Ινσουλινοαντίσταση & διατροφή: Πώς να μειώσεις την αντίσταση

Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται από το πάγκρεας και παίζει καθοριστικό ρόλο στο πώς χρησιμοποιεί το σώμα μας την ενέργεια. Όταν τρώμε τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες, το επίπεδο της γλυκόζης στο αίμα ανεβαίνει. Εκεί παρεμβαίνει η ινσουλίνη, η οποία “ξεκλειδώνει” τα κύτταρα ώστε να πάρουν τη γλυκόζη και να τη χρησιμοποιήσουν ως καύσιμο για ενέργεια ή να τη αποθηκεύσουν για αργότερα. Έτσι, η ινσουλίνη κρατά σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και εξασφαλίζει ότι το σώμα μας έχει την ενέργεια που χρειάζεται για να λειτουργεί σωστά.

Τι είναι η ινσουλινοαντίσταση;
Η ινσουλινοαντίσταση εμφανίζεται όταν τα κύτταρα του σώματος δεν ανταποκρίνονται καλά στη δράση της ινσουλίνης. Αυτό σημαίνει ότι, παρόλο που η ινσουλίνη υπάρχει, δεν μπορεί να “ξεκλειδώσει” τα κύτταρα αποτελεσματικά. Ως αποτέλεσμα, η γλυκόζη μένει στο αίμα και το πάγκρεας αναγκάζεται να παράγει περισσότερη ινσουλίνη για να καλύψει το κενό. Με τον καιρό, αυτή η κατάσταση μπορεί να οδηγήσει σε υψηλά επίπεδα σακχάρου και αυξημένο κίνδυνο για προδιαβήτη και διαβήτη τύπου 2.

Συγκεκριμένα η ινσουλινοαντίσταση μπορεί να οδηγήσει:

• Υπερινσουλιναιμία: το πάγκρεας εκκρίνει περισσότερη ινσουλίνη για να αντισταθμίσει τη μειωμένη δράση της, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε δυσλειτουργία των β-κυττάρων με την πάροδο του χρόνου.
• Διαταραχή ανοχής γλυκόζης & υπεργλυκαιμία: καθώς η ινσουλίνη δεν μπορεί να προωθήσει αποτελεσματικά τη γλυκόζη στους ιστούς, αυξάνονται τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
• Αυξημένος κίνδυνος διαβήτη τύπου 2: η συνεχής αντίσταση στην ινσουλίνη είναι βασικός παθογενετικός μηχανισμός για την εμφάνιση του.
• Δυσλιπιδαιμία: συνήθως εμφανίζεται με αυξημένα τριγλυκερίδια, χαμηλή HDL («καλή» χοληστερόλη) και αυξημένη LDL, που επιβαρύνουν την καρδιαγγειακή υγεία.
• Αρτηριακή υπέρταση: η ινσουλινοαντίσταση συνδέεται με αυξημένη δραστηριότητα του συμπαθητικού νευρικού συστήματος και κατακράτηση νατρίου, οδηγώντας σε υψηλή αρτηριακή πίεση.
• Μεταβολικό σύνδρομο: συνδυασμός παχυσαρκίας, υπέρτασης, δυσλιπιδαιμίας και υπεργλυκαιμίας που αυξάνει σημαντικά τον καρδιομεταβολικό κίνδυνο.
• Αυξημένος κίνδυνος καρδιαγγειακών νοσημάτων: αθηροσκλήρωση, στεφανιαία νόσος και αγγειακά εγκεφαλικά επεισόδια.
• Ηπατική λιπώδης νόσος (NAFLD): λόγω αυξημένης λιπογένεσης στο ήπαρ.
• Ορμονικές διαταραχές: όπως σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS) στις γυναίκες, που σχετίζεται στενά με την αντίσταση στην ινσουλίνη.
• Φλεγμονώδης κατάσταση: η αυξημένη έκκριση κυτοκινών από το λιπώδη ιστό συμβάλλει σε χρόνια χαμηλού βαθμού φλεγμονή.

Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν την αντίσταση στην ινσουλίνη;

• Βάρος

Η αυξημένη λιπώδης μάζα, ιδιαίτερα το σπλαχνικό λίπος, σχετίζεται άμεσα με μειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη. Τα λιποκύτταρα εκκρίνουν κυτταροκίνες και λιπαρά οξέα που διαταράσσουν τη σηματοδότηση της ινσουλίνης.

• Γενετική

Κληρονομικοί παράγοντες παίζουν σημαντικό ρόλο, καθώς ορισμένες γονιδιακές παραλλαγές επηρεάζουν την ευαισθησία των ιστών στην ινσουλίνη και τον μεταβολισμό της γλυκόζης. Το οικογενειακό ιστορικό διαβήτη τύπου 2 αποτελούν ένδειξη αυξημένου κινδύνου.

• Τρόπος ζωής

Η καθιστική ζωή, η έλλειψη φυσικής δραστηριότητας και ο κακός ύπνος οδηγούν σε μείωση της δράσης της ινσουλίνης στους μύες και το ήπαρ. Η τακτική άσκηση, αντίθετα, βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

• Διατροφή

Διατροφή πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά, ζάχαρη και υπερθερμιδικά γεύματα επιδεινώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη. Αντίθετα, μια ισορροπημένη διατροφή με φυτικές ίνες, υγιεινά λιπαρά και ελεγχόμενη πρόσληψη θερμίδων μπορεί να συμβάλει στην πρόληψη ή βελτίωσή της.

Διατροφή και ινσουλινοαντίσταση

Ο ρόλος της διατροφής στην ινσουλινοαντίσταση είναι καθοριστικός, καθώς οι διατροφικές επιλογές επηρεάζουν άμεσα τη μεταβολική απάντηση του οργανισμού και τη δράση της ινσουλίνης. Ένας σημαντικός παράγοντας είναι το γλυκαιμικό φορτίο (ΓΦ) και ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) των τροφίμων. Τροφές με υψηλό ΓΔ, όπως τα επεξεργασμένα δημητριακά και τα ζαχαρούχα προϊόντα, προκαλούν ταχεία αύξηση της γλυκόζης στο αίμα και απότομη έκκριση ινσουλίνης, γεγονός που με την πάροδο του χρόνου μπορεί να οδηγήσει σε υπερινσουλιναιμία και μείωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Αντίθετα, τρόφιμα με χαμηλό ΓΔ, πλούσια σε φυτικές ίνες, συμβάλλουν σε πιο ομαλή γλυκαιμική απόκριση και βελτιώνουν τον γλυκαιμικό έλεγχο. Το συνολικό γλυκαιμικό φορτίο μιας διατροφής, που συνυπολογίζει την ποσότητα και την ποιότητα των υδατανθράκων, θεωρείται ιδιαίτερα σημαντικό στην ανάπτυξη ή την πρόληψη της ινσουλινοαντίστασης.

Εξίσου καθοριστική είναι η σύσταση των μακροθρεπτικών συστατικών στη διατροφή. Οι υδατάνθρακες, ειδικά οι απλοί και τα επεξεργασμένα σάκχαρα, συνδέονται με μεγαλύτερη επιβάρυνση της απόκριση της ινσουλίνης, ενώ οι σύνθετοι υδατάνθρακες με ίνες έχουν προστατευτικό ρόλο. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης φαίνεται να βελτιώνει τον κορεσμό και τη μεταβολική απάντηση, αν και η υπερκατανάλωση ζωικής πρωτεΐνης μπορεί να έχει αντίθετα αποτελέσματα ανάλογα με το προφίλ του ατόμου. Τα λιπαρά επηρεάζουν επίσης την ευαισθησία στην ινσουλίνη: τα κορεσμένα και trans λιπαρά συνδέονται με αυξημένη αντίσταση, ενώ τα ακόρεστα (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα) έχουν πιο ευνοϊκή επίδραση. Επιπλέον, η συχνότητα και ο ρυθμός των γευμάτων φαίνεται να παίζουν ρόλο· η κατανάλωση τακτικών, ισορροπημένων γευμάτων συμβάλλει στη σταθεροποίηση της γλυκόζης και μειώνει την υπερβολική έκκριση ινσουλίνης, ενώ μεγάλα χρονικά διαστήματα νηστείας ή υπερφαγία σε λίγα γεύματα επιβαρύνουν τον γλυκαιμικό έλεγχο

Ποια τρόφιμα βοηθούν;

• Προϊόντα ολικής άλεσης (π.χ. βρώμη, καστανό ρύζι, ψωμί ολικής): Σύνθετοι υδατάνθρακες οι οποίοι χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνευτουν και απελευθερώνουν πιο αργά την γλυκόζη
• Φρούτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (π.χ. μούρα, μήλα, αχλάδια): Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και συμβάλλουν σε σταθερά επίπεδα γλυκόζης. Επιπλέον, ο συνδυασμός ενός φρούτου με κάποιο άλλο τρόφιμο όπως ξηρούς καρπούς μπορεί να μειώσει τις απότομες αυξομειώσεις της ινσουλίνης και να βοηθήσει στην καλύτερη γλυκαιμική ισορροπία.

• Όσπρια (π.χ. Φακές, ρεβίθια): Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλή επίδραση στον γλυκαιμικό δείκτη

• Άπαχες πρωτεΐνες (π.χ. κοτόπουλο)

Ποια τρόφιμα να αποφεύγετε;

• Ζάχαρη και γλυκά: Προκαλούν απότομη αύξηση της γλυκόζης και της ινσουλίνης
• Ζαχαρούχα ποτά (π.χ. Χυμοί εμπορίου, αναψυκτικά, ενεργειακά ποτά): Έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη
• Τρόφιμα με trans λιπαρά (π.χ. μαργαρίνες, έτοιμα αρτοσκευάσματα): Μπορούν να επιδεινώσουν τις επιπτώσεις της αντίστασης στην ινσουλίνη.
• Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες (π.χ. λευκό ψωμί, λευκά ζυμαρικά): Έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. 
• Τρόφιμα με κορεσμένα λιπαρά (π.χ. επεξεργασμένα κρέατα, τηγανητά φαγητά): Μια δίαιτα πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά μπορεί να δημιουργήσει αντίσταση στην ινσουλίνη και να συμβάλει τελικά στην ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2.

Πρακτικές συμβουλές

• Μικρά και συχνά γεύματα

Η κατανάλωση 4–5 μικρότερων γευμάτων την ημέρα βοηθά στη σταθεροποίηση της γλυκόζης και στην αποφυγή αιχμών ινσουλίνης.

• Συνδυάστε τους υδατάνθρακες με πρωτεΐνη ή καλά λιπαρά

Ο συνδυασμός των υδατανθράκων με πρωτεΐνη (π.χ. γιαούρτι με φρούτο) ή καλά λιπαρά (π.χ. Ξηρούς καρπούς με φρούτο) μειώνει τον γλυκαιμικό δείκτη και ενισχύει τον κορεσμό.

• Προτιμήστε τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο

Επιλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες (π.χ. βρώμη, όσπρια, κινόα, καστανό ρύζι) αντί για επεξεργασμένους.

• Περιορίστε τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά

Αποφύγετε την κατανάλωση τηγανητών και επεξεργασμένων τροφίμων.

• Μέτρο στο αλκοόλ

Το αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει την ηπατική παραγωγή γλυκόζης και να δυσκολέψει τον γλυκαιμικό έλεγχο. Αν καταναλώνεται, να γίνεται σε μικρές ποσότητες και πάντα μαζί με γεύμα.

• Περιορίστε τα ροφήματα με ζάχαρη

Μειώστε την κατανάλωση αναψυκτικών και ζαχαρούχων ροφημάτων (π.χ. μιλκσέικ) καθώς διαταράσσουν τον γλυκαιμικό έλεγχο.

Σύνοψη

Η ινσουλινοαντίσταση είναι μια μεταβολική διαταραχή όπου τα κύτταρα δεν ανταποκρίνονται σωστά στην ινσουλίνη, οδηγώντας σε αυξημένα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο για προδιαβήτη, διαβήτη τύπου 2, μεταβολικό σύνδρομο και καρδιαγγειακά νοσήματα. Επηρεάζεται από παράγοντες όπως το αυξημένο σπλαχνικό λίπος, η κληρονομικότητα, η καθιστική ζωή, η έλλειψη ύπνου και η διατροφή πλούσια σε ζάχαρη, κορεσμένα και τρανς λιπαρά. Η σωστή διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στη βελτίωσή της, με τρόφιμα όπως προϊόντα ολικής άλεσης, όσπρια, φρούτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, άπαχες πρωτεΐνες και υγιεινά λιπαρά να βοηθούν στη ρύθμιση της γλυκόζης, ενώ ζάχαρη, επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, γλυκά, ζαχαρούχα ποτά και τηγανητά την επιδεινώνουν. Πρακτικές στρατηγικές όπως μικρά και συχνά γεύματα, ο συνδυασμός υδατανθράκων με πρωτεΐνη ή καλά λιπαρά, η αποφυγή ζαχαρούχων ροφημάτων και η μείωση αλκοόλ και κορεσμένων λιπαρών συμβάλλουν στη σταθεροποίηση της γλυκόζης και στη μείωση της αντίστασης, καθιστώντας τη διατροφή και τον τρόπο ζωής κεντρικά εργαλεία πρόληψης και διαχείρισης της κατάστασης.

Βιβλιογραφία

Wilcox, G. (2005). Insulin and insulin resistance. Clinical biochemist reviews, 26(2), 19.

Petersen, M. C., & Shulman, G. I. (2018). Mechanisms of insulin action and insulin resistance. Physiological reviews.

Freeman, A. M., & Pennings, N. (2018). Insulin resistance.

Martins FO, Conde SV. Impact of Diet Composition on Insulin Resistance. Nutrients. 2022 Sep 9;14(18):3716. doi: 10.3390/nu14183716. PMID: 36145093; PMCID: PMC9505491.