Βραδινό φούσκωμα: Γιατί συμβαίνει και πώς μπορείτε να το αντιμετωπίσετε

Το φούσκωμα το βράδυ είναι ένα συχνό σύμπτωμα που απασχολεί πολλούς ανθρώπους και μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την ποιότητα ζωής και τον ύπνο. Δεν πρόκειται για μία μόνο αιτία, αλλά για το αποτέλεσμα μιας σειράς παραγόντων που αφορούν τόσο τον τρόπο που λειτουργεί το πεπτικό μας σύστημα όσο και τις καθημερινές μας συνήθειες. Για να κατανοήσουμε καλύτερα γιατί εμφανίζεται, είναι χρήσιμο να δούμε τους κυριότερους λόγους που συμβάλλουν σε αυτήν την αίσθηση δυσφορίας.

• Επιβράδυνση της πέψης το βράδυ
  Ο μεταβολικός ρυθμός μειώνεται και η κινητικότητα του εντέρου γίνεται πιο αργή, με αποτέλεσμα τα τρόφιμα να παραμένουν περισσότερο στο στομάχι και το έντερο.
• Κατανάλωση λιπαρών ή δύσπεπτων τροφών
  Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, τηγανητά ή πλούσια σε φυτικές ίνες (όπως όσπρια, μπρόκολο, κρεμμύδι) μπορεί να προκαλέσουν ζύμωση και παραγωγή αερίων.
• Δυσανεξίες σε συγκεκριμένα τρόφιμα
  Η λακτόζη (στα γαλακτοκομικά) ή η γλουτένη (σε άτομα με κοιλιοκάκη ή ευαισθησία) μπορεί να αυξήσουν το φούσκωμα.
• Γρήγορη κατανάλωση φαγητού
  Το φαγητό χωρίς καλό μάσημα οδηγεί σε κατάποση αέρα και σε ανεπαρκή προετοιμασία της τροφής για την πέψη.
• Κατανάλωση γεύματος πολύ κοντά στον ύπνο
  Η άμεση κατάκλιση μετά το φαγητό δυσκολεύει την αποβολή αερίων και αυξάνει την αίσθηση πίεσης στην κοιλιά.
• Άγχος και στρες
  Ο άξονας εγκεφάλου–εντέρου επηρεάζεται από την ψυχολογική κατάσταση, με αποτέλεσμα το στρες να εντείνει την αίσθηση του φουσκώματος, ακόμη κι αν η ποσότητα αερίων δεν είναι μεγάλη.
• Σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) ή δυσπεψία
  Σε άτομα με αυτές τις καταστάσεις, το έντερο είναι πιο ευαίσθητο σε ερεθίσματα και εμφανίζει συχνότερα φούσκωμα μετά το βραδινό.

Ποια τρόφιμα να αποφεύγετε

Ορισμένα τρόφιμα και συνήθειες μπορούν να επιβαρύνουν τη διαδικασία της πέψης, να αυξήσουν την παραγωγή αερίων ή να δημιουργήσουν δυσφορία. Πριν τον ύπνο καλό προτείνεται να αποφεύγονται τα εξής:

• Λιπαρά και τηγανητά φαγητά
  Καθυστερούν την πέψη και παραμένουν περισσότερο στο στομάχι, προκαλώντας βαρύτητα και αίσθημα πληρότητας.
• Όσπρια και λαχανικά που ζυμώνονται εύκολα
  Τρόφιμα όπως φακές, ρεβίθια, μπρόκολο, κουνουπίδι και κρεμμύδι αυξάνουν την παραγωγή αερίων.
• Γαλακτοκομικά σε περίπτωση δυσανεξίας στη λακτόζη
  Μπορούν να οδηγήσουν σε φούσκωμα, αέρια ή διάρροια, ειδικά όταν καταναλώνονται βράδυ.
• Αναψυκτικά με ανθρακικό και αλκοόλ
  Το ανθρακικό εισάγει επιπλέον αέρα στο στομάχι, ενώ το αλκοόλ ερεθίζει το γαστρεντερικό και μπορεί να προκαλέσει δυσπεψία.

Τι να προτιμήσετε για βραδινό

Η επιλογή των κατάλληλων τροφών στο βραδινό γεύμα μπορεί να συμβάλει στη μείωση του φουσκώματος και να διευκολύνει μια πιο ήρεμη πέψη. Οι έρευνες δείχνουν ότι η αποφυγή ζυμώσιμων υδατανθράκων (FODMAPs), η κατανάλωση ελαφρών γευμάτων και η προτίμηση σε πιο εύπεπτες τροφές μπορεί να βοηθήσουν σημαντικά στην ανακούφιση των συμπτωμάτων . Ακολουθούν μερικές κατηγορίες τροφών που θεωρούνται πιο φιλικές για το βραδινό:

• Άπαχη πρωτεΐνη
  Τρόφιμα όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα ή ψάρι χωνεύονται πιο εύκολα σε σχέση με τα λιπαρά κρέατα και δεν καθυστερούν σημαντικά την κένωση του στομάχου.
• Μαγειρεμένα λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAPs
  Λαχανικά όπως το κολοκύθι, το καρότο ή το σπανάκι σε μαγειρεμένη μορφή είναι πιο εύπεπτα και λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν αέρια, σε αντίθεση με τα ωμά ή τα σταυρανθή.
• Ρύζι ή πατάτα
  Λειτουργούν ως πιο ήπια πηγή υδατανθράκων και συνήθως δεν προκαλούν έντονη ζύμωση στο έντερο
• Τρόφιμα χωρίς λακτόζη
  Για άτομα με δυσανεξία, τα εναλλακτικά γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λακτόζη βοηθούν στη μείωση του φουσκώματος 
• Μικρές μερίδες και καλό μάσημα
  Το μέγεθος του γεύματος είναι καθοριστικός παράγοντας· μικρότερες μερίδες και καλή μάσηση μειώνουν την κατάποση αέρα και διευκολύνουν την πέψη

Επιπλέον συμβουλές

• Φάτε με αργό ρυθμό

Η καλή μάσηση μειώνει την κατάποση αέρα και διευκολύνει τη διαδικασία της πέψης.

• Άσκηση

Η τακτική άσκηση μπορεί να βελτιώσει την πέψη σας και να συμβάλλει στην μείωση του φουσκώματος.

• Φάτε 2-3 ώρες πριν τον ύπνο

Η αποφυγή άμεσης κατάκλισης μετά το γεύμα μειώνει την πιθανότητα δυσπεψίας και βοηθά την κένωση του στομάχου.

• Αποφύγετε τα πολύ μεγάλα γεύματα πριν τον ύπνο

Τα πολύ μεγάλα γεύματα μπορεί να φουσκώσουν το στομάχι και να προκαλέσουν συσσώρευση αερίων και τροφής στο έντερο

Σύνοψη

Συνοψίζοντας, το φούσκωμα το βράδυ μπορεί να προκληθεί από αργή πέψη, κατανάλωση λιπαρών ή δύσπεπτων τροφών, δυσανεξίες, άγχος ή συνήθειες όπως το γρήγορο φαγητό και η κατάκλιση αμέσως μετά το γεύμα. Η αποφυγή τροφών που ευνοούν την παραγωγή αερίων, η επιλογή πιο εύπεπτων επιλογών για το βραδινό, οι μικρότερες μερίδες και η καλή μάσηση μπορούν να μειώσουν αισθητά την ενόχληση. Παράλληλα, η σωματική άσκηση και η τήρηση χρονικής απόστασης μεταξύ γεύματος και ύπνου ενισχύουν την καλή λειτουργία του πεπτικού. Με μικρές αλλά ουσιαστικές αλλαγές στις συνήθειες, το βραδινό φούσκωμα μπορεί να περιοριστεί και η καθημερινότητα να γίνει πιο άνετη και ξεκούραστη.

Βιβλιογραφία

Lacy BE, Gabbard SL, Crowell MD. Pathophysiology, evaluation, and treatment of bloating: hope, hype, or hot air? Gastroenterol Hepatol (N Y). 2011 Nov;7(11):729-39. PMID: 22298969; PMCID: PMC3264926.

Seo, A. Y., Kim, N., & Oh, D. H. (2013). Abdominal bloating: pathophysiology and treatment. Journal of neurogastroenterology and motility, 19(4), 433.