Vegan Διατροφή και Θρεπτικά Συστατικά: Τι Πρέπει να Προσέξετε

Η χορτοφαγική διατροφή έχει αποκτήσει ολοένα και μεγαλύτερη δημοτικότητα τα τελευταία χρόνια, τόσο για λόγους υγείας όσο και για ηθικούς, περιβαλλοντικούς και θρησκευτικούς λόγους. Υπάρχουν διαφορετικοί τύποι χορτοφαγίας, που κυμαίνονται από περιοριστικές επιλογές μέχρι την αυστηρή vegan διατροφή. Αν και οι χορτοφαγικές δίαιτες μπορούν να προσφέρουν σημαντικά οφέλη για την υγεία, απαιτούν σωστό σχεδιασμό για να αποφευχθούν ελλείψεις σε βασικά θρεπτικά συστατικά

Είδη χορτοφαγικής δίαιτας

Υπάρχουν διάφοροι τύποι χορτοφαγικής και ημι-χορτοφαγικής διατροφής, ο καθένας με διαφορετικούς κανόνες σχετικά με το ποια ζωικά προϊόντα επιτρέπονται. Οι πιο συχνοί τύποι είναι οι εξής:

• Pescetarian. Δεν καταναλώνουν καθόλου κρέας αλλά καταναλώνουν ψάρια, θαλασσινά και τα ζωικά του παράγωγα
• Lacto-Ovo Vegetarian. Δεν καταναλώνουν κρέας και ψάρια αλλά καταναλώνουν αυγά και γαλακτοκομικά
• Lacto Vegetarian. Δεν καταναλώνουν κρέας, ψάρια και αυγά αλλά καταναλώνουν γαλακτοκομικά
• Ovo Vegetarian. Δεν καταναλώνουν κρέας, ψάρια και γαλακτοκομικά αλλά καταναλώνουν αυγά
• Vegan. Δεν καταναλώνουν τίποτα ζωικής προέλευσης συμπεριλαμβανομένου και το μέλι

Οφέλη χορτοφαγίας

Οι χορτοφαγικές δίαιτες είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά (βιταμίνη C, βιταμίνη Ε, καροτενοειδή), Μαγνήσιο, Κάλιο και Φυλλικό οξύ. Απο την άλλη είναι φτωχές σε κορεσμένα λιπαρά, χοληστερόλη, trans λιπαρά, επεξεργασμένο κρέας. Έτσι λοιπόν οι χορτοφαγικές δίαιτες μπορούν να προσφέρουν τα εξής οφέλη στην υγεία του ατόμου:

• Έλεγχος του βάρους, δηλαδή καταφέρνουν μεγαλύτερη απώλεια βάρους και χαμηλό BMI μειώνοντας τον κίνδυνο παχυσαρκίας και των ασθενειών που την συνοδεύουν
• Μειώνει το κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων

• Βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ. Η χορτοφαγική δίαιτα μειώνει την LDL χοληστερόλη (“κακή” χοληστερόλη)

• Μειώνει τον εμφάνισης διαβήτη
• Βελτιώνει τον έλεγχο του γλυκαιμικού δείκτη
• Προστατεύει από φλεγμονές

Ποια θρεπτικά συστατικά πρέπει να προσέξουν οι vegan;

Οι vegans θα πρέπει να είναι προσεκτικοί στις πιθανές ελλείψεις θρεπτικών συστατικών, επειδή ορισμένες απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα βρίσκονται σε μικρότερες ποσότητες ή σε λιγότερο βιοδιαθέσιμες μορφές σε φυτικές τροφές. Χωρίς προσεκτικό σχεδιασμό, μια vegan διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα ή προβλήματα υγείας των οστών. Τα συμπληρώματα και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στη εκπλήρωση αυτών των διατροφικών αναγκών. Ο τακτικός έλεγχος της υγείας και μια ισορροπημένη, με ποικιλία διατροφή είναι το κλειδί για να παραμείνετε υγιείς.

• Βιταμίνη Β12

Η βιταμίνη αυτή συνήθως προσλαμβάνεται από το κρέας (ψάρια, χοιρινό, αυγά, γαλακτοκομικά).

Οι vegan επειδή δεν καταναλώνουν τις βασικές αυτές πηγές τη βιταμίνης Β12 θα πρέπει να είναι αρκετά προσεκτικοί με την ελλείψη της. Έλλειψη της Β12 μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα του νευρικού συστήματος (γνωστική εξασθένιση, κατάθλιψη, διαταραχές στην διάθεση κ.α.). Οι vegan μπορούν να προλάβουν την βιταμίνη Β12 από:

• Διατροφική Μαγιά (η καλύτερη πηγή γιατί προσφέρει μεγάλη ποσότητα Β12)
• Φυτικά ροφήματα (αμυγδάλου, σόγιας κ.α.)
• Γιαούρτι vegan 
• Εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού

• Ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι ζωτικής σημασίας για την αντοχή των οστών (το 99% αποθηκεύεται στα οστά), τη μυϊκή λειτουργία, τη νευρική σηματοδότηση, την πήξη του αίματος και την καρδιαγγειακή υγεία.

Έτσι έλλειψη του μπορεί να οδηγήσει σε:

• Οστεοπόρωση
• Κατάγματα
• Μυϊκές κράμπες
• Νευρολογικά προβλήματα (απώλεια μνήμης)
• Πόνος στις αρθρώσεις

Μη ζωικές πηγές Ασβεστίου:

• Αποξηραμένα φρούτα
• Ταχίνι
• Ξηροί καρποί
• Ενισχυμένα υποκατάστατα γαλακτοκομικών
• Όσπρια (π.χ. ρεβύθια, φακές)

• Σίδηρος

Η πιο εύκολα απορροφήσιμη μορφή Σιδήρου βρίσκεται στο κρέας (κοτόπουλο, κιμάς, συκώτι κ.α.). Η ανεπάρκεια σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε σιδηροπενική αναιμία. Κάποια από τα συμπτώματα της περιλαμβάνουν κόπωση, πονοκεφάλους, μυϊκές κράμπες, Ταχυκαρδία, Δύσπνοια 

Ιδιαίτερα προσεκτικοί για την έλλειψη Σιδήρου θα πρέπει να είναι οι vegans, γυναίκες που θηλάζουν, είναι έγκυες ή βρίσκονται σε γόνιμη ηλικία, τα παιδιά, συχνοί αιμοδότες, άτομα με χρόνιες παθήσεις ή κακή διατροφή.

Μη ζωικές πηγές Σιδήρου:

• Τόφου
• Φακές
• Ρεβύθια
• Αποξηραμένα βερίκοκα

Για καλύτερη απορρόφηση του Σιδήρου καλό θα ήταν να συνδυάζεται αυτά τα τρόφιμα με βιταμίνη C (λεμόνι, πορτοκάλι, πιπεριές κ.α.). Απο την άλλη η απορρόφηση του σιδήρου παρεμποδίζεται από το ασβέστιο και τις τανίνες. Άρα προτείνεται να μην καταναλώνεται στο ίδιο γεύμα πλούσιο σε σίδηρο: γαλακτοκομικά, καφές, τσάι.

• Ω-3 λιπαρά οξέα

Αυτά συνήθως τα λαμβάνουμε από τα ψάρια και τα θαλασσινά, σε μορφή EPA και DHA.

Ωστόσο, οι vegans συνήθως λαμβάνουν τα λιπαρά αυτά με την μορφή ALA (α-λινολενικό) το οποίο μετέπειτα μετατρέπεται από το σώμα σε EPA (5-15%) και DHA (<1%) αλλά σε μικρότερες ποσότητες.

Τα ω-3 λιπαρά οξέα βοηθούν:

• Προστασία της καρδιαγγειακής υγείας
• Μείωση τριγλυκεριδίων και αρτηριακής πίεσης
• Ψυχική υγεία (π.χ. κατάθλιψη)
• Προστασία από νευρολογικές παθήσεις (π.χ. Alzheimer)

Φυτικές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων:

• Σπόροι chia
• Λιναρόσποροι
• Καρύδια

• Βιταμίνη D

Βασικές πηγές τροφίμων που περιέχουν βιταμίνη D είναι τα λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί), κρόκος αυγού και τα γαλακτοκομικά. Η βιταμίνη D υπάρχει σε δύο μορφές: D2 και D3. Μελέτες έχουν δείξει οτι η D3 είναι πιο αποτελεσματική σε σχέση με την D2. Παρ’όλα αυτά η πιο βασική πηγή βιταμίνης D για όλους τους ανθρώπους είναι η έκθεση στον ήλιο.

Έλλειψη Βιταμίνη D μπορεί να οδηγήσει σε:

• Προβλήματα στα οστά (οστεοπόρωση, μυϊκή αδυναμία)
• Ψυχικές επιπτώσεις (κατάθλιψη, μεταβολές διάθεσης)
• Κόπωση

Απο τα τρόφιμα οι vegan μπορούν να λάβουν την βιταμίνη D από:

• Ενισχυμένα υποκατάστατα γαλακτοκομικών
• Εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού

• Ψευδάργυρος

Ο ψευδάργυρος παίζει κρίσιμο ρόλο στις εξής λειτουργίες:

• Ανοσοποιητικό σύστημα
• Επούλωση τραυμάτων
• Σύνθεση DNA και πρωτεϊνών
• Φυσιολογική ανάπτυξη των παιδιών
• Γεύση και όσφρηση

 Ο οργανισμός μας δεν αποθηκεύει ψευδάργυρο, επομένως η ημερήσια πρόσληψή του είναι απαραίτητη. Ωστόσο είναι εφικτή η κάλυψη των ημερήσιων αναγκών από την διατροφή.

Μη ζωικές πηγές Ψευδαργύρου:

• Κολοκυθόσπορος
• Ψωμί ολικής
• Ταχίνι
• Κάσιους
• Βρώμη

• Ιώδιο

Οι κύριες πηγές Ιωδίου είναι τα ψάρια, τα θαλασσινά, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά και το ιωδιούχο αλάτι. Το ιώδιο είναι υπεύθυνο για την φυσιολογική λειτουργία του θυρεοειδή. Έλλειψη ιωδίου μπορεί να οδηγήσει σε υποθυρεοειδισμό και βρογχοκήλη (διόγκωση του θυρεοειδούς). Επιπλέον, μπορεί να προκαλέσει κινδύνους στην εγκυμοσύνη όπως αποβολή, γενετικές ανωμαλίες και γνωστική εξασθένηση του παιδιού. Ωστόσο χρειάζεται προσοχή και η υπερβολική πρόσληψη Ιωδίου η οποία μπορεί να οδηγήσει στις ίδιες επιπτώσεις με αυτές της έλλειψης

Φυτικές πηγές Ιωδίου:

• Ιωδιούχο αλάτι (Προσοχή: Αυξημένη κατανάλωση αυξάνει την αρτηριακή πίεση)
• Φύκια (π.χ. νόρι) 

Προσοχή: Δεν πρέπει να καταναλώνεται πανω 1φ. την εβδομάδα ιδίως στην εγκυμοσύνη

• Εμπλουτισμένα φυτικά υποκατάστατα γαλ/κων

Σύνοψη

Η χορτοφαγική διατροφή μπορεί να συμβάλει ουσιαστικά στη βελτίωση της υγείας, μειώνοντας τον κίνδυνο παχυσαρκίας, καρδιαγγειακών νοσημάτων, διαβήτη και άλλων χρόνιων καταστάσεων. Ειδικά οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλά κορεσμένα λιπαρά ευνοούν τη ρύθμιση του σωματικού βάρους και της χοληστερόλης.

Ωστόσο, οι vegans, λόγω της αποχής από όλα τα ζωικά προϊόντα, είναι πιο επιρρεπείς σε ελλείψεις ορισμένων βασικών μικροθρεπτικών συστατικών όπως η βιταμίνη B12, το ασβέστιο, ο σίδηρος, τα ω-3 λιπαρά οξέα, η βιταμίνη D, ο ψευδάργυρος και το ιώδιο. Η κατανάλωση εμπλουτισμένων τροφίμων, η χρήση συμπληρωμάτων και η προσεκτική επιλογή φυτικών πηγών μπορούν να διασφαλίσουν τη θρεπτική επάρκεια της διατροφής.

Συμπερασματικά, η χορτοφαγία μπορεί να είναι ένα απόλυτα υγιεινό διατροφικό πρότυπο, εφόσον σχεδιάζεται σωστά και εξατομικεύεται ανάλογα με τις ανάγκες του κάθε ατόμου.