Όλα όσα πρέπει να ξέρεις για την Κρεατίνη

Τι είναι η Κρεατίνη;

Η κρεατίνη είναι μια φυσική ένωση που συντίθεται στο ανθρώπινο σώμα από τα αμινοξέα αργινίνη, γλυκίνη και μεθειονίνη. Περίπου το 95% της κρεατίνης του σώματος αποθηκεύεται στους σκελετικούς μύες, κυρίως ως φωσφοκρεατίνη, ενώ το υπόλοιπο 5% κατανέμεται στον εγκέφαλο, τα νεφρά και τους όρχεις. Αυτή η ένωση παίζει κεντρικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας διευκολύνοντας την ταχεία αναγέννηση της τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP), η οποία αποτελεί πρωτογενή φορέα ενέργειας στα κύτταρα. Κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων υψηλής έντασης, μικρής διάρκειας, όπως το σπριντ ή η άρση βαρών, η φωσφοκρεατίνη βοηθά στην γρήγορα αναπλήρωση των επιπέδων ATP στο σώμα και επιτρέποντας τη μεγαλύτερη διάρκεια ασκήσεων μυϊκής ενδυνάμωσης.

Πέρα από τη παραγωγή ενέργειας, η κρεατίνη επηρεάζει αρκετές φυσιολογικές διεργασίες στο σώμα. Έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη αυξάνοντας την περιεκτικότητα σε νερό στα μυϊκά κύτταρα, ένα φαινόμενο γνωστό ως όγκος κυττάρων. Επιπλέον, η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα του αυξητικού παράγοντα 1 (IGF-1), μιας ορμόνης που προάγει την ανάπτυξη των μυών. Αυτά τα αποτελέσματα κάνουν την κρεατίνη ένα δημοφιλές συμπλήρωμα μεταξύ αθλητών και αθλούμενων, καθώς υποστηρίζει βελτιωμένη απόδοση και αποκατάσταση.

Έρευνες δείχνουν ότι τα οφέλη της κρεατίνης εκτείνονται πέρα ​​από τη λειτουργία των μυών. Μελέτες υποδεικνύουν ότι η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης μπορεί να υποστηρίξει τη γνωστική λειτουργία, ιδιαίτερα σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, αυξάνοντας τα επίπεδα κρεατίνης στον εγκέφαλο και ενισχύοντας τη διαθεσιμότητα ενέργειας κατά τη διάρκεια νοητικών εργασιών. Επίσης, η κρεατίνη έχει συσχετιστεί με πιθανές νευροπροστατευτικές επιδράσεις, συμβάλλοντας στη διαχείριση νευρολογικών καταστάσεων όπως τραυματική εγκεφαλική βλάβη και ορισμένες νευροεκφυλιστικές ασθένειες, όπως το Alzheimer και το Πάρκινσον. Οι πολύπλευροι ρόλοι της κρεατίνης υπογραμμίζουν τη σημασία της τόσο στη σωματική όσο και στη γνωστική υγεία.

Τρόφιμα που περιέχουν κρεατίνη

Οι μεγαλύτερες ποσότητες κρεατίνης βρίσκονται στα τρόφιμα ζωικής προέλευσης: 

• Κοτόπουλο
• Βοδινό κρέας
• Τόνος
• Σολομός
• Ρέγγα
• Χοιρινό κρέας

Μικρότερες ποσότητες βρίσκονται στα:

• Γαλακτοκομικά (όπως γάλα, παρμεζάνα)
• Αυγά

Ορισμένες φυτικές τροφές είναι πλούσιες σε αμινοξέα όπως η αργινίνη, η γλυκίνη και η μεθειονίνη, τα οποία εμπλέκονται στην σύνθεση της κρεατίνης στο σώμα. Τέτοια τρόφιμα είναι:

• Σπόροι κολοκύθας: Πλούσιοι σε αργινίνη και γλυκίνη
• Σουσάμι: Περιέχει γλυκίνη
• Λευκά φασόλια: Υψηλά σε αργινίνη και μεθειονίνη
• Καρύδια και αμύγδαλα: Περιέχουν αργινίνη

Οφέλη της Κρεατίνης

Βελτιώνει την φυσική απόδοση

Η κρεατίνη αυξάνει τα αποθέματα φωσφοκρεατίνης στους μύες, ενισχύοντας την ικανότητα του σώματος να παράγει ενέργεια κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης και μικρής διάρκειας. Αυτό οδηγεί σε καλύτερη απόδοση σε δραστηριότητες όπως το σπριντ, η άρση βαρών και τα άλματα.

Αυξάνει την μυϊκή μάζα

Η κρεατίνη προάγει την ανάπτυξη των μυών μέσω της κυτταρικής ενυδάτωσης (όγκος κυττάρων) και πιθανώς αυξημένων επιπέδων αναβολικών ορμονών όπως η IGF-1.

Επιταχύνει την ανάρρωση

Μελέτες δείχνουν ότι η κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της βλάβης των μυϊκών κυττάρων και της φλεγμονής μετά από έντονη άσκηση, προάγοντας την ταχύτερη ανάρρωση.

Γνωστικά και Νευρολογικά Οφέλη

Η κρεατίνη μπορεί να βελτιώσει τη γνωστική απόδοση, ειδικά σε συνθήκες στρες ή σε άτομα που στερούνται ύπνου. Επίσης, μελετάται για τις πιθανές νευροπροστατευτικές του επιδράσεις σε καταστάσεις όπως η νόσος του Πάρκινσον και η τραυματική εγκεφαλική βλάβη.

Ασφάλεια και Παρενέργειες

Η αποβολή της κρεατίνης μέσω των νεφρών έχει προκαλέσει ανησυχίες για πιθανή επίδρασή της στη νεφρική λειτουργία. Παρόλο που αρκετές μελέτες έχουν μετρήσει τα επίπεδα κρεατινίνης στο αίμα κατά την περίοδο φόρτωσης, δεν παρατηρήθηκαν σημαντικές μεταβολές σε υγιή νεαρά άτομα. Σε περιπτώσεις υψηλών δόσεων, υπήρξαν μικρές αυξήσεις στην κρεατινίνη, αλλά αυτές δεν ήταν στατιστικά σημαντικές. Αντίθετα, καταγράφηκαν αυξήσεις στην απέκκριση κρεατινίνης με τα ούρα και μείωση στον όγκο τους, πιθανώς λόγω αυξημένης κατακράτησης υγρών, κάτι που οδηγεί σε προσωρινή αύξηση σωματικού βάρους. Αν και έχει αναφερθεί ένα περιστατικό νεφρικής φλεγμονής που σχετίζεται με υπερβολική και παρατεταμένη χρήση κρεατίνης, η δοσολογία που χρησιμοποιήθηκε δεν ανταποκρίνεται στις επιστημονικά τεκμηριωμένες οδηγίες. Επιπλέον, η μακροχρόνια χορήγηση της κρεατίνης σε άτομα με προϋπάρχουσες παθήσεις δεν έδειξε βλαβερές συνέπειες στη λειτουργία των νεφρών. 

Σύμφωνα με τα παραπάνω λοιπόν, η λήψη κρεατίνης μπορεί να έχει και αρνητικές συνέπειες κι έτσι πριν την λήψη της θα πρέπει να λαμβάνονται υπόψη τα εξής:

Αύξηση βάρους

Η ταχεία κατακράτηση νερού στους μύες είναι κοινή κατά την αρχική λήψη συμπληρωμάτων, που οδηγεί σε βραχυπρόθεσμη αύξηση βάρους. 

Γαστρεντερική δυσφορία

Ορισμένοι χρήστες αναφέρουν φούσκωμα, κράμπες στο στομάχι ή διάρροια, ειδικά όταν λαμβάνουν υψηλές δόσεις χωρίς κατάλληλο πρωτόκολλο ή ανεπαρκή πρόσληψη νερού.

Υπερβολικές δόσεις

Η υπερβολική χρήση ή η ακατάλληλη φόρτωση (π.χ. πολύ υψηλές δόσεις για μεγάλα χρονικά διαστήματα) μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα κρεατινίνης στις εξετάσεις αίματος, οδηγώντας ενδεχομένως σε σύγχυση στην αξιολόγηση της νεφρικής λειτουργίας.

Δεν είναι αποτελεσματικό για όλους

Ορισμένα άτομα μπορεί να μην βλέπουν σημαντικά οφέλη από τη λήψη συμπληρωμάτων λόγω των ήδη υψηλών βασικών επιπέδων κρεατίνης ή γενετικών παραγόντων.

Άτομα με ορισμένες παθήσεις

Αν και είναι γενικά ασφαλή, άτομα με προϋπάρχουσα νεφρική νόσο ή ηπατικά προβλήματα θα πρέπει να συμβουλευτούν έναν ειδικό υγειονομικής περίθαλψης πριν από τη χρήση κρεατίνης, καθώς οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις σε αυτούς τους πληθυσμούς δεν είναι πλήρως κατανοητές.

Κρεατίνη και Ειδικοί Πληθυσμοί

Η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης σύμφωνα με τα οφέλη που προσφέρει, συστήνεται συνήθως στους εξής πληθυσμούς:

• Αθλητές και Ενεργά Άτομα

Ρόλος: Βελτιώνει την απόδοση σε δραστηριότητες υψηλής έντασης, μικρής διάρκειας (π.χ. σπριντ, άρση βαρών, CrossFit).

Οφέλη: Αυξημένη δύναμη, απόδοση ισχύος, μυϊκή μάζα και βελτιωμένη αποκατάσταση μεταξύ των προπονήσεων ή των αγώνων.

• Ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας

Ρόλος: Βοηθά στην καταπολέμηση της σαρκοπενίας (απώλεια μυών που σχετίζεται με την ηλικία).

Οφέλη: Βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη, τη φυσική λειτουργία και μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας όταν συνδυάζεται με προπόνηση αντίστασης. Συμβάλλει, επίσης, στην υποστήριξη της ισορροπίας, την μείωση του κινδύνου πτώσης και τη βελτίωση της ποιότητας ζωής.

Άτομα με Νευρολογικές ή Γνωστικές Ανησυχίες

Ρόλος:Ο εγκέφαλος αποθηκεύει κρεατίνη και τη χρησιμοποιεί για ενέργεια.

Οφέλη: Μπορεί να υποστηρίξει τη γνωστική λειτουργία σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας και σε άτομα με νευροεκφυλιστικές ασθένειες (π.χ. Πάρκινσον, Χάντινγκτον, ALS).

Χορτοφάγοι και Vegans

Ρόλος: Οι φυτικές δίαιτες στερούνται διατροφικής κρεατίνης (που βρίσκεται κυρίως στο κρέας και το ψάρι).

Οφέλη: Τα συμπληρώματα μπορούν να αποκαταστήσουν τα επίπεδα κρεατίνης στους μύες και τον εγκέφαλο, οδηγώντας ενδεχομένως σε βελτιωμένη μυϊκή απόδοση και γνωστική λειτουργία.

Παιδιά με ορισμένες ιατρικές παθήσεις

Ρόλος: Χρησιμοποιείται θεραπευτικά σε σπάνιες διαταραχές του μεταβολισμού της κρεατίνης (π.χ. ανεπάρκεια GAMT).

Οφέλη: Βοηθά στη διόρθωση της ανεπάρκειας κρεατίνης στον εγκέφαλο, βελτιώνοντας τα αναπτυξιακά αποτελέσματα.

Τρόπος Λήψης και Δοσολογία

Η πιο συνηθισμένη μέθοδος λήψης της κρεατίνης ονομάζεται φόρτωση κρεατίνης. Έρευνες έχουν δείξει ότι η λήψη μονοϋδρικής κρεατίνης από το στόμα για 5 έως 7 ημέρες σε δόση 20–25 γραμμαρίων την ημέρα μπορεί να αυξήσει σημαντικά τα αποθέματα κρεατίνης και φωσφοκρεατίνης στους μύες. Η μεγαλύτερη αύξηση συμβαίνει μέσα στις πρώτες δύο μέρες. Συνήθως, χρησιμοποιείται ένα πρωτόκολλο με δύο φάσεις: αρχικά μια φάση φόρτωσης για 5–7 ημέρες, με 0.3 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, μοιρασμένη σε 4 δόσεις μέσα στην ημέρα, διαλυμένη σε υγρό. Μετά ακολουθεί η φάση συντήρησης, με πολύ μικρότερη δόση (0.03 γρ./κιλό/ημέρα), για 4 έως 10 εβδομάδες.

Επίσης, η ταυτόχρονη λήψη κρεατίνης με υδατάνθρακες ή πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει το σώμα να απορροφήσει καλύτερα την κρεατίνη, ιδιαίτερα τις πρώτες μέρες, κάτι που μπορεί να μειώσει την ανάγκη για φάση φόρτωσης. Επιπλέον, υπάρχουν και άλλες μέθοδοι χορήγησης που έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικές τόσο για την αύξηση των επιπέδων κρεατίνης στους μύες όσο και για τη βελτίωση της απόδοσης.

Σύνοψη

Η κρεατίνη αποτελεί ένα από τα πιο μελετημένα και αποτελεσματικά συμπληρώματα για την ενίσχυση της μυϊκής απόδοσης, με οφέλη που εκτείνονται και στη γνωστική λειτουργία και τη νευρολογική υγεία. Αν και είναι γενικά ασφαλής για υγιή άτομα, η χρήση της πρέπει να γίνεται με κατάλληλη δοσολογία και προσοχή, ειδικά σε άτομα με υποκείμενες παθήσεις. Η συμπληρωματική λήψη της κρεατίνης μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετική για αθλητές, ηλικιωμένους, χορτοφάγους, ακόμη και για άτομα με συγκεκριμένες ιατρικές ανάγκες. Ωστόσο, πριν από τη χρήση, είναι σημαντικό να λαμβάνονται υπόψη πιθανά παρενέργειες και να ζητείται η συμβουλή επαγγελματία υγείας όταν υπάρχουν αμφιβολίες.

Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 14, 18 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z

Kreider RB, Stout JR. Creatine in Health and Disease. Nutrients. 2021 Jan 29;13(2):447. doi: 10.3390/nu13020447. PMID: 33572884; PMCID: PMC7910963.

Hall, Matthew DO; Trojian, Thomas H. MD, FACSM. Creatine Supplementation. Current Sports Medicine Reports 12(4):p 240-244, July/August 2013. | DOI: 10.1249/JSR.0b013e31829cdff2

Candow DG, Forbes SC, Chilibeck PD, Cornish SM, Antonio J, Kreider RB. Effectiveness of Creatine Supplementation on Aging Muscle and Bone: Focus on Falls Prevention and Inflammation. J Clin Med. 2019 Apr 11;8(4):488. doi: 10.3390/jcm8040488. PMID: 30978926; PMCID: PMC6518405.

Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol. 2018 Jul 15;108:166-173. doi: 10.1016/j.exger.2018.04.013. Epub 2018 Apr 25. PMID: 29704637; PMCID: PMC6093191.

Prokopidis K, Giannos P, Triantafyllidis KK, Kechagias KS, Forbes SC, Candow DG. Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2023 Mar 10;81(4):416-427. doi: 10.1093/nutrit/nuac064. PMID: 35984306; PMCID: PMC9999677.