Διατροφή στην Εγκυμοσύνη
Μια ισορροπημένη διατροφή πριν και κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης αποτελεί μια ασπίδα για κινδύνους εμφάνισης επιπλοκών όπως πρόωρο τοκετό, σακχαρώδη διαβήτη, παχυσαρκία, προεκλαμψία και υπέρταση κύησης. Φυσικά μια διατροφή ευεργετική για την εγκυμοσύνη προάγει και την υγεία του εμβρύου και μετέπειτα του βρέφους.
Στην πραγματικότητα η βάση της διατροφής για την εγκυμοσύνη είναι ίδια με αυτή που προτείνεται για τον ευρύ πληθυσμό, όμως για ορισμένα θρεπτικά συστατικά χρειάζεται περισσότερη ποσότητα με σκοπό να παραμείνει η έγκυος και το μωρό υγιείς. Το μήνυμα που πρέπει να δοθεί προς όλες τις έγκυες είναι “φάε ισορροπημένα, όχι παραπάνω”.
Εστιάζουμε σε 6 θρεπτικά συστατικά κλειδί:
-Φυλλικό οξύ: Είναι υπεύθυνο για την πρόληψη σοβαρών προβλημάτων στον εγκέφαλο και την σπονδυλική στήλη του μωρού.
Το φολικό οξύ προτείνεται απο τους ιατρούς να λαμβάνεται και πριν την εγκυμοσύνη εάν μια γυναίκα είναι σε προσπάθεια σύλληψης. Αλλά και κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης απαραίτητα, 400-800 μg ημερησίως. Πέρα απο το συμπλήρωμα είναι πολύ σημαντικό να καταναλώνονται και τροφές πλούσιες σε φυλλικό οξύ όπως είναι:
- Σκούρα Πράσινα λαχανικά: μπρόκολο, σπανάκι
- Φασόλια, φακές και μπιζέλια (π.χ μαυρομάτικα)
- Σπαράγγια
- Πορτοκάλια
-Σίδηρος: Ο σίδηρος είναι ένα πολύ σημαντικό θρεπτικό συστατικό κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης διότι η γυναίκα μεγαλώνει ένα έμβρυο και έτσι έχει πολύ διπλάσιες ανάγκες σιδήρου.
Ο σίδηρος βοηθάει στην ομαλή ανάπτυξη του εμβρύου. Όταν τα αποθέματα σιδήρου είναι χαμηλά κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι πολύ σύνηθες να εμφανίζεται σιδηροπενική αναιμία. Η σοβαρή αναιμία μπορεί να προκαλέσει πρόωρο τοκετό, χαμηλό βάρος γέννησης του μωρού και κίνδυνο εμφάνισης επιλόχειου κατάθλιψης.
Οι γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν συμπλήρωμα σιδήρου 27 mg/ ημέρα.
Σε ποιές τροφές μπορώ να βρώ τον σίδηρο;
- Κόκκινο κρέας (μοσχάρι, κιμάς)
- Σπανάκι
- Φασόλια, φακές, μπιζέλια
- Κοτόπουλο/πουλερικά
- Δημητριακά πρωινού εμπλουτισμένα με σίδηρο
-Ασβέστιο: Όσο η γυναίκα αλλά τόσο και το έμβρυο χρειάζονται το ασβέστιο για την ανάπτυξη και υγεία των οστών. Επιπλέον υποστηρίζει την υγιή λειτουργία του νευρικού, μυϊκού και κυκλοφορικού συστήματος
Πρέπει να λαμβάνεται συμπλήρωμα 1.000 mg την ημέρα, ενώ οι έγκυες έφηβες χρειάζονται 1.300 mg ημερησίως
Είναι πολύ σημαντικό να λαμβάνεται ασβέστιο και μέσω της διατροφής. Πλούσιες πηγές ασβεστίου είναι:
- Γάλα
- Γιαούρτι
- Τυρί
- Εμπλουτισμένα τρόφιμα
- Σολομός
- Σπανάκι
-Βιταμίνη D: Προάγει την ανάπτυξη των οστών και των δοντιών του εμβρύου
Ικανοποιητική ποσότητα πρόσληψης είναι 600 διεθνείς μονάδες (IU) την ημέρα
Πηγές Βιταμίνης D μέσω της τροφής:
- Κρόκος αυγού
- Θαλασσινά
- Εμπλουτισμένα τρόφιμα (π.χ γάλα)
-Χολίνη: είναι μια θρεπτική ουσία που βοηθάει στην ανάπτυξη του εγκεφάλου και της σπονδυλικής στήλης του μωρού.
Σε ποιές τροφές μπορώ να την βρω:
- Αυγά
- Άπαχο κρέας, πουλερικά και θαλασσινά όπως π.χ το στήθος κοτόπουλο και ο μπακαλιάρος
- Μπιζέλια, φακές, φασόλια και ιδιαίτερα τα λευκά φασόλια
-Ιωδίνη: Είναι σημαντική για την σωστή εγκεφαλική ανάπτυξη του εμβρύου.
Πηγές ιωδίου είναι το ιωδιούχο αλάτι, ο τόνος και οι γαρίδες, χαμηλά σε λιπαρά γαλακτοκομικά και τα αυγά.
Μπορεί μια έγκυος να καταναλώνει θαλασσινά και ψάρια;
Η απάντηση είναι ναι και μάλιστα πολλά απο τα θαλασσινά και τα ψάρια έχουν πολλά θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για την ανάπτυξη του εμβρύου. Αυτό που πρέπει να λάβετε υπόψη είναι να μαγειρεύονται καλά σε υψηλή θερμοκρασία. Οι επιτρεπτές ποσότητες σε εβδομαδιαία βάση είναι απο 200-350γρ.
Μείωση και αποφυγή κορεσμένων λιπαρών, πρόσθετων σακχάρων και νατρίου.
Ένας τρόπος για αποφεύγονται είναι η εκπαίδευση της εγκύου στην διατροφική ετικέτα τροφίμων. Μαθαίνοντας την ετικέτα τροφίμων μπορούν ανα πάσα ώρα και στιγμή να διακρύνουν εάν κάποιο τρόφιμο κυρίως συσκευασμένο περιέχει κάτι απο τα παραπάνω. Πιο συγκεκριμένα:
- Αποφυγή πρόσθετων σακχάρων. Είναι σάκχαρα που προστίθενται σε συσκευασμένα τρόφιμα για να δώσουν μια πιο γλυκιά γεύση όπως π.χ τα γλυκαντικά ή την ζάχαρη. Αυτά μπορεί να περιέχονται σε γλυκά, αναψυκτικά, χυμούς, βούτυρα καρπών, μπισκότα, μπάρες κλπ.
- Αποφυγή νατρίου. Το νάτριο προέρχεται απο το αλάτι που προσθέτουμε στο φαγητό μας ή που είναι προστιθέμενο στα τρόφιμα (συσκευασμένα). Για την αποφυγή του επιπλέον νατρίου αποφύγετε τα συσκευασμένα τρόφιμα, το φαγητό εκτός σπιτιού και αντι αλατιού στο φαγητό κατα το μαγείρεμα προσθέστε πολλά μπαχαρικά.
- Αποφυγή κορεσμένων λιπαρών: Τα κορεσμένα λιπαρά προέρχονται κυρίως απο ζωικές πηγές π.χ κόκκινο κρέας, βούτυρο, φοινικέλαιο κλπ. Να προτιμάτε ακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά όπως είναι οι ξηροί καρποί, ελαιόλαδο, αβοκάντο.
Μπορεί μια έγκυος να καταναλώσει αλκοόλ;
Η κατανάλωση αλκοόλ κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης θεωρείται επικίνδυνο για το έμβρυο και πρέπει να αποφεύγεται καθ’ολη την διάρκεια.
Συμπερασματικά
Η διατροφή κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι πολύ βασικό συστατικό για την μείωση των επιπλοκών αλλά και για την υγεία του εμβρύου. Λαμβάνοντας όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται μια έγκυος τόσο απο συμπληρώματα όσο και μέσα απο την διατροφή δημιουργεί μια ασπίδα σε πολλά προβλήματα που μπορεί διαφορετικά να δημιουργηθούν στο έμβρυο έχοντας έτσι μια υγιή εγκυμοσύνη και μετέπειτα ένα υγιές μωρό. Για μια γυναίκα η οποία ποτέ δεν ακολουθούσε ένα υγιεινό τρόπο ζωής ακόμη και μικρές αλλαγές θα προσφέρουν όφελος τόσο στην υγεία της μητέρας όσο και στην υγεία του μωρού.
Βιβλιογραφία
Landon MB, et al., eds. Nutrition during pregnancy. In: Gabbe’s Obstetrics: Normal and Problem Pregnancies. 8th ed. Elsevier; 2021. https://www.clinicalkey.com. Accessed Jan. 19, 2022.
Fact sheet for health professionals: Folate. National Institutes of Health. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/. Accessed Jan. 19, 2022.
FAQs: Nutrition during pregnancy. American College of Obstetricians and Gynecologists. https://www.acog.org/womens-health/faqs/nutrition-during-pregnancy. Accessed Jan. 19, 2022
2020-2025 Dietary Guidelines and Online Materials: Food sources of vitamin D. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. https://www.dietaryguidelines.gov/resources/2020-2025-dietary-guidelines-online-materials/food-sources-select-nutrients/food-sources. Accessed Jan. 19, 2022.
2020-2025 Dietary Guidelines for Americans. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. https://www.dietaryguidelines.gov. Accessed Jan. 19, 2022.
American College of Obstetricians and Gynecologists. Practice Bulletin No. 233: Anemia in pregnancy. Obstetrics & Gynecology. 2001; doi:10.1097/AOG.00000000000004477. Reaffirmed 2015.
Marshall NE, Abrams B, Barbour LA, Catalano P, Christian P, Friedman JE, Hay WW Jr, Hernandez TL, Krebs NF, Oken E, Purnell JQ, Roberts JM, Soltani H, Wallace J, Thornburg KL. The importance of nutrition in pregnancy and lactation: lifelong consequences. Am J Obstet Gynecol. 2022 May;226(5):607-632. doi: 10.1016/j.ajog.2021.12.035. Epub 2021 Dec 27. PMID: 34968458; PMCID: PMC9182711.