Τροφές για υγιές δέρμα

Φαίνεται η διατροφή να διαδραματίζει ρόλο στην υγεία του δέρματος. Μια κακή διατροφή μπορεί να προκαλέσει βλάβη στα όργανα όπως και στο δέρμα που επίσης θεωρείται όργανο και μάλιστα το μεγαλύτερο σε όλο μας το σώμα. Φυσικά και η διατροφή επηρεάζει την υγεία του και τον χρόνο γήρανσης του.

Ποιές είναι οι 10 τροφές που βοηθούν στην υγεία του δέρματος;

• Λιπαρά Ψάρια

Στα λιπαρά ψάρια κατατάσσονται η ρέγγα, το σκουμπρί, ο σολομός, ο τόνος. Τα λιπαρά ψάρια είναι πλούσια σε Ω-3 λιπαρά οξέα τα οποία είναι απαραίτητα για την διατήρηση ενός υγιούς δέρματος. Μάλιστα τα Ω-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για ένα παχύ, ελαστικό και ενυδατωμένο δέρμα. Έτσι, η ανεπάρκεια των Ω-3 μπορεί να οδηγήσει σε ένα αφυδατωμένο δέρμα προκαλώντας ξηροδερμία. Επιπλέον, τα ω-3 λιπαρά βοηθούν στην μείωση της φλεγμονής η οποία μπορεί να οδηγήσει σε ερυθρότητα του δέρματος και ακμή.΄Η επάρκεια στα Ω-3 κάνει το δέρμα πιο ανθεκτικό στις ακτινοβολίες UV του ήλιου οι οποίες είναι αρκετά επιβλαβείς για το δέρμα.

Τα Ω-3 εκτός απο τα λιπαρά ψάρια μπορούμε να τα βρούμε και μέσω απο συμπληρώματα ιχθυελαίων τα οποία υποστηρίζεται απο ορισμένες μελέτες πως βοηθούν στην καταπολέμηση των φλεγμονωδών και αυτοάνοσων καταστάσεων που επηρεάζουν το δέρμα όπως είναι ο λύκος και η ψωρίαση. Τα λιπαρά ψάρια εκτός απο τα Ω-3 περιέχουν και αρκετή ποσότητα βιταμίνης Ε η οποία είναι απο τις πιο σημαντικές αντιοξειδωτικές βιταμίνες που την καθιστά απαραίτητη για την προστασία του δέρματος από βλάβες, φλεγμονές ή ελεύθερες ρίζες.

Τροφές πλούσιες σε Βιταμίνη Ε

• Αμύγδαλα
• Ηλιόσποροι. Βοηθούν στην μείωση της φλεγμονής και στην μείωση των επιπέδων χοληστερόλης.
• Αβοκάντο

• Καρύδια

Τα καρύδια έχουν πολλαπλά χαρακτηριστικά  που τα καθιστούν εξαιρετική τροφή για την διατήρηση της υγείας του δέρματος. Είναι μια καλή πηγή βασικών λιπαρών οξέων, τα οποία είναι λίπη τα οποία το σώμα μας δεν είναι σε θέση να φτιάξει ο οργανισμός μόνος του. Τα καρύδια περιλαμβάνουν ω-3 λιπαρά οξέα, αργινίνη, Α-λιποϊκό οξύ και μαγνήσιο τα οποία μειώνουν την φλεγμονή στο σώμα και στο δέρμα.

• Αβοκάντο

Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε “καλά” λιπαρά. Τα καλά λιπαρά βοηθούν πολλές λειτουργίες στο σώμα συμπεριλαμβανομένου και του δέρματος. Είναι πλούσια σε βιταμίνη Ε που όπως προαναφέρθηκε είναι αντιοξειδωτική βιταμίνη βοηθώντας στην προστασία του δέρματος απο την οξειδωτική βλάβη. Έρευνα του 2022 έδειξε πως η καθημερινή κατανάλωση αβοκάντο για 8 εβδομάδες σε γυναίκες βοήθησε στην σφριγηλότητα του δέρματος.

• Γλυκοπατάτες

Οι γλυκοπατάτες περιέχουν β-καροτίνη η οποία είναι πρόδρομη μορφή της βιταμίνης Α. Η β-καροτίνη βρίσκεται επίσης στα πορτοκάλια, στα καρότα και στο σπανάκι. Τα καροτεινοϊδή όπως η β-καροτίνη βοηθούν στην διατήρηση της υγείας του δέρματος λειτουργώντας ως φυσικό αντηλιακό. Βοηθά στην προστασία των κυττάρων του δέρματος από την ηλιακή ακτινοβολία. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του ηλιακού εγκαύματος, του κυτταρικού θανάτου και του ξηρού ζαρωμένου δέρματος. Τα 100γρ. ψημένη γλυκοπατάτας περιέχει μια μεγάλη ποσότητα β-καροτίνης.

• Κόκκινες και κίτρινες πιπεριές

Όπως οι γλυκοπατάτες έτσι και οι πιπεριές είναι πλούσιες σε β-καροτένιο (πρόδρομη μορφή βιταμίνης Α) έχοντας όλα τα οφέλη που προαναφέρθηκαν παραπάνω για το δέρμα. Επίσης είναι πλούσιες σε βιταμίνη C μια αντιοξειδωτική βιταμίνη, απαραίτητη για την δημιουργία πρωτεΐνης κολλαγόνου, διατηρώντας το δέρμα σφριγηλό.

• Μπρόκολο

Είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, βιταμίνη Α, ψευδάργυρο, τα οποία προάγουν την υγεία του δέρματος. Επιπλέον περιέχει λουτεΐνη ένα καροτενοϊδές το οποίο λειτουργεί όπως η β-καροτίνη με όλα τα οφέλη προς το δέρμα που αναφέρθηκαν παραπάνω. Η λουτεΐνη προστατεύει το δέρμα από οξειδωτική βλάβη, η οποία μπορεί να προκαλέσει ξηρότητα και ρυτίδες.

Το μπρόκολο περιέχει και σουλφοραφάνη μια ουσία η οποία λειτουργεί προστατευτικά προς το δέρμα απο την ηλιακή ακτινοβολία. Λειτουργεί με δυο τρόπους:

• Εξουδετερώνει ελεύθερες ρίζες
• Ενεργοποιεί προστατευτικά συστήματα στο σώμα

• Ντομάτες

Εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, περιέχει όλα τα καροτενοειδή συμπεριλαμβανομένου του λυκοπενίου προστατεύοντας το δέρμα απο την ηλιακή ακτινοβολία και προλαμβάνουν την εμφάνιση ρυτίδων στο δέρμα. Για την καλύτερη απορρόφηση των καροτενοϊδών χρειάζεται ο συνδυασμός τους με μια πηγή λίπους. Για παράδειγμα, συνδυάστε την ντομάτα με ελαιόλαδο.

• Μαύρη σοκολάτα 

Φαίνεται πως το κακάο το οποίο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά φαίνεται να προσδίδει ένα πιο παχύ και ενυδατωμένο δέρμα. Φαίνεται να μειώνει την εμφάνιση ρυτίδων και να προστατεύει από την ηλιακή ακτινοβολία. Σημαντικό να αναφερθεί, επιλέξτε σοκολάτα με 70% κακάο για την μεγιστοποίηση των οφελών από την σοκολάτα και διατήρηση των χαμηλών επιπέδων ζάχαρης.

• Πράσινο τσάι

Το πράσινο τσάι βοηθά στην προστασία του δέρματος απο φθορά και γήρανση. Το πράσινο τσάι περιέχει ισχυρές ενώσεις που ονομάζονται κατεχίνες και λειτουργούν για την βελτίωση της υγείας του δέρματος με διάφορους τρόπους. Καλό είναι να μην καταναλώνετε ταυτόχρονα με γαλακτοκομικά διότι το ασβέστιο εμποδίζει την επίδραση των αντιοξειδωτικών του πράσινου τσαγιού.

• Κόκκινα σταφύλια

Περιέχουν ρεσβερατρόλη μια ουσία  που περιέχεται στην φλούδα των σταφυλιών. Η ουσία αυτή έχει πιστοποιηθεί για τις αντιγηραντικές της δράσεις, επιβραδύνοντας την παραγωγή επιβλαβών ελεύθερων ριζών οι οποίες καταστρέφουν τα κύτταρα του δέρματος προκαλόντας σημάδια γήρανσης.

Συνοπτικά

Συνοπτικά φαίνεται πως η διατροφή μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στην διατήρηση της υγείας του δέρματος. Η συμπερίληψη τροφίμων όπως το μπρόκολο, η γλυκοπατάτα, οι πολύχρωμες πιπεριές, η ντομάτα, τα καρύδια, το αβοκάντο μπορούν να βοηθήσουν στην σφριγηλότητα, την μείωση εμφάνισης ρυτίδων, στην μείωση της φλεγμονής και την ενυδάτωση του δέρματος. Μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά με αντιοξειδωτικές βιταμίνες μπορούν να επιφέρουν πολλά οφέλη στο δέρμα ενισχύοντας την άμυνα του δέρματος ενώ ταυτόχρονα ενισχύει την υγιή και νεανική του όψη.

Βιβλιογραφία

• Hahn J, et al. (2022). Vitamin D and marine omega 3 fatty acid supplementation and incident autoimmune disease: VITAL randomized controlled trial.
  https://www.bmj.com/content/376/bmj-2021-066452
• Henning SM, et al. (2022). Avocado Consumption Increased Skin Elasticity and Firmness in Women – A Pilot Study.
  https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jocd.14717
• Meng F, et al. (2021). Dietary supplementation with N‐3 polyunsaturated fatty acid‐enriched fish oil promotes wound healing after ultraviolet B‐induced sunburn in mice.
  https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/fsn3.2330