Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα

Οι δύο κύριες κατηγορίες πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (PUFAs) είναι τα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Συγκαταλέγονται στα “καλά λιπαρά” και είναι εξαιρετικά σημαντικά. Προσφέρουν πλήθος ισχυρών πλεονεκτημάτων για την υγεία του σώματος και του εγκεφάλου σας. Ένα κύριο όφελος είναι η βοήθεια στη μείωση των τριγλυκεριδίων αλλά φημίζονται και για την αντιφλεγμονώδη δράση τους.

Ορισμένοι τύποι ωμέγα-3 περιλαμβάνουν το DHA και το EPA (που βρίσκονται σε θαλασσινά) και το ALA (που βρίσκεται σε φυτά).

Κάποιες τροφές που μπορούν να συμβάλουν στην ενσωμάτωση ωμέγα-3 στη διατροφή σας περιλαμβάνουν τα λιπαρά ψάρια (όπως ο σολομός και το σκουμπρί), τον λιναρόσπορο και τους σπόρους chia.

Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι ωμέγα-3 λιπαρών οξέων:

• EPA (εικοσαπεντανοϊκό οξύ): Το EPA είναι γνωστό ως «θαλάσσιο ωμέγα-3», καθώς βρίσκεται κυρίως στα ψάρια.
• DHA (εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ): Το DHA είναι επίσης ένα θαλάσσιο ωμέγα-3 και βρίσκεται στα ψάρια.
• ALA (άλφα-λινολενικό οξύ): Το ALA είναι η μορφή ωμέγα-3 που προέρχεται από φυτά.

Τα ωμέγα-3 είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που πρέπει να προσλαμβάνονται μέσω της διατροφής σας διότι ο οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει μόνος του εξού και το απαραίτητο. Όταν καταναλώνετε ALA από τα τρόφιμα, το σώμα μπορεί να το μετατρέψει σε EPA και στη συνέχεια σε DHA. Ωστόσο, αυτή η διαδικασία παράγει μόνο μικρές ποσότητες EPA και DHA. Γι’ αυτό, είναι σημαντικό να καταναλώνετε διατροφικές πηγές EPA και DHA, όπως τα ψάρια.

Ποιος είναι ο ρόλος τους;

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βοηθούν όλα τα κύτταρα του σώματος να λειτουργούν σωστά. Αποτελούν κρίσιμο μέρος των κυτταρικών μεμβρανών, παρέχοντας δομή και υποστηρίζοντας τις αλληλεπιδράσεις μεταξύ των κυττάρων. Παρά το γεγονός ότι είναι σημαντικά για όλα τα κύτταρα, τα ωμέγα-3 συγκεντρώνονται σε υψηλά επίπεδα στα κύτταρα των ματιών και του εγκεφάλου.

Επιπλέον, τα ωμέγα-3 παρέχουν ενέργεια (θερμίδες) στο σώμα και ενισχύουν την υγεία πολλών συστημάτων, όπως το καρδιαγγειακό και το ενδοκρινικό σύστημα.

Ποια είναι τα οφέλη των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων;

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα προσφέρουν πολλά ενδεχόμενα οφέλη για την καρδιαγγειακή σας υγεία.

Μείωση των λιπιδίων στο αίμα

Ένα σημαντικό όφελος είναι η βοήθεια στη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων. Υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα (υπερτριγλυκεριδαιμία) αυξάνουν τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης και, κατ’ επέκταση, αυξάνουν τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιοπαθειών και εγκεφαλικών επεισοδίων. Συνεπώς, είναι κρίσιμο να διατηρούνται τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων σε φυσιολογικά επίπεδα. Επιπλέον, τα ωμέγα-3 μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της HDL (καλή) χοληστερόλης και να μειωθεί η αρτηριακή πίεση.

Καρδιοπάθειες

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιοπαθειών όταν τα καταναλώνετε μέσω της διατροφής σας. Συνήθως, είναι προτιμότερο να επιλέγετε τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 (όπως τα ψάρια) αντί για συμπληρώματα.

Τα συμπληρώματα ωμέγα-3 (π.χ ιχθυέλαιο) ενδέχεται να προσφέρουν κάποια οφέλη σε συγκεκριμένα άτομα. Ωστόσο, είναι σημαντικό να είστε προσεκτικοί. Καλό είναι να μην λαμβάνεται συμπληρώματα χωρίς ιατρικές οδηγίες. Συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας.

Αντιφλεγμονώδης δράση 

Η φλεγμονή είναι μια φυσιολογική αντίδραση του σώματος σε μολύνσεις και τραυματισμούς.

Συγκεκριμένα, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να μειώσουν την παραγωγή μορίων και ουσιών που σχετίζονται με τη φλεγμονή, όπως τα φλεγμονώδη εικοσανοειδή και οι κυτοκίνες.

Εγκυμοσύνη & Έμβρυο.

Θα μπορούσε να προάγει την υγεία του εγκεφάλου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της πρώιμης ζωής

Τα ωμέγα-3 είναι κρίσιμα για την ανάπτυξη του εγκεφάλου στα βρέφη.

Η επαρκής λήψη ωμέγα-3 κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης συνδέεται με πολλά οφέλη για το παιδί, όπως:

• Βελτιωμένη γνωστική ανάπτυξη
• Καλύτερες επικοινωνιακές και κοινωνικές δεξιότητες
• Λιγότερα προβλήματα συμπεριφοράς
• Μειωμένος κίνδυνος αναπτυξιακής καθυστέρησης

Βελτίωση υγείας ματιών

Το DHA, ένας τύπος ωμέγα-3, είναι βασικό δομικό συστατικό του αμφιβληστροειδούς των ματιών σου.

Όταν δεν παίρνεις αρκετό DHA, μπορεί να προκύψουν προβλήματα όρασης.

Ενδιαφέρον είναι ότι η επαρκής λήψη ωμέγα-3 συνδέεται επίσης με μειωμένο κίνδυνο εκφύλισης της ωχράς κηλίδας, η οποία είναι μια από τις κύριες αιτίες μόνιμης οφθαλμικής βλάβης και τύφλωσης σε όλο τον κόσμο.

Καρκίνος

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν από καιρό ισχυριστεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου.

Ορισμένες παλαιότερες έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν περισσότερα ωμέγα-3 έχουν έως και 55% μειωμένο κίνδυνο να αναπτύξουν καρκίνο του παχέος εντέρου. Επιπλέον, η λήψη ωμέγα-3 σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του προστάτη και του μαστού, σύμφωνα με ορισμένες παλαιότερες μελέτες.

Μείωση λίπους στο συκώτι 

Η μη αλκοολική λιπώδης νόσος του ήπατος (NAFLD) είναι μια κοινή πάθηση που χαρακτηρίζεται από τη συσσώρευση λίπους στο ήπαρ. Η έρευνα δείχνει ότι η συμπλήρωση με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του ηπατικού λίπους και της φλεγμονής σε άτομα με NAFLD (μη αλκοολική λιπώδη νόσο του ήπατος).

Πηγές Ω-3 λιπαρών οξέων

Η καλύτερη πηγή για να προσλάβετε τα ω-3 είναι τα ψάρια. Φυσικά για τους vegan μπορούν να προσλάβουν ποσότητες ω-3 και απο φυτικές πηγές. Όμως τα DHA και EPA που αναφέρθηκαν πιο πάνω υπάρχουν μόνο στα ψάρια.

Καλές πηγές Ω-3 είναι:

• Σκουμπρί
• Σολομός
• Ρέγγα
• Γαύρος
• Τόνο
• Σαρδέλα

Για τα άτομα που δεν τρώνε ψάρια για οποιοδήποτε λόγο μπορούν να λάβουν ω-3 απο:

• Λάδι φυκιών
• Λάδι Canola
•  Σπόροι Chia
•  Edamame
•  Λάδι λιναρόσπορου
•  Σογιέλαιο
•  Καρύδια

Ημερήσια πρόσληψη

Συνολικά, η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση ψαριών και άλλων τύπων θαλασσινών ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς, ιδιαίτερα όταν τα θαλασσινά καταναλώνονται αντί για λιγότερο υγιεινές τροφές. Το ιχθυέλαιο και άλλα συμπληρώματα ωμέγα-3 μειώνουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο ορισμένων καρδιαγγειακών προβλημάτων, ειδικά σε άτομα με χαμηλή πρόσληψη ωμέγα-3 από τη διατροφή τους. Οι ενδείξεις για μια προστατευτική δράση των συμπληρωμάτων ωμέγα-3 είναι πιο έντονες για άτομα με υπάρχουσα στεφανιαία νόσο παρά για υγιή άτομα.

Βιβλιογραφία

• American Heart Association. Fish and Omega-3 Fatty Acids (https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids). Accessed 11/17/2022.
• Barry AR, Dixon DL. Omega-3 fatty acids for the prevention of atherosclerotic cardiovascular disease (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34431129/). Pharmacotherapy. 2021;41(12):1056-1065. Accessed 11/17/2022.
• Elagizi A, Lavie CJ, O’Keefe E, Marshall K, O’Keefe JH, Milani RV. An Update on Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Health (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33445534/). Nutrients. 2021;13(1):204. Accessed 11/17/2022.
• Krupa KN, et al. (2024). Omega-3 fatty acids. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK564314/
• Omega-3 fatty acids: Fact sheet for health professionals. (2023). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/