Διατροφή στον Θηλασμό

Τι είναι ο θηλασμός;

Ο θηλασμός αποτελεί ένα απο τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους διασφάλισης της υγείας και την ανάπτυξη του βρέφους. Το μητρικό γάλα περιέχει αντισώματα προστατεύοντας το απο πολλές ασθένειες που αφορούν τα βρέφη και παιδιά. Το μητρικό γάλα περιέχει όλη την απαραίτητη ενέργεια και θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το βρέφος για τους πρώτους μήνες της ζωής του και συνεχίζει να παρέχει έως και τις μισές ή και περισσότερες διατροφικές ανάγκες του μωρού κατά το δεύτερο εξάμηνο του πρώτου έτους και το ένα τρίτο του δεύτερου έτους ζωής.

Οφέλη Θηλασμού

Φαίνεται πως λιγότερο απο τα μισά βρέφη θηλάζουν αποκλειστικά κάτω απο τους 6 μήνες. Επιπλέον, παιδιά τα οποία θήλασαν φάνηκε να έχουν καλύτερες επιδόσεις σε τεστ νοημοσύνης ενώ με τα χρόνια αποδεικνύεται πως έχουν μικρότερες πιθανότητες εμφάνισης παχυσαρκίας και υπερβαρότητας. Μάλιστα, ο μητρικός θηλασμός φαίνεται να αποτελεί ασπίδα προστασίας για εμφάνιση Σακχαρώδη Διαβήτη ενώ οι θηλάζουσες εμφανίζουν λιγότερες πιθανότητες για εμφάνιση καρκίνου του μαστού και ωοθηκών.

Μέσω του μητρικού γάλακτος διαπερνούν στο μωρό αρώματα και γεύσεις απο τις τροφές και έτσι έχει την πρώτη του επαφή με τα τρόφιμα. Αυτό έχει όφελος στο να εξοικειωθεί το μωρό ευκολότερα με τις τροφές αργότερα.

Ενεργειακές απαιτήσεις κατά την διάρκεια του θηλασμού

Κατά την διάρκεια του θηλασμού η μητέρα έχει αυξημένες ενεργειακές ανάγκες όσο στο τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης δηλαδή 350-500 θερμίδες επιπλέον ημερησίως. Η διατροφική προσέγγιση είναι πολύ σημαντικός παράγοντας τόσο για την υγεία της μητέρας όσο και για του μωρού. Η διατροφή και οι ανάγκες σε ενέργεια και συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά βοηθούν στην καλύτερη παραγωγή γάλακτος. Μέσω του μητρικού θηλασμού διαπερνούν θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες απο το γάλα στο βρέφος και για τον λόγο αυτό υπάρχουν μερικοί περιορισμοί όσον αφορά κάποιες διατροφικές προσλήψεις οι οποίες θα αναφερθούν παρακάτω.

Διατηρώντας μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες επιτυγχάνεται η αυξημένη παραγωγή γάλακτος και ο εμπλουτισμός του με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για το μωρό. Στους πρώτους 4-6 μήνες θηλασμού το βρέφος διπλασιάζει το βάρος που έχει πάρει κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας συστήνεται αποκλειστικός θηλασμός στα βρέφη για του πρώτους 6 μήνες.

Συχνότητα γευμάτων

Τα μικρά και συχνά γεύματα είναι μια πολύ καλή επιλογή και για αυτό το στάδιο ζωής. Προτείνονται τρια βασικά γεύματα και 1-2 ενδιάμεσα σνακ.

Θρεπτικά Συστατικά

Όπως προαναφέρθηκε και παραπάνω η πληρότητα των θρεπτικών συστατικών κατά την διάρκεια του θηλασμού είναι απαραίτητη για την επίτευξη της υγείας τόσο του μωρού όσο και της μαμάς. Πιο συγκεκριμένα πρέπει να δοθεί περισσότερη έμφαση:

Ασβέστιο

Προτείνεται η κατανάλωση 3 μερίδων γαλακτοκομικών ημερησίως (1000-1300mg) όπως ακριβώς και κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης. Πρόσληψη ασβεστίου έχουμε κυρίως απο τα γαλακτοκομικά προϊόντα όμως υπάρχει και σε άλλες τροφές. Πρέπει να γίνει ξεκάθαρο πως τα πλήρες γαλακτοκομικά έχουν την ίδια ποσότητα ασβεστίου σε σχέση με τα ημιαποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά. Η μόνη τους διαφορά είναι στις θερμίδες και στην ποσότητα των λιπαρών αλλά και στην μειωμένη ποσότητα βιταμίνης D και Α. Αυτό όμως δεν αποτελεί πρόβλημα διότι αυτές τις βιταμίνες μπορεί να τις προσλάβει και απο άλλες πηγές.

Τροφές που είναι πλούσιες σε ασβέστιο:

Βιταμίνη D:

 Η πρόσληψη βιταμίνης D είναι ίδια με αυτή των γυναικών αναπαραγωγικής ηλικίας. Οι συστάσεις λένε 5-10 μg ημερησίως χωρίς να είναι απαραίτητη η λήψη συμπληρώματος. Η κύρια πηγή σύνθεσης βιταμίνης D είναι η έκθεση στο ηλιακό φώς. Συστήνεται η έκθεση 15 λεπτών ημερησίως. Τροφές που περιέχουν βιταμίνη D είναι:

• Κρόκος αυγού
• Λιπαρά ψάρια (σαρδέλα, σολομός, τόνος, ρέγγα, φαγκρί, κολιός)
• Συκώτι μοσχαριού
• Εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού και γαλακτοκομικά

Σίδηρος

 Οι ημερήσια πρόσληψη είναι ίδια όπως τις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας. Οι ανάγκες του βρέφους καλύπτονται απο τις ίδιες τις “αποθήκες” σιδήρου του. Δεν συστήνεται κάποιο συμπλήρωμα αλλά αυτό είναι ανάλογα με το ιστορικό και τις ανάγκες της κάθε γυναίκας. Τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο:

• Συκώτι
• Φακές
• Σπανάκι
• Χταπόδι
• Κόκκινο κρέας
• Κοτόπουλο

Ω-3 λιπαρά οξέα

Τα Ω3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για την εγκεφαλική ανάπτυξη του βρέφους. Τα Ω3 υπάρχουν κυρίως στα λιπαρά ψάρια και για τον λόγο αυτό συστήνεται πρόσληψη τουλάχιστον 1 φορά την εβδομάδα. Τρόφιμα που περιέχουν Ω-3 λιπαρά οξέα:

Φυλλικό Οξύ

Η κατανάλωση φυλλικού οξέος είναι σημαντική και μετά την εγκυμοσύνη. Στην περίοδο της γαλουχίας δεν προτείνεται συμπλήρωμα φυλλικού εκτός αν υπάρχει κάποια έλλειψη. Τροφές υψηλές σε ποσότητα φυλλικού οξέος είναι:

• Μαρούλι
• Σπανάκι
• Χόρτα
• Φακές
• Φάβα
• Ρεβίθια
• Καρύδια
• Φουντούκια
• Ταχίνι

Ιώδιο

Το ιώδιο μεταφέρεται απο την μητέρα στο μωρό όμως δεν προκαλεί κάποια αρνητική συνέπεια. Που υπάρχει το ιώδιο;

• Θαλασσινό αλάτι
• Άπαχο γάλα
• Αυγά
• Ψωμί
• Γιαούρτι
• Συκώτι

Τι πρέπει να αποφεύγεται κατά την διάρκεια της γαλουχίας;

Κεφεΐνη

Οι μεγάλες δόσεις καφεΐνης πρέπει να αποφεύγονται. Αυτό γιατί μπορεί να διαπεράσει απο το μητρικό γάλα στο βρέφος. Κατά την διάρκεια του θηλασμού η ποσότητα καφεΐνης πρέπει να περιορίζεται στα 200 mg δηλαδή περίπου 2 φλιτζάνια καφέ. Επιλέξτε καφέ χαμηλό σε καφεΐνη όπως είναι ο ελληνικός. Εκτός απο τον καφέ η καφεΐνη υπάρχει:

• Τσάι
• Αναψυκτικά
• Ενεργειακά ποτά

Αλκοόλ

Η ποσότητα αλκοόλ πρέπει να είναι μετριασμένη. Σύμφωνα με τις συστάσεις η θηλάζουσα μπορεί να καταναλώνει ενα ποτό ημερησίως αυστηρά με δύο ώρες μεταξύ του θηλασμού. Η παραπάνω ποσότητα αλκοόλ μπορεί να διαπεράσει απο το μητρικό γάλα στο βρέφος και να προκαλέσει αρνητικές συνέπειες στο βρέφος.

Κάπνισμα

Το κάπνισμα πρέπει να αποφεύγεται κατά την διάρκεια του θηλασμού. Οι ιδιότητες του τσιγάρου (νικοτίνη, μονοξείδιο του άνθρακα, πίσσα, βαρέα μέταλλα κ.α) διαπερνούν στο μωρό μέσω του γάλακτος. Άλλος λόγος που πρέπει να διακόπτεται το κάπνισμα είναι γιατί το αναπνευστικό σύστημα των βρεφών είναι πολύ ευάλωτο στις αρνητικές επιδράσεις του παθητικού καπνίσματος. Έτσι, πέρα απο την διακοπή του καπνίσματος θα πρέπει να αποφεύγονται και μέρη στα οποία καπνίζουν με σκοπό να αποφεύγεται το παθητικό κάπνισμα.

Υποκατάστατα ζάχαρης

Τα υποκατάστατα της ζάχαρης ή αλλιώς τα γλυκαντικά (π.χ στέβια) δεν έχει φανεί να προκαλούν άμεσα κάποιο πρόβλημα στο βρέφος ωστόσο καλό είναι να μην γίνεται υπερκατανάλωση αυτών, ότι ισχύει και για τις γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία.

Θέλω να χάσω βάρος κατά την διάρκεια που θηλάζω μπορώ;

Η απάντηση είναι πως ναι φυσικά και μπορεί να επιτευχθεί απώλεια βάρους αλλά με όρους. Πρέπει να κατανοηθεί πως σαν πρώτος και σημαντικότερος στόχος είναι η επαρκής έκκριση γάλακτος και η σωστή θρέψη του μωρού (μέσω του μητρικού γάλακτος). Μια στερητική δίαιτα για απώλεια βάρους, πέρα απο το ότι δεν συστήνεται γενικότερα, ειδικότερα σε μητέρες που θηλάζουν μπορεί να προκαλέσει μείωση στην έκκριση του μητρικού γάλακτος, έλλειψη θρεπτικών συστατικών και βιταμινών που είναι απαραίτητα τόσο για το παιδί όσο και για την μητέρα.

Για αυτό τον λόγο είναι σημαντικό να απευθυνθείτε σε έναν Διαιτολόγο με σκοπό να συνταχθεί ένα διαιτολόγιο πλήρες για την εκάστοτε θηλάζουσα με όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και ενέργεια. Η μείωση του βάρους είναι εφικτή όμως μπορεί να πάρει περισσότερο χρόνο απο οτι θα έπαιρνε εαν δεν θήλαζε. Αυτό έχει να κάνει με τον κάθε οργανισμό και δεν υπάρχει ένας κανόνας για όλες τις γυναίκες.

Συμπερασματικά

Ο θηλασμός είναι μια διαδικασία που επηρεάζει θετικά τόσο το βρέφος όσο και την μητέρα. Η επαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών, θρεπτικών συστατικών, βιταμινών, ιχνοστοιχείων, μετάλλων αλλα και ενέργειας είναι πολύ σημαντικά για την επαρκή παραγωγή του μητρικού γάλακτος. Πολύ σημαντική είναι και η αποφυγή καπνίσματος, αλκοόλ και καφεΐνης, όλα αυτα σε συνδυασμό με την καλή ενυδάτωση είναι θεμελιώδη στοιχεία για ένα επιτυχημένο θηλασμό. Έτσι, η διατροφή της μητέρας παίζει καθοριστικό ρόλο για το βρέφος της τόσο για την υγεία αλλά όσο και για την ανάπτυξη του. Σημαντικό κάθε θηλάζουσα να συμβουλεύεται τον γιατρό της και έναν ειδικό Διατροφολόγο για οποιοδήποτε θέμα που αφορά την διατροφή.

Βιβλιογραφία 

https://www.who.int/health-topics/breastfeeding#tab=tab_1

Thiele, D.K., Senti, J.L. and Anderson, C.M., 2013. Maternal vitamin D supplementation to meet the needs of the breastfed infant: a systematic review. Journal of Human Lactation, 29(2), pp.163-170.

EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), 2015. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5), p.4102.

Ogilvie, R.P. and Patel, S.R., 2017. The epidemiology of sleep and obesity. Sleep health, 3(5), pp.383-388.

Jeong, G., Park, S.W., Lee, Y.K., Ko, S.Y. and Shin, S.M., 2017. Maternal food restrictions during breastfeeding. Korean journal of pediatrics, 60(3), p.70.

Jarlenski, M.P., Bennett, W.L., Bleich, S.N., Barry, C.L. and Stuart, E.A., 2014. Effects of breastfeeding on postpartum weight loss among US women. Preventive medicine, 69, pp.146-150.

Yan, J., Liu, L., Zhu, Y., Huang, G. and Wang, P.P., 2014. The association between breastfeeding and childhood obesity: a meta-analysis. BMC public health, 14(1), pp.1-11.