“Η Σημασία της Ενυδάτωσης: Πόσο Νερό Πρέπει να Πίνουμε καθημερινά;”

Η σωστή ενυδάτωση αποτελεί θεμέλιο της καλής υγείας, καθώς συμβάλλει τόσο στη σωματική απόδοση όσο και στην πρόληψη κοινών ενοχλήσεων, όπως οι πονοκέφαλοι και η δυσκοιλιότητα. Με δεδομένο ότι περίπου το 60% του ανθρώπινου σώματος αποτελείται από νερό, δεν είναι περίεργο που οι ειδικοί τονίζουν τη σημασία της κατανάλωσης υγρών. 

Προτείνονται οκτώ ποτήρια των 8 ουγγιών ημερησίως) δεν στηρίζεται από απόλυτα επιστημονικά δεδομένα, η ανάγκη για επαρκή ενυδάτωση παραμένει αδιαμφισβήτητη. 

Ισορροπία των υγρών 

Η ισορροπία υγρών στο σώμα (δηλαδή η σχέση μεταξύ πρόσληψης και απώλειας) επηρεάζεται από τη διατροφή, το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας, την ηλικία και τις περιβαλλοντικές συνθήκες. Αν και η συνολική ισορροπία του νερού στο σώμα ρυθμίζεται αυστηρά μέσα σε διάστημα 24 ωρών, μπορεί να παρουσιαστούν τόσο ελλείψεις όσο και υπερβολές.

Η αφυδάτωση προκύπτει είτε από ανεπαρκή πρόσληψη υγρών είτε από υπερβολική απώλεια τους, ενώ η υπερυδάτωση μπορεί να οφείλεται σε υπερβολική κατανάλωση νερού (ή άλλων υγρών), με ή χωρίς την αντίστοιχη αναπλήρωση ηλεκτρολυτών

Ποια είναι τα οφέλη της επαρκής ενυδάτωσης;

• Βοηθά στη μεγιστοποίηση της φυσικής απόδοσης

Η επαρκής ενυδάτωση είναι ζωτικής σημασίας για την καλή σωματική απόδοση, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης ή σε περιβάλλον με υψηλές θερμοκρασίες. Ακόμη και μια σχετικά μικρή απώλεια υγρών —της τάξεως του 2% του συνολικού νερού του σώματος— μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την απόδοση. Στους αθλητές, αυτή η απώλεια μπορεί να φτάσει το 6 έως 10% μέσω της εφίδρωσης.

Η αφυδάτωση επηρεάζει την ικανότητα του σώματος να ρυθμίζει τη θερμοκρασία, μειώνει τη διάθεση για άσκηση και αυξάνει το αίσθημα κόπωσης, κάνοντας την προπόνηση πιο απαιτητική τόσο σωματικά όσο και ψυχολογικά. Αντίθετα, η σωστή ενυδάτωση βοηθά όχι μόνο στη διατήρηση της απόδοσης, αλλά και στη μείωση του οξειδωτικού στρες που προκαλείται από την έντονη σωματική προσπάθεια — κάτι που έχει νόημα, καθώς οι μύες αποτελούνται κατά 80% από νερό.

Για όσους προπονούνται συστηματικά και ιδρώνουν συχνά, η κατανάλωση αρκετού νερού είναι καθοριστική για την επίτευξη βέλτιστων επιδόσεων.

.

• Επηρεάζει σημαντικά τα επίπεδα ενέργειας και τη λειτουργία του εγκεφάλου

Η ενυδάτωση δεν επηρεάζει μόνο το σώμα, αλλά και τη λειτουργία του εγκεφάλου. Έρευνες έχουν δείξει ότι ακόμη και μικρή απώλεια υγρών —μόλις 1–3% του σωματικού βάρους— μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στην ψυχική διάθεση, τη συγκέντρωση και τη μνήμη.

Σε μελέτες με νεαρές γυναίκες, η απώλεια μόλις 1,4% των υγρών του σώματος μετά από άσκηση σχετιζόταν με μειωμένη συγκέντρωση και αυξημένη συχνότητα πονοκεφάλων. Παρόμοια ευρήματα καταγράφηκαν και σε άνδρες, όπου παρατηρήθηκε επιδείνωση της βραχυπρόθεσμης μνήμης και αύξηση του άγχους και της κόπωσης με απώλεια μόλις 1,6%.

Αξίζει να σημειωθεί πως τέτοιου είδους απώλεια υγρών μπορεί να συμβεί ακόμα και σε μια συνηθισμένη ημέρα, χωρίς έντονη άσκηση ή υπερβολική ζέστη. Πολλαπλές μελέτες έχουν επιβεβαιώσει ότι η ήπια αφυδάτωση επηρεάζει αρνητικά τη διάθεση, τη γνωστική απόδοση και την ευεξία, ανεξαρτήτως ηλικίας.

• Βελτιώνει την δυσκοιλιότητα 

Η δυσκοιλιότητα αποτελεί ένα από τα πιο κοινά πεπτικά προβλήματα, χαρακτηριζόμενο από αραιές και δύσκολες κενώσεις. Ένας απλός αλλά ουσιαστικός τρόπος για την αντιμετώπισή της είναι η αύξηση της πρόσληψης υγρών μια στρατηγική που όχι μόνο συστήνεται από ειδικούς, αλλά υποστηρίζεται και από επιστημονικά δεδομένα.

Η ανεπαρκής κατανάλωση νερού έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης δυσκοιλιότητας, ανεξαρτήτως ηλικίας. Η ενυδάτωση βοηθά στη βελτίωση της λειτουργίας του εντέρου, συμβάλλοντας σε πιο τακτικές και εύκολες κενώσεις.

Μάλιστα, το μεταλλικό νερό, ειδικά όταν είναι πλούσιο σε μαγνήσιο και νάτριο, φαίνεται να προσφέρει επιπλέον οφέλη σε άτομα με δυσκοιλιότητα, ενισχύοντας τη συχνότητα και τη φυσιολογική υφή των κενώσεων.

• Μείωση των πονοκεφάλων 

Οι πονοκέφαλοι, συμπεριλαμβανομένων των ημικρανιών, αποτελούν ένα από τα πιο συχνά συμπτώματα αφυδάτωσης. Για αρκετούς ανθρώπους, η έλλειψη υγρών μπορεί να αποτελέσει άμεσο εκλυτικό παράγοντα.

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η αύξηση της πρόσληψης νερού μπορεί να συμβάλει στην ανακούφιση των πονοκεφάλων, ειδικά σε άτομα που τους αντιμετωπίζουν συχνά. Σε μία χαρακτηριστική έρευνα με 102 άνδρες, η επιπλέον κατανάλωση 1,5 λίτρου νερού ημερησίως οδήγησε σε αισθητή βελτίωση της ποιότητας ζωής τους, ειδικά όσον αφορά τα συμπτώματα ημικρανίας. Μάλιστα, σχεδόν οι μισοί από τους συμμετέχοντες ανέφεραν μείωση της έντασης των πονοκεφάλων, σε αντίθεση με μόλις το 25% στην ομάδα ελέγχου.

• Προλαμβάνει την πέτρα στα νεφρά 

Οι πέτρες στα νεφρά ή αλλιώς νεφρολιθιάσεις είναι επώδυνες συσσωρεύσεις κρυστάλλων που δημιουργούνται μέσα στο ουροποιητικό σύστημα, με τις περισσότερες να σχηματίζονται στους ίδιους τους νεφρούς.

Η καλή ενυδάτωση φαίνεται να παίζει ρόλο στην πρόληψη της επανεμφάνισης τους, ιδίως σε άτομα που έχουν ιστορικό. Όταν η πρόσληψη υγρών είναι αυξημένη, παράγονται περισσότερα ούρα, τα οποία αραιώνουν τις συγκεντρώσεις μετάλλων και αλάτων στα νεφρά. Έτσι, μειώνεται η πιθανότητα αυτά να σχηματίσουν κρυστάλλους και, στη συνέχεια, πέτρες.

Αν και τα διαθέσιμα δεδομένα για την πρόληψη του αρχικού σχηματισμού λίθων μέσω της ενυδάτωσης είναι ακόμα περιορισμένα, το νερό παραμένει ένας σημαντικός παράγοντας προστασίας για όσους ανήκουν σε ομάδες υψηλού κινδύνου.

• Σύμμαχος στην απώλεια βάρους

Η επαρκής ενυδάτωση μπορεί να αποτελέσει σύμμαχο στην απώλεια βάρους. Το νερό όχι μόνο αυξάνει το αίσθημα κορεσμού, αλλά φαίνεται να συμβάλλει και στην επιτάχυνση του μεταβολισμού, γεγονός που οδηγεί σε αυξημένη καύση θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Μάλιστα, σε μελέτη που έγινε σε 50 γυναίκες με υπερβολικό βάρος, παρατηρήθηκε ότι η κατανάλωση 500 ml νερού πριν από κάθε γεύμα, τρεις φορές ημερησίως για οκτώ εβδομάδες, οδήγησε σε σημαντική μείωση τόσο του σωματικού βάρους όσο και του λίπους με τον συνδυασμό θερμιδικού ελλείμματος .

Η χρονική στιγμή κατανάλωσης παίζει καθοριστικό ρόλο: το νερό που καταναλώνεται μισή ώρα πριν το φαγητό φαίνεται να ενισχύει το αίσθημα πληρότητας, βοηθώντας έτσι στη μείωση της ποσότητας φαγητού που καταναλώνεται. Άλλη μελέτη κατέδειξε ότι άτομα που έπιναν νερό πριν τα γεύματα έχασαν έως και 44% περισσότερο βάρος σε διάστημα 12 εβδομάδων, σε σχέση με όσους δεν το έκαναν.

Βιβλιογραφία 

Magee PJ, Gallagher AM, McCormack JM. High Prevalence of Dehydration and Inadequate Nutritional Knowledge Among University and Club Level Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017 Apr;27(2):158-168. doi: 10.1123/ijsnem.2016-0053. Epub 2016 Oct 6. PMID: 27710146.

Magee PJ, Gallagher AM, McCormack JM. High Prevalence of Dehydration and Inadequate Nutritional Knowledge Among University and Club Level Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017 Apr;27(2):158-168. doi: 10.1123/ijsnem.2016-0053. Epub 2016 Oct 6. PMID: 27710146.

Barry M Popkin, Kristen E D’Anci, Irwin H Rosenberg, Water, hydration, and health, Nutrition Reviews, Volume 68, Issue 8, 1 August 2010, Pages 439–458, https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x

Paik IY, Jeong MH, Jin HE, Kim YI, Suh AR, Cho SY, Roh HT, Jin CH, Suh SH. Fluid replacement following dehydration reduces oxidative stress during recovery. Biochem Biophys Res Commun. 2009 May 22;383(1):103-7. doi: 10.1016/j.bbrc.2009.03.135. Epub 2009 Apr 1. PMID: 19344695.

Logan-Sprenger HM, Heigenhauser GJ, Jones GL, Spriet LL. The effect of dehydration on muscle metabolism and time trial performance during prolonged cycling in males. Physiol Rep. 2015 Aug;3(8):e12483. doi: 10.14814/phy2.12483. PMID: 26296770; PMCID: PMC4562569.

Nathalie Pross; Effects of Dehydration on Brain Functioning: A Life-Span Perspective. Ann Nutr Metab 15 June 2017; 70 (Suppl. 1): 30–36. https://doi.org/10.1159/000463060

Riebl, Shaun K. M.S., R.D.; Davy, Brenda M. Ph.D., R.D., FACSM. The Hydration Equation: Update on Water Balance and Cognitive Performance. ACSM’s Health & Fitness Journal 17(6):p 21-28, November/December 2013. | DOI: 10.1249/FIT.0b013e3182a9570f

Bao Y, Wei Q. Water for preventing urinary stones. Cochrane Database of Systematic Reviews 2012, Issue 6. Art. No.: CD004292. DOI: 10.1002/14651858.CD004292.pub3. Accessed 15 April 2025.

Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, Flack KD, Savla J, Davy KP, Davy BM. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010 Feb;18(2):300-7. doi: 10.1038/oby.2009.235. Epub 2009 Aug 6. PMID: 19661958; PMCID: PMC2859815.