Σύνδρομο Πολυκυστικών Ωοθηκών (PCOS)

Το Σύνδρομο Πολυκυστικών Ωοθηκών (PCOS) είναι μια κοινή σύνθετη ορμονική πάθηση που επηρεάζει τον τρόπο λειτουργίας των ωοθηκών. Οι επιλογές του τρόπου ζωής, όπως ο τύπος και η ποσότητα του φαγητού που τρώτε, καθώς και η δραστηριότητα που κάνετε, μπορούν να βελτιώσουν τα συμπτώματα.

Το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS) είναι η πιο συχνή γυναικεία ενδοκρινοπάθεια που επηρεάζει το 15% έως 18% των γυναικών αναπαραγωγικής ηλικίας

Οι τέσσερις κύριες αιτίες των PCOS περιλαμβάνουν:

• Αντίσταση στην ινσουλίνη
• Αυξημένο σωματικό λίπος
• Αλλαγές στα ορμονικά μονοπάτια
• Βλάβη στην ορμονική σύνθεση της γοναδοτροπίνης

Ποια είναι τα συμπτώματα του PCOS;

Το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών μπορεί να έχει συμπτώματα όπως:

• Ωοθήκες οι οποίες είναι γεμάτες με κύστες, τα λεγόμενα ωοθηλάκια
• Ακανόνιστος κύκλος περιόδου ή απουσία περιόδου λόγω μη τακτικής απελευθέρωσης ωαρίων απο τις ωοθήκες
• Αυξημένα ανδρογόνων

Άλλα κοινά συμπτώματα:

• Τριχοφυΐα ιδιαίτερα στο πρόσωπο, το στήθος ή στην κοιλιά, αραίωση των μαλλιών του τριχωτού της κεφαλής ή φαλάκρα ανδρικού τύπου
• Ακμή λαχτάρα για φαγητό, ιδιαίτερα για υδατάνθρακες ή ζαχαρούχα τρόφιμα
• Δυσκολία στην απώλεια βάρους ή/και στην εύκολη πρόσληψη βάρους
• Προβλήματα γονιμότητας (δυσκολία να μείνω έγκυος)
• Κατάθλιψη και άγχος
• Υπερφαγία
• Ανησυχίες για την εικόνα του σώματος
• Διαταραχές ύπνου ή υπνική άπνοια

Πολλά από τα συμπτώματα του PCOS σχετίζονται με αυξημένα επίπεδα ορμονών, όπως η ινσουλίνη και τα ανδρογόνα. Η ινσουλίνη είναι η ορμόνη που βοηθά το σώμα να χρησιμοποιεί την ενέργεια από τα τρόφιμα. Περίπου το 80% των ατόμων με PCOS είναι ανθεκτικά στην ινσουλίνη, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα παράγει περισσότερη ινσουλίνη για να το αντισταθμίσει. Η ινσουλίνη επίσης αυξάνει τα επίπεδα τεστοστερόνης. Παρά το γεγονός ότι η τεστοστερόνη θεωρείται ανδρική ορμόνη, οι γυναίκες την χρειάζονται σε μικρές ποσότητες. Όταν τα επίπεδα της είναι υψηλότερα από το φυσιολογικό, μπορεί να προκαλέσει ακμή, υπερβολική τριχοφυΐα και ακανόνιστη περίοδο.

Οι μακροπρόθεσμες ανησυχίες για την υγεία που σχετίζονται με το PCOS περιλαμβάνουν καρδιοπάθειες και διαβήτη, ιδιαίτερα αν έχετε κάποιο από τα παρακάτω:

• Υψηλά επίπεδα λιπιδίων στο αίμα (π.χ υψηλή LDL ή υψηλά τριγλυκερίδια)
• Υψηλή αρτηριακή πίεση
• Αντίσταση στην ινσουλίνη
• Φλεγμονή
• Πολύ λίπος γύρω από τη μέση (κεντρικού τύπου παχυσαρκία)

Τα συμπτώματα μπορούν να ελεγχθούν με συνδυασμό αλλαγών στον τρόπο ζωής. Ένας πολύ καλός συνδυασμός είναι μια ισορροπημένη διατροφή και η φυσική άσκηση.

Όπως προαναφέρθηκε, στο PCOS παρατηρείται αντίσταση στην ινσουλίνη κάτι το οποίο κάνει πιο δύσκολη την απώλεια βάρους. Σε μια τέτοια περίπτωση είναι σημαντικό η διατροφή να είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες και να είναι χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.

Οι υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη αυξάνουν πιο αργά το ζάχαρο στο αίμα με αποτέλεσμα να μην γίνει έπειτα υπογλυκαιμία.

Τέτοιοι υδατάνθρακες βρίσκονται στο:

• Ρύζι μαύρο
• Κινόα
• Γλυκοπατάτα
• Άγουρα φρούτα
• Δημητριακά ολικής άλεσης
• Βρώμη

Ποιά άλλα τρόφιμα να εντάξω στην διατροφή μου;

Εάν ταλαιπωρείσαι απο το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών είναι πολύ σημαντικό να εντάξεις μέσα στην διατροφή σου φυτικές ίνες, άπαχη πρωτεΐνη και τροφές με αντιφλεγμονώδη δράση. Κάποιες απο αυτές τις τροφές είναι:

• Λαχανικά όπως καρότο, μαρούλι, μπρόκολο, λάχανο, πιπεριές, μανιτάρια, κολοκύθι, μελιτζάνα, ντομάτα, αγγούρι κ.α
• Φρούτα όπως μπανάνα, μήλο, αχλάδι, φράουλες, βατόμουρα, πορτοκάλι, ροδάκινο κ.α
• Πρωτεΐνη όπως είναι το κοτόπουλο, τα ψάρια, τα θαλασσινά
• Όσπρια όπως φακές, ρεβύθια, φασόλια
• Προϊόντα ολικής άλεσης όπως ψωμί ολικής, δημητριακά ολικής χωρίς ζάχαρη, παξιμάδια ολικής, φρυγανιές ολικής
• Κινόα, πλιγούρι, βρώμη, καστανό και άγριο ρύζι ή ρύζι basmati
• Απο πηγές λίπους καλό είναι να προτιμάται το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί (αμύγδαλα, καρύδια, κάσιους) και τα βούτυρα καρπών (φυστικοβούτυρο, αμυγδαλοβούτυρο)

Ποιές τροφές είναι καλό να αποφύγεις

• Φαγητά με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως το λευκό ψωμί και τα μάφινς
• Γλυκά σνακ και ποτά με ζάχαρη
• Φαγητά που προκαλούν φλεγμονή, όπως τα επεξεργασμένα και κόκκινα κρέατα
• Λευκό ψωμί
• Μάφινς
• Γλυκά πρωινού
• Γλυκά επιδόρπια
• Οτιδήποτε φτιάχνεται με λευκό αλεύρι

Τα ζυμαρικά που περιέχουν σιμιγδάλι, αλεύρι σκληρού σίτου ή αλεύρι από σκληρό σιτάρι στην πρώτη θέση της λίστας συστατικών είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και χαμηλά σε φυτικές ίνες. Ωστόσο, τα ζυμαρικά που παρασκευάζονται από αλεύρι φασολιών ή φακής αντί για αλεύρι σίτου είναι μια πιο υγιεινή επιλογή.

Η ζάχαρη αποτελεί υδατάνθρακα και πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο σε μια δίαιτα για PCOS. Όταν κοιτάτε τις ετικέτες των τροφίμων, προσέξτε για τις διαφορετικές ονομασίες της ζάχαρης, όπως η σακχαρόζη, το σιρόπι υψηλής φρουκτόζης και η δεξτρόζη. Επίσης καλό είναι να αποφεύγετε τα αναψυκτικά, τους χυμούς με ζάχαρη, τις τηγανητές πατάτες, τα κόκκινα κρέατα (κιμάς, μπριζόλα κ.α) και τα επεξεργασμένα (αλλαντικά, καπνιστά, ωρίμανσης).

Τέλος, είναι πολύ σημαντικό να ενταχθεί και η φυσική άσκηση στην καθημερινότητα. Ο συνδυασμός άσκησης και μιας διατροφής χαμηλής σε υδατάνθρακες είναι μια καλή πρακτική για την μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη.