Δυσμηνόρροια: Πώς η διατροφή και ο τρόπος ζωής μειώνουν τον πόνο της περιόδου

Η δυσμηνόρροια είναι ο ιατρικός όρος που περιγράφει τον πόνο κατά τη διάρκεια της περιόδου και αποτελεί ένα από τα πιο συχνά γυναικολογικά προβλήματα. Εμφανίζεται είτε ως πρωτοπαθής, χωρίς οργανική αιτία, είτε ως δευτεροπαθής, όταν σχετίζεται με παθήσεις όπως η ενδομητρίωση ή τα ινομυώματα. Τα συμπτώματα μπορεί να κυμαίνονται από ήπια ενοχλήματα μέχρι έντονους πόνους που επηρεάζουν την καθημερινότητα. Οι δύο κύριες μορφές δυσμηνόρροιας:

• Πρωτοπαθής δυσμηνόρροια: Χαρακτηρίζεται από έντονους κράμπες στην κοιλιά που ξεκινούν λίγο πριν ή με την έναρξη της περιόδου, αλλά χωρίς οργανική πάθηση στο αναπαραγωγικό σύστημα. Ο φλεγμονώδης μηχανισμός αφορά την αυξημένη παραγωγή προσταγλαδινών που προκαλούν συσπάσεις της μήτρας και πόνο.
• Δευτεροπαθής δυσμηνόρροια: Οφείλεται σε συγκεκριμένη πάθηση, όπως η ενδομητρίωση, ινομυώματα, αδενομύωση, κύστεις ωοθηκών ή φλεγμονώδεις καταστάσεις. Σε αυτήν την περίπτωση ο πόνος μπορεί να είναι πιο έντονος, να διαρκεί περισσότερο και να μην ανταποκρίνεται καλά σε θεραπεία

Παράγοντες κινδύνου

Παράγοντες που σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο δυσμηνόρροιας περιλαμβάνουν:

• Ηλικία (συνήθως έως 30 ετών)
• Κάπνισμα
• Άγχος ή άλλοι ψυχολογική παράγοντες (π.χ. κατάθλιψη)
• Μεγαλύτερη διάρκεια εμμηνορρυσιακού κύκλου
• Οικογενειακό ιστορικό δυσμηνόρροιας
• Υψηλότερος ή χαμηλότερος Δείκτης Μάζας Σώματος από το φυσιολογικό
• Μικρότερη ηλικία κατά την εμμηναρχή
• Περίοδοι με μεγαλύτερη διάρκεια και αυξημένη ροή
• Προηγούμενη καισαρική τομή με ατελή επούλωση ουλής μήτρας

Παθογένεια

Η δυσμηνόρροια σχετίζεται άμεσα με τις ορμονικές αλλαγές που συμβαίνουν κατά τον εμμηνορρυσιακό κύκλο, κυρίως μέσω της αυξημένης παραγωγής προσταγλανδινών. Οι ουσίες αυτές, που εκκρίνονται από το ενδομήτριο, προκαλούν συσπάσεις της μήτρας, μείωση της ροής αίματος και έντονο πόνο. Όσο υψηλότερα είναι τα επίπεδα προσταγλανδινών, τόσο εντονότερα τα συμπτώματα, γεγονός που εξηγεί γιατί σε ορισμένες γυναίκες ο πόνος μπορεί να είναι ιδιαίτερα σοβαρός.

Παράλληλα, η δυσμηνόρροια έχει συσχετιστεί με μηχανισμούς φλεγμονής. Η ενεργοποίηση φλεγμονωδών παραγόντων οδηγεί σε αυξημένη ευαισθησία του οργανισμού στον πόνο, αλλά και σε συνοδά συμπτώματα, όπως κόπωση και πονοκέφαλο. Επομένως, η μείωση των φλεγμονών μέσω διατροφής και τρόπου ζωής, για παράδειγμα με κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, μπορεί να αποτελέσει σημαντική στρατηγική για την ανακούφιση των συμπτωμάτων.

Τέλος, διάφορες διατροφικές ανεπάρκειες φαίνεται να εντείνουν τη δυσμηνόρροια. Έλλειψη σε μαγνήσιο έχει συνδεθεί με αυξημένους μυϊκούς σπασμούς, ενώ χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D σχετίζονται με εντονότερο πόνο λόγω της επίδρασής της στη ρύθμιση των προσταγλανδινών. Επίσης, η ανεπαρκής πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών μειώνει την αντιφλεγμονώδη προστασία του οργανισμού. Έτσι, η ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε μικροθρεπτικά συστατικά, μπορεί να λειτουργήσει υποστηρικτικά και να μειώσει τη βαρύτητα της δυσμηνόρροιας.

Πως η διατροφή και ο τρόπος ζωής μπορεί να βοηθήσει στην δυσμηνόρροια;

Η διατροφή και ο τρόπος ζωής φαίνεται να παίζουν σημαντικό ρόλο στην ένταση και τη συχνότητα της δυσμηνόρροιας. Υιοθετώντας συγκεκριμένες διατροφικές συνήθειες και αλλαγές στην καθημερινότητα, μπορεί να μειωθεί ο πόνος και να βελτιωθεί η ποιότητα ζωής των γυναικών.

• Κατανάλωση ωμέγα-3 λιπαρών
  Τροφές όπως ψάρια, καρύδια και σπόροι chia μειώνουν τη φλεγμονή και συμβάλλουν στη μείωση της έντασης των πόνων. Αντίθετα, τα ωμέγα-6 λιπαρά από επεξεργασμένα τρόφιμα και κόκκινο κρέας φαίνεται να εντείνουν τα συμπτώματα.
• Μείωση ζάχαρης, καφεΐνης και επεξεργασμένων ποτών
  Η υπερβολική κατανάλωση αναψυκτικών, καφέ και γλυκών συνδέεται με εντονότερους πόνους. Ο περιορισμός τους μπορεί να βοηθήσει στην καλύτερη ρύθμιση των συμπτωμάτων.
• Κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και φυτικών ινών
  Οι φυτικές ίνες και τα αντιοξειδωτικά συμβάλλουν στην ορμονική ισορροπία και μειώνουν τα φλεγμονώδη επεισόδια. 
• Τροφές πλούσιες σε βιταμίνες D και B12
  Βιταμίνες που βρίσκονται κυρίως στα ψάρια και τα γαλακτοκομικά βοηθούν στη μείωση της παραγωγής προσταγλανδινών, ουσιών που προκαλούν τον πόνο.
• Συστηματικό πρωινό και υγιεινά λιπαρά
  Η κατανάλωση πρωινού και η ένταξη τροφών όπως το ελαιόλαδο βοηθούν στη ρύθμιση του μεταβολισμού και στη μείωση των συμπτωμάτων.
• Επαρκής ενυδάτωση

Η κατανάλωση τουλάχιστον 1–2 λίτρων νερού την ημέρα έχει συσχετιστεί με ηπιότερα συμπτώματα δυσμηνόρροιας. Η ενυδάτωση βοηθά στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και μειώνει το φούσκωμα.

• Άσκηση χαμηλής έντασης
  Δραστηριότητες όπως το περπάτημα, η γιόγκα και οι διατάσεις βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος, αυξάνουν τις ενδορφίνες και μειώνουν τον πόνο.
• Επαρκής ύπνος και μείωση στρες
  Ο ύπνος κάτω από 7 ώρες και τα αυξημένα επίπεδα άγχους έχουν συνδεθεί με εντονότερη δυσμηνόρροια. Η χαλάρωση, ο διαλογισμός και οι τεχνικές αναπνοής μπορούν να προσφέρουν ανακούφιση.
• Αποφυγή καπνίσματος
  Το κάπνισμα αποτελεί σταθερό παράγοντα επιδείνωσης του πόνου και συνιστάται η αποφυγή του.
• Ορμονική ρύθμιση με αντισυλληπτικά
  Η χρήση αντισυλληπτικών χαπιών, όπου ενδείκνυται από τον γιατρό, έχει φανεί ότι μειώνει τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων.

Σύνοψη

Η δυσμηνόρροια είναι μια πολυπαραγοντική κατάσταση που συνδέεται με ορμονικούς και φλεγμονώδεις μηχανισμούς, αλλά επηρεάζεται σημαντικά και από τον τρόπο ζωής. Η υιοθέτηση μιας ισορροπημένης διατροφής, πλούσιας σε αντιφλεγμονώδη θρεπτικά συστατικά, η άσκηση, η επαρκής ενυδάτωση και η σωστή διαχείριση του στρες μπορούν να μειώσουν την ένταση των συμπτωμάτων και να βελτιώσουν την ποιότητα ζωής. Η διατροφή, ως μέρος μιας ολιστικής προσέγγισης, αποτελεί πολύτιμο εργαλείο υποστήριξης και πρόληψης. Ωστόσο, επειδή κάθε γυναίκα έχει διαφορετικές ανάγκες, είναι σημαντικό να αναζητά εξατομικευμένη καθοδήγηση από διαιτολόγο ή άλλον επαγγελματία υγείας.

Βιβλιογραφία

Nagy H, Carlson K, Khan MAB. Dysmenorrhea. [Updated 2023 Nov 12]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560834/

French, L. (2005). Dysmenorrhea. American family physician, 71(2), 285-291.

McKenna, K. A., & Fogleman, C. D. (2021). Dysmenorrhea. American family physician, 104(2), 164-170.

Al-Husban N, Odeh O, Dabit T, Masadeh A. The Influence of Lifestyle Variables on Primary Dysmenorrhea: A Cross-Sectional Study. Int J Womens Health. 2022 Apr 13;14:545-553. doi: 10.2147/IJWH.S338651. PMID: 35444471; PMCID: PMC9013668.

Torkan, B., Mousavi, M., Dehghani, S. et al. The role of water intake in the severity of pain and menstrual distress among females suffering from primary dysmenorrhea: a semi-experimental study. BMC Women’s Health 21, 40 (2021). https://doi.org/10.1186/s12905-021-01184-w

Bajalan, Z., Alimoradi, Z., & Moafi, F. (2019). Nutrition as a potential factor of primary dysmenorrhea: a systematic review of observational studies. Gynecologic and obstetric investigation, 84(3), 209-224.