Έχεις πιάσει τον εαυτό σου να τσιμπολογάει χωρίς στην πραγματικότητα να πεινάς; Είναι κάτι το πολύ συνηθισμένο. Συχνά, βλέπουμε το φαγητό σαν μια παρηγοριά, κάτι που θα μας βοηθήσει να χειριστούμε μεγάλα ή και δύσκολα συναισθήματα. Αυτό το φαινόμενο λέγεται Συναισθηματικό Φαγητό.

Τι ακριβώς είναι το Συναισθηματικό Φαγητό;

Το σώμα χρειάζεται τροφή για να επιβιώσει. Κάθε φορά που τρώμε, ενεργοποιείται το σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου, προκαλώντας αίσθημα ευχαρίστησης και ανταμοιβής. Όταν το φαγητό γίνεται ο μοναδικός τρόπος να ανταποκριθούμε στα συναισθήματα, μιλάμε για συναισθηματικό φαγητό — κάτι που όλοι έχουμε βιώσει κάποια στιγμή. Το θέμα ξεκινά όταν το φαγητό γίνεται ο μοναδικός τρόπος να χειριστούμε κάθε συναίσθημα και οδηγεί σε υπερφαγία. Τότε μιλάμε για μια κατάσταση που αξίζει την προσοχή μας.

Αν και μπορεί να μοιάζει σαν έναν τρόπο να ανταπεξέλθουμε σε διάφορες συναισθηματικές συνθήκες, το φαγητό δεν αντιμετωπίζει το πραγματικό πρόβλημα. Συναισθήματα όπως στρες, άγχος, μοναξιά, ανία, πλήξη, λύπη ή κούραση, το φαγητο από μόνο του δε θα τα διορθώσει.

Πολλές φορές το συναισθηματικό φαγητό για την αντιμετώπιση αυτών των καταστάσεων μπορεί να προκαλέσει τύψεις και ενοχές, συναισθήματα που μας επιβαρύνουν ακόμα περισσότερο.

Τι μπορεί να οδηγήσει κάποιον στο συναισθηματικό φαγητό;

Αν και σχεδόν τα πάντα μπορούν να πυροδοτήσουν την επιθυμία για φαγητό,έχει παρατηρηθεί ότι μερικά συναισθήματα συνδέονται άμεσα με την συναισθηματική πείνα. Αυτά είναι τα εξής:

εργασιακό άγχος
οικονομικές ανησυχίες
προβλήματα υγείας
προβλήματα σχέσεων

Επιπλέον, όσο πιο περιοριστικές δίαιτες ακολουθεί κάποιος, τόσο πιθανότερο είναι να τρώει συναισθηματικά.

Μπορεί επίσης τα αίτια να είναι πιο βαθιά και εσωτερικά, άρα και πιο δύσκολο να εντοπιστούν. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν:

Έλλειψη συνειδητοποίησης των συναισθημάτων
Έλλειψη ικανότητας κατανόησης, επεξεργασίας ή περιγραφής των συναισθημάτων
Αδυναμία διαχείρισης των συναισθημάτων
Υποδραστήρια απόκριση κορτιζόλης στο στρες

Η συναισθηματική πείνα είναι μια συνήθεια που αυτοματοποιείται. Όσο περισσότερο χρησιμοποιείται για την διαχείριση των συναισθημάτων, τόσο περισσότερο εδραιώνεται και γίνεται και αυτή αναπόσπαστο κομμάτι, όπως και το φαγητό.

Γιατί όμως το φαγητό;

Οι λόγοι που κάνουν το φαγητό έναν ασφαλή τρόπο αντιμετώπισης των συναισθημάτων μας είναι αρκετοί. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, το φαγητό ενεργοποιεί το σύστημα επιβράβευσης του εγκεφάλου. Η βασική ορμόνη αυτού του συστήματος είναι η ντοπαμίνη.

Η ντοπαμίνη είναι μια χημική ουσία του εγκεφάλου, που όταν υπάρχει μας κάνει να αισθανόμαστε ικανοποίηση. Το φαγητό απελευθερώνει ντοπαμίνη και με αυτόν τον τρόπο, μπορεί πολύ εύκολα να καλυφθεί το συναισθηματικό κενό που δημιουργείται μέσα από δύσκολες καταστάσεις.

Επιπλέον, κάτι που ίσως είναι πιο δύσκολο να αντιληφθεί είναι ότι τρώγοντας καλλιεργούμε μια ρουτίνα. Αν συνηθίσουμε να τρώμε με την παρουσία άγχους ή στρες, τότε σε περιστάσεις που θα ξανά νιώσουμε το συγκεκριμένο συναίσθημα, μπορεί να αναζητήσουμε φαγητό χωρίς καν να το καταλάβουμε.

Ταυτόχρονα, το φαγητό είναι ένα εύκολα διαθέσιμο αγαθό, τις περισσότερες φορές. Μπορεί να βρεθεί γρήγορα και εύκολα, ανα πάσα ώρα. Και η υπερπροβολή του σε διάφορα μέρη, μπορεί να αυξήσει το αίσθημα της πείνας, χωρίς να πεινάμε στην πραγματικότητα.

Πως μπορώ να ξεχωρίσω την Βιολογική από την Συναισθηματική Πείνα;

Η πείνα είναι ένα αναπόφευκτο συναίσθημα, από την στιγμή που το φαγητό είναι ο βασικός τρόπος πρόσληψης ενέργειας. Δεν σημαίνει πάντοτε ότι η πείνα είναι συναισθηματική, ούτε πρέπει να ενοχοποιηθεί η ανάγκη για το φαγητό. Υπάρχουν μερικά χαρακτηριστικά ανάμεσα σε αυτά τα είδη της πείνας, που αν τα γνωρίσουμε και τα καταλάβουμε, θα αποτελέσουν ένα πολύ σημαντικό εργαλείο στην αυτοπαρατήρηση μας και κατ’ επέκταση, στη σχέση μας με το φαγητό.

Πιο συγκεκριμένα, η βιολογική πείνα:

Αναπτύσσεται σταδιακά κατά τη διάρκεια του χρόνου
Μας επιτρέπει να νιώσουμε τον κορεσμό και να το εκλάβουμε σαν ένδειξη για να σταματήσουμε
Σχετίζεται με τον χρόνο που έχουμε μείνει νηστικοί

Ενώ από την άλλη, η συναισθηματική πείνα:

Εμφανίζεται ξαφνικά
Δεν αρκείται στον κορεσμό, ούτε τον χρησιμοποιεί για να σταματήσει η πρόσληψη τροφής
Προκαλείται από την ανάγκη για παρηγοριά, ασφάλεια, ηρεμία

Πως μπορώ να διαχειριστώ το συναισθηματικό φαγητό;

Παρακάτω παρουσιάζονται κάποιες βασικές στρατηγικές και προσεγγίσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην διαχείριση του συναισθηματικού φαγητού.

Τι είναι το Mindful Eating και πως μπορεί να βοηθήσει στο συναισθηματικό φαγητό;

Τα τελευταία χρόνια, προωθείται η εισαγωγή της αυτοπαρατήρησης και της συνειδητότητας στο φαγητό, και πολλές μελέτες που έχουν διεξαχθεί γύρω από αυτό, αναφέρουν ότι τα οφέλη της συνειδητής διατροφής στην διατροφική συμπεριφορά είναι πολλά. Αυτό ονομάζεται “Mindful Eating”. Ουσιαστικά, το Mindful Eating περιλαμβάνει την αύξηση της προσοχής στο φαγητό και στο πως μας κάνει να αισθανόμαστε.

Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι βοηθάει στη μείωση διαταραγμένων συμπεριφορών γύρω από το φαγητό (όπως είναι το συναισθηματικό φαγητό), όπως επίσης και στην υποστήριξη αλλά και διατήρηση της απώλειας βάρους. Τέλος μελέτες έχουν δείξει ότι βελτιώνοντας τις προαναφερθείσες συμπεριφορές, βελτιώνεται και η διάθεση.

Ποιες είναι οι πρακτικές του Mindful Eating που μπορούν να βοηθήσουν;

Υπάρχουν πολλοί απλοί τρόποι για να εξασκηθεί η συνειδητή διατροφή, που όμως έχουν ισχυρά θετικά αποτελέσματα. Μερικοί από αυτούς περιλαμβάνουν:

Τρώμε αργά, αποφεύγοντας κάθε είδους βιασύνη
Εξασκούμε τις αισθήσεις μας γύρω από το φαγητό. Πριν φάμε, ανακαλύπτουμε την μυρωδιά. Έπειτα μασάμε καλά, επεξεργάζοντας την υφή και τη γεύση του.
Περιορίζουμε τους αντιπερισπασμούς. Κλείνουμε την τηλεόραση ή το κινητό και δημιουργούμε ένα ήσυχο περιβάλλον για να φάμε.
Επιλέγουμε να μην φάμε σε χώρους που χρησιμοποιούμε για άλλα πράγματα. Για παράδειγμα, τρώμε στην κουζίνα και όχι στο γραφείο που εργαζόμαστε.
Πριν φάμε κάνουμε ερωτήσεις στον εαυτό μας για να αντιληφθούμε τι είναι αυτό που νιώθουμε (πχ “Πεινάω;”, “διψάω;”, “βαριέμαι;” “νιώθω άγχος, κούραση, θυμό;”).
Επικεντρωνόμαστε στο πως νιώθουμε όταν τρώμε και δίνουμε χρόνο σε αυτή τη διαδικασία.
Προσπαθούμε να καταλάβουμε πότε πλησιάζει ο κορεσμός και τότε σταματάμε.
Ό,τι θέλουμε να φάμε το βάζουμε σε ένα πιάτο. Αποφεύγουμε να τρώμε μέσα από συσκευασίες.

Στην αρχή, μπορούμε να επιλέξουμε μερικές από τις παραπάνω τεχνικές και να τις εφαρμώσουμε σε ένα μόνο γεύμα. Όπως αναφέρθηκε, η διατροφική συμπεριφορά έχει την τάση να αυτοματοποιείται. Επομένως όσο πιο πολύ εξασκούμε την συνειδητή διατροφή, τόσο περισσότερο αλλάζει και ο τρόπος σκέψης γύρω από αυτήν. Φυσικά αυτό προϋποθέτει χρόνο και προσπάθεια. Είναι σημαντικό να αναγνωρίσουμε ότι μπορεί να χρειαστούμε βοήθεια από κάποιον ειδικό.

Κάποιες φορές το φαγητό είναι περισσότερο από βιολογική ανάγκη. Συνδέεται με συναισθήματα, σχέσεις και καθημερινές στιγμές. Η πρόκληση είναι να κατανοούμε τις πραγματικές μας ανάγκες και να επιλέγουμε τι, πότε και πόσο τρώμε με επίγνωση. Με αυτή την ισορροπία, χτίζουμε μια πιο συνειδητή και υγιή σχέση με το φαγητό.

Βιβλιογραφία

Causes of Emotional Eating and Matched Treatment of Obesity – PMC

Emotional eating in healthy individuals and patients with an eating disorder: evidence from psychometric, experimental and naturalistic studies – PMC

Do Stress Eating or Compulsive Eating Influence Metabolic Health in a Mindful Eating Intervention? – PMC

Distanced Self-Talk Enhances Goal Pursuit to Eat Healthier – Celina R. Furman, Ethan Kross, Ashley N. Gearhardt, 2020

Full article: Emotional eating: Eating when emotional or emotional about eating?

Feeling hangry? When hunger is conceptualized as emotion.

The Association of Emotional Eating with Overweight/Obesity, Depression, Anxiety/Stress, and Dietary Patterns: A Review of the Current Clinical Evidence – PMC