια και υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου.
• Το κάπνισμα έχει επίσης συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο για οστεοπόρωση και κατάγματα, αν και η επίδρασή του διαχωρίζεται δύσκολα από άλλους σχετικούς παράγοντες.

Συμπτώματα

Πολλές φορές δεν εμφανίζονται σημάδια ή συμπτώματα νωρίς αλλά έως ότου η κατάσταση έχει προχωρήσει σε ξαφνικό κάταγμα σε κάποιο οστό. Παρ’ όλα αυτά υπάρχουν κάποια σημάδια τα οποία υποδεικνύουν την παρουσία οστεοπόρωσης:

• Απώλεια ύψους με την πάροδο του χρόνου. Τα άτομα με οστεοπόρωση μπορεί να χάσουν αρκετά εκατοστά λόγω κατάγματος στη σπονδυλική στήλη.
• Κύφωση.   Μια καμπυλότητα της άνω σπονδυλικής στήλης προς τα εμπρός, γνωστή ως κύφωση είναι ένα κοινό σημάδι οστεοπόρωσης. 
• Κατάγματα από μικροτραυματισμούς. Τα οστά των ατόμων με οστεοπόρωση είναι πιο επιρρεπή σε κατάγματα, ακόμη και από μικρές πτώσεις ή τραυματισμούς. Τα κοινά σημεία κατάγματος περιλαμβάνουν το ισχίο, τη σπονδυλική στήλη και τον καρπό. Αυτά τα κατάγματα μπορεί να συμβούν με ελάχιστο τραύμα και μπορεί να είναι μια ένδειξη οστεοπόρωσης.
• Πόνος στην πλάτη. Τα κατάγματα στη σπονδυλική στήλη μπορεί να προκαλέσουν ξαφνικό, οξύ πόνο στην πλάτη, συχνά μετά από ελάχιστο τραύμα. Ο πόνος συχνά επιδεινώνεται με δραστηριότητες που αυξάνουν την κοιλιακή πίεση, όπως ο βήχας ή το φτέρνισμα, και μπορεί να ανακουφιστεί με την κατάκλιση.

Διατροφή

Η διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση και ανάπτυξη των οστών μέσω της επαρκής πρόσληψης των παρακάτω θρεπτικών συστατικών:

Ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι σημαντικό για την ανάπτυξη, την υγεία και τη συνεχή συντήρηση των οστών.Ένας ενήλικας θα πρέπει να λαμβάνει περίπου 1000-1200 mg/ημέρα. 

Τρόφιμα που πλούσια σε ασβέστιο: Γιαούρτι, Γάλα, Τόφου, Σαρδέλες, Σολομός, τυριά (όπως παρμεζάνα, κεφαλοτύρι) κ.α

Βιταμίνη D

Η Βιταμίνη D βοηθά στην απορρόφηση ασβεστίου βοηθώντας στη σωστή ανάπτυξη των οστών και την προάγοντας την υγεία του σκελετού. Η κύρια πηγή της είναι η έκθεση του δέρματος στο φως του ήλιου αλλά μπορεί να προσληφθεί και από ορισμένα τρόφιμα.

Τρόφιμα πλούσια σε Βιταμίνη D: Λιπαρά ψάρια (σκουμπρί, σολομός, σαρδέλα, τόνος)

Μαγνήσιο 

Ένα από τα οφέλη του μαγνησίου μαγνησίου είναι η ομοιόσταση των μετάλλων στα οστά. Με λίγα λόγια, συμβάλλει στην γενική υγεία των οστών. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση για έναν ενήλικα είναι περίπου 320-420mg.

Τρόφιμα πλούσια σε Μαγνήσιο: Ξηροί καρποί (αμύγδαλα, κάσιους κ.α.), μαύρη σοκολάτα, αβοκάντο, μπανάνες

Πρωτεΐνη

Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνη υποστηρίζει τη δομή και την επιδιόρθωση των οστών, ειδικά σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας. Ωστόσο, η λίγη πρωτεΐνη μπορεί να μειώσει την οστική πυκνότητα, ενώ η υπερβολική πρόσληψη χωρίς αρκετό ασβέστιο μπορεί να αυξήσει την απώλεια ασβεστίου. Επομένως, η πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στην οστεοπόρωση αν δεν προσλαμβάνεται σε υπερβολικές ποσότητες.

Βιταμίνη Κ

Η λιποδιαλυτή αυτή βιταμίνη παίζει κρίσιμο ρόλο στον μεταβολισμό των οστών. Λειτουργεί κυρίως ενεργοποιώντας πρωτεΐνες που βοηθούν στη σύνδεση του ασβεστίου στα οστά.

Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Κ: Φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών), τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση (φέτα, κεφίρ κ.α)

Φώσφορος

Ο φώσφορος είναι το δεύτερο πιο άφθονο μέταλλο στο σώμα (μετά το ασβέστιο) και βρίσκεται σε μεγάλο ποσοστό στα οστά και τα δόντια. Μαζί με το ασβέστιο κάνει τα οστά σκληρά και δυνατά, ενώ συμβάλλει και στην υγεία τους.

Τρόφιμα πλούσια σε Φώσφορο: Γιαούρτι, Γάλα, αυγά, φασόλια, φακές, ρεβίθια

Τρόπος ζωής

Εκτός από την διατροφή, η υιοθέτηση πιο υγιεινών καθημερινών συνηθειών μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη και αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης. Σε αυτές τις συνήθειες συμπεριλαμβάνονται τα εξής:

• Περιορισμός αλατιού: Η υπερβολική κατανάλωση αλατιού μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη απώλεια ασβεστίου. 
• Περιορισμός καφεϊνης: Η υπερβολική πρόσληψη καφεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη απέκκριση ασβεστίου στα ούρα, μειώνοντας τη διαθεσιμότητα ασβεστίου για τον σχηματισμό οστών.
• Αποφυγή του αλκοόλ και του καπνίσματος: Η υπερβολική και χρόνια κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει την ισορροπία του ασβεστίου και άλλων μετάλλων στα οστά, μειώνοντας την οστική πυκνότητα και αυξάνοντας τον κίνδυνο καταγμάτων.
• Καθημερινή άσκηση: Η τακτική σωματική δραστηριότητα όχι μόνο βοηθά στην οικοδόμηση και διατήρηση της οστικής πυκνότητας, αλλά βελτιώνει επίσης τη μυϊκή δύναμη, την ισορροπία και τον συντονισμό, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο καταγμάτων.

C Christodoulou, C Cooper, What is osteoporosis?, Postgraduate Medical Journal, Volume 79, Issue 929, March 2003, Pages 133–138, https://doi.org/10.1136/pmj.79.929.133

Sözen T, Özışık L, Başaran NÇ. An overview and management of osteoporosis. Eur J Rheumatol. 2017 Mar;4(1):46-56. doi: 10.5152/eurjrheum.2016.048. Epub 2016 Dec 30. PMID: 28293453; PMCID: PMC5335887.

Hejazi, J., Davoodi, A., Khosravi, M., Sedaghat, M., Abedi, V., Hosseinverdi, S., Ehrampoush, E., Homayounfar, R., & Shojaie, L. (2020). Nutrition and osteoporosis prevention and treatment. Biomedical Research and Therapy, 7(4), 3709-3720. https://doi.org/10.15419/bmrat.v7i4.598

Szamatowicz, M.,  & Szamatowicz, J. (2022). Recent advances in prophylactics and treatment of osteoporosis. Menopause Review/Przegląd Menopauzalny, 21(2), 133-137. https://doi.org/10.5114/pm.2022.116646

Langsetmo L, Shikany JM, Cawthon PM, Cauley JA, Taylor BC, Vo TN, Bauer DC, Orwoll ES, Schousboe JT, Ensrud KE; Osteoporotic Fractures in Men (MrOS) Research Group. The Association Between Protein Intake by Source and Osteoporotic Fracture in Older Men: A Prospective Cohort Study. J Bone Miner Res. 2017 Mar;32(3):592-600. doi: 10.1002/jbmr.3058. Epub 2017 Feb 13. PMID: 27943394; PMCID: PMC5426558.

Grainge MJ, Coupland CA, Cliffe SJ, Chilvers CE, Hosking DJ. Cigarette smoking, alcohol and caffeine consumption, and bone mineral density in postmenopausal women. The Nottingham EPIC Study Group. Osteoporos Int. 1998;8(4):355-63. doi: 10.1007/s001980050075. PMID: 10024906.

Berman NK, Honig S, Cronstein BN, Pillinger MH. The effects of caffeine on bone mineral density and fracture risk. Osteoporos Int. 2022 Jun;33(6):1235-1241. doi: 10.1007/s00198-021-05972-w. Epub 2022 Jan 4. PMID: 34981132.

Zhang S, Huang X, Zhao X, Li B, Cai Y, Liang X, Wan Q. Effect of exercise on bone mineral density among patients with osteoporosis and osteopenia: A systematic review and network meta-analysis. J Clin Nurs. 2022 Aug;31(15-16):2100-2111. doi: 10.1111/jocn.16101. Epub 2021 Nov 1. PMID: 34725872.

Baum E, Peters KM. The diagnosis and treatment of primary osteoporosis according to current guidelines. Dtsch Arztebl Int. 2008 Aug;105(33):573-81; quiz 581-2. doi: 10.3238/arztebl.2008.0573. Epub 2008 Aug 15. PMID: 19471676; PMCID: PMC2680556.

Ettinger B, Black DM, Palermo L, Nevitt MC, Melnikoff S, Cummings SR. Kyphosis in older women and its relation to back pain, disability and osteopenia: the study of osteoporotic fractures. Osteoporos Int. 1994 Jan;4(1):55-60. doi: 10.1007/BF02352262. PMID: 8148573.

Sawicki P, Tałałaj M, Życińska K, Zgliczyński WS, Wierzba W. Comparison of the Characteristics of Back Pain in Women with Postmenopausal Osteoporosis with and without Vertebral Compression Fracture: A Retrospective Study at a Single Osteoporosis Center in Poland. Med Sci Monit. 2021 Feb 18;27:e929853. doi: 10.12659/MSM.929853. PMID: 33597390; PMCID: PMC7901154.

Chaddha R, Agrawal G, Koirala S, Ruparel S. Osteoporosis and Vertebral Column. Indian J Orthop. 2023 Nov 17;57(Suppl 1):163-175. doi: 10.1007/s43465-023-01046-7. PMID: 38107796; PMCID: PMC10721779.