Εμμηνόπαυση και ο ρόλος της διατροφής

Τι είναι η εμμηνόπαυση;

Η εμμηνόπαυση είναι ένα φυσικό στάδιο που εμφανίζεται όταν η έμμηνος ρύση δεν εμφανίζεται ξανά εντός ενός έτους απο την τελευταία περίοδο. Κατά την διάρκεια του οποίου πολλές γυναίκες εμφανίζουν συμπτώματα τόσο σωματικά όσο και ψυχικά τα οποία επηρεάζουν την ποιότητα ζωής και την καθημερινότητα.

Οι διατροφικές τροποποιήσεις και τα συμπληρώματα διατροφής μπορεί σε κάποιες γυναίκες να λειτουργούν και ως εναλλακτική λύση στην θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης. Διαταραχές έμμηνου ρύσεως, συμπεριλαμβανομένης της αμηνόρροιας, μπορεί να διαρκέσουν πολλά χρόνια. Αυτό ονομάζεται προ-εμμηνόπαυση.

Ορμονικές αλλαγές, οι οποίες προκαλούν τόσο σωματικές όσο και ψυχολογικές αλλαγές, αρχίζουν ακόμη νωρίτερα, που είναι η περίοδος της εμμηνόπαυσης που σχετίζεται με την απώλεια γονιμότητας σε γυναίκες άνω των 40 ετών.

Κατά την εμμηνόπαυση, ο κίνδυνος και η εμφάνιση αρκετών χρόνιων ασθενειών αυξάνεται σε σχέση με την μείωση των επιπέδων οιστρογόνων (λόγω εμμηνόπαυσης). Οι χρόνιες ασθένειες μπορεί να είναι τα καρδιαγγειακά νοσήματα, όγκοι (ιδιαίτερα καρκίνος του μαστού), διαβήτης τύπου 2, αντίσταση στην ινσουλίνη και οστεοπόρωση ο κίνδυνος της οποίας μπορεί να μειωθεί με την τροποποίηση του τρόπου ζωής. Ο ορμονοευαίσθητος καρκίνος του μαστού είναι συχνότερος σε γυναίκες όπου η έμμηνος ρύση ξεκίνησε και ολοκληρώθηκε νωρίτερα.

Μάλιστα, Η σύσταση του σώματος αλλάζει παράλληλα με τη μείωση του βασικού μεταβολισμού, καθώς το σωματικό βάρος αυξάνεται και η κατανομή του λίπους αλλάζει σε αυξημένο σπλαχνικό λίπος, όπως αυξάνεται η μάζα. Για τον λόγο αυτό οι περισσότερες γυναίκες στην εμμηνόπαυση θα παραπονεθούν για απότομη αύξηση βάρους και εμφάνιση λίπους στην κοιλιακή χώρα.

Συμπτώματα στην εμμηνόπαυση

Κατά την προ-εμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση τα συμπτώματα όπως οι συχνές εφιδρώσεις και οι εξάψεις είναι πολύ συχνά. Μάλιστα, συχνοί μπορεί να είναι οι πονοκέφαλοι και οι πόνοι στις αρθρώσεις. Οι γυναίκες έχουν την τάση να γίνονται πιο ευέξαπτες και συναισθηματικά ασταθείς, ενώ το να παραμένουν συγκεντρωμένες δυσκολεύει. Αυτά τα συμπτώματα μπορεί να είναι διαφορετικής έντασης και συχνότητας αλλά μπορούμε να πούμε ότι όλα επηρεάζονται από τον τρόπο ζωής. Η αλλαγή τρόπου ζωής μπορεί να μην εξαφανίσει τα συμπτώματα όμως μπορεί να καθυστερήσει την ανάπτυξη τους και να τα κάνει πιο υποφερτά διευκολύνοντας έτσι την καθημερινότητα.

Σε περίπτωση παχυσαρκίας προτείνεται η απώλεια 5 κιλών βελτιώνοντας τις εξάψεις κατά 30% ενώ η τακτική άσκηση εξασφαλίζει την μεταβολική υγεία και μειώνουν τον αριθμό και την ένταση των εξάψεων.

Διατροφική αντιμετώπιση 

Η διατροφή είναι ένας τρόπος αντιμετώπισης ή καθυστέρησης των συμπτωμάτων, έτσι είναι πολύ σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία Διαιτολόγο-Διατροφολόγο με σκοπό την πρόληψη και αντιμετώπιση τόσο των συμπτωμάτων όσο και των προβλημάτων υγείας. Η ποιότητα της διατροφής διαδραματίζει σημαντικό ρόλο σε όλα τα στάδια της ζωής.

Γαλακτοκομικά

Γαλακτοκομικά όπως το γιαούρτι, το γάλα, το τυρί. Αυτές οι τροφές είναι πλούσιες σε ασβέστιο και βιταμίνη D, δύο σημαντικά θρεπτικά συστατικά για την υγεία των οστών. Καθώς η εμμηνόπαυση σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης λόγω των αλλαγών στα επίπεδα των ορμονών, η κατανάλωση αυτών των τροφών βοηθά στην ενίσχυση των οστών. Επιπλέον, ορισμένα στοιχεία συνδέουν την κατανάλωση γαλακτοκομικών με μειωμένο κίνδυνο πρόωρης εμμηνόπαυσης. Τα γαλακτοκομικά μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη βελτίωση του ύπνου.

Όσπρια (τόφου, φακές, φασόλια)

Περιέχουν φυτοοιστρογόνα, τα οποία είναι φυτικές ενώσεις που μιμούνται τη δράση των οιστρογόνων στο σώμα. Αυτές οι τροφές μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση από εξάψεις και νυχτερινές εφιδρώσεις, καθώς και στη διατήρηση της ορμονικής ισορροπίας.

Λιναρόσπορος

Ο λιναρόσπορος είναι πλούσιος σε λιγνάνες, μια άλλη κατηγορία φυτοοιστρογόνων που μπορεί να μειώσει τις ενοχλήσεις από την εμμηνόπαυση, ενώ ταυτόχρονα είναι εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία βοηθούν στην ψυχική υγεία και τη μείωση της φλεγμονής.

Ξηροί καρποί και σπόροι (καρύδια, αμύγδαλα, σπόροι chia)

Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε υγιή λίπη, πρωτεΐνες και βιταμίνη Ε, η οποία συμβάλλει στην υγεία του δέρματος και μπορεί να ανακουφίσει τις εξάψεις. Επίσης, η κατανάλωση ξηρών καρπών και σπόρων βοηθά στην ισχυροποίηση του καρδιαγγειακού συστήματος, το οποίο μπορεί να επηρεαστεί κατά την εμμηνόπαυση.

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο, λάχανο)

Αυτά τα λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα, όπως το ασβέστιο, το φολικό οξύ και οι αντιοξειδωτικές ουσίες. Η κατανάλωσή τους βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και στην καταπολέμηση της φλεγμονής, ενώ υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς.

Τσάι (πράσινο τσάι, τσάι από βότανα όπως το χαμομήλι)

Τα βότανα όπως το χαμομήλι και το πράσινο τσάι έχουν χαλαρωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση από το άγχος, τη βελτίωση του ύπνου και τη μείωση της έντασης, κάτι που είναι συχνό κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης.

Μούρα (φράουλες, βατόμουρα, μύρτιλα)

Τα μούρα είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά, τα οποία βοηθούν στην καταπολέμηση της οξειδωτικής πίεσης που προκαλεί την πρόωρη γήρανση και άλλες προβλήματα υγείας. Επίσης, τα μούρα ενδέχεται να βελτιώσουν τη διάθεση και να μειώσουν το άγχος, δύο παράγοντες που επηρεάζουν την ποιότητα ζωής στην εμμηνόπαυση.

Ω-3 λιπαρά οξέα 

Τα υγιή λίπη που περιέχουν τα ψάρια, όπως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, μπορεί να ωφελήσουν τις γυναίκες που βρίσκονται στην εμμηνόπαυση. Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν τα λιπαρά ψάρια (όπως το σκουμπρί, ο σολομός και ο γαύρος) και οι σπόροι (όπως ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia και οι σπόροι κάνναβης).

Δημητριακά ολικής αλέσεως

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών και των βιταμινών Β, όπως η θειαμίνη, η νιασίνη, η ριβοφλαβίνη και το παντοθενικό οξύ. Η κατανάλωση τροφών ολικής άλεσης έχουν συνδεθεί με λιγότερα συμπτώματα στις γυναίκες που είναι σε εμμηνόπαυση.

Συμπερασματικά, η εμμηνόπαυση είναι μια φυσική διαδικασία που συνοδεύεται από ποικίλα συμπτώματα, αλλά με τη σωστή διατροφή μπορεί να μειωθεί σημαντικά η ένταση αυτών των ενοχλήσεων. Η ενσωμάτωση τροφών πλούσιων σε φυτοοιστρογόνα, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα, όπως τα όσπρια, τα πράσινα λαχανικά, οι ξηροί καρποί και τα γαλακτοκομικά, μπορεί να προσφέρει ανακούφιση από εξάψεις, προβλήματα ύπνου, καθώς και να ενισχύσει την υγεία των οστών και της καρδιάς. Έτσι, μια ισχυρή και ισορροπημένη διατροφή όχι μόνο βελτιώνει τη γενική ευεξία, αλλά και συμβάλλει στην καλύτερη ποιότητα ζωής κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης.

Βιβλιογραφία

Erdélyi A, Pálfi E, Tűű L, Nas K, Szűcs Z, Török M, Jakab A, Várbíró S. The Importance of Nutrition in Menopause and Perimenopause—A Review. Nutrients. 2024; 16(1):27. https://doi.org/10.3390/nu16010027

Lovejoy, J.C.; Champagne, C.M.; de Jonge, L.; Xie, H.; Smith, S.R. Increased visceral fat and decreased energy expenditure during the menopausal transition. Int. J. Obes. 2008, 32, 949–958

Silva, T.R.; Oppermann, K.; Reis, F.M.; Spritzer, P.M. Nutrition in Menopausal Women: A Narrative Review. Nutrients 2021, 13, 2149.

Daley, A.; Jolly, K.; Madigan, C.; Griffin, R.; Roalfe, A.; Lewis, A.; Nickless, A.; Aveyard, P. Public Health Research. In A Brief Behavioural Intervention to Promote Regular Self-Weighing to Prevent Weight Regain after Weight Loss: A RCT; NIHR Journals Library: Southampton, UK, 2019