Trans Λιπαρά: Τι Είναι και Πώς Επηρεάζουν την Υγεία μας;

Τα τελευταία χρόνια, παρατηρείται ολοένα και μεγαλύτερη κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων, τα οποία περιέχουν σε μεγάλη αναλογία trans λιπαρά οξέα (TFA:trans fatty acid). Σε βιομηχανικό επίπεδο, τα εργοστάσια προκειμένου να προσφέρουν στους καταναλωτές εξαιρετικά εύγευστα τρόφιμα, οδηγούνται στην εκτεταμένη επεξεργασία τους χωρίς να λαμβάνεται υπόψη η διατροφική αξία του τελικού προϊόντος.Για να δημιουργήσουν, λοιπόν, προϊόντα ελκυστικά προς τον καταναλωτή και με χαμηλότερο κόστος παραγωγής χρησιμοποιούνται τα trans λιπαρά τα οποία προσδίδουν στα τρόφιμα πιο «φρέσκια» εμφάνιση και μεγαλύτερη «διάρκεια ζωής» στα ράφια.

Τι είναι τα Trans λιπαρά;

Τα TFA χωρίζονται σε δύο κατηγορίες:

• Φυσικά Trans λιπαρά

Τα φυσικά τρανς λιπαρά βρίσκονται σε μικρές ποσότητες σε γαλακτοκομικά προϊόντα και κρέας μηρυκαστικών ζώων όπως αγελάδες και πρόβατα. Αυτά τα λίπη περιλαμβάνουν το βακενικό οξύ και το συζευγμένο λινολεϊκό οξύ (CLA), τα οποία παράγονται από βακτήρια στα στομάχια των ζώων. Συνήθως, αποτελούν περίπου το 2-5% της συνολικής περιεκτικότητας σε λιπαρά σε αυτά τα τρόφιμα.

Ορισμένες μελέτες υποδηλώνουν ότι αυτά τα φυσικά τρανς λιπαρά μπορεί να έχουν ουδέτερες ή ακόμη και ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία. Μια ανασκόπηση έδειξε ότι τα φυσικά τρανς λιπαρά μπορεί να είναι λιγότερο επιβλαβή από τα βιομηχανικά αντίστοιχα τους.

• Βιομηχανικά Trans λιπαρά

Τα βιομηχανικά παραγόμενα trans λιπαρά σχηματίζονται κυρίως μέσω μερικής υδρογόνωσης φυτικών ελαίων, με αποτέλεσμα λίπη που είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου.

Τρόφιμα που περιέχουν Βιομηχανικά trans λιπαρά:

• Αρτοσκευάσματα (κέικ, μπισκότα)
• Σνακ (πατατάκια, κράκερ)
• Μαργαρίνη
• Fast food (τηγανιτές πατάτες, τυποποιημένα burger)

Πως τα λιπαρά επηρεάζουν την φλεγμονή;

Τα λίπη που καταναλώνουμε καθημερινά έχουν σημαντική επίδραση στη φλεγμονή του σώματος. Η φλεγμονή συνδέεται με πολλές χρόνιες παθήσεις, όπως καρδιαγγειακές νόσοι, διαβήτης και μεταβολικό σύνδρομο. Ανάλογα με τον τύπο τους, κάποια λίπη μπορούν να την ενισχύσουν, ενώ άλλα να τη μειώσουν.

1. Κορεσμένα Λίπη – Συνδέονται με Φλεγμονή

Τα κορεσμένα λίπη βρίσκονται κυρίως σε ζωικά προϊόντα (όπως βούτυρο και λιπαρά κρέατα) και σε επεξεργασμένα τρόφιμα. Η συχνή κατανάλωσή τους έχει συνδεθεί με αυξημένη φλεγμονή, καθώς ενισχύουν την παραγωγή ουσιών όπως η IL-6 και ο TNF-α, που προκαλούν φλεγμονώδεις αντιδράσεις. Η μείωση των κορεσμένων λιπών στη διατροφή βοηθά στη μείωση των φλεγμονών και στη βελτίωση της υγείας.

2. Μονοακόρεστα Λίπη – Φιλικά για την Υγεία

Τα μονοακόρεστα λιπαρά (όπως αυτά που βρίσκουμε στο ελαιόλαδο, στο αβοκάντο και στους ξηρούς καρπούς) έχουν αντιφλεγμονώδη δράση. Συμβάλλουν στη μείωση ουσιών που προκαλούν φλεγμονή και έχουν συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο για καρδιοπάθειες και διαβήτη. Η μεσογειακή διατροφή, πλούσια σε μονοακόρεστα λίπη, είναι ένα εξαιρετικό παράδειγμα υγιεινής διατροφής.

3. Πολυακόρεστα Λίπη – Ω-3 και Ω-6

Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα χωρίζονται σε δύο βασικές κατηγορίες: ω-3 και ω-6.

• Ω-3: Βρίσκονται κυρίως σε λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός. Έχουν ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση και προστατεύουν από καρδιαγγειακές και μεταβολικές ασθένειες.
• Ω-6: Υπάρχουν κυρίως σε φυτικά έλαια, όπως το καλαμποκέλαιο. Είναι απαραίτητα για τον οργανισμό, αλλά σε πολύ μεγάλες ποσότητες μπορεί να ενισχύσουν τη φλεγμονή.

Η σωστή αναλογία ω-6 προς ω-3 στη διατροφή είναι σημαντική για τη διατήρηση της υγείας και τη μείωση της φλεγμονής.

Ποιες είναι οι επιπτώσεις των Trans λιπαρών στην υγεία;

Τα trans λιπαρά, ιδιαίτερα τα βιομηχανικά παραγόμενα TFA από μερικώς υδρογονωμένα έλαια, έχουν μελετηθεί εκτενώς λόγω των σημαντικών αρνητικών επιπτώσεών τους στην ανθρώπινη υγεία.

• Καρδιαγγειακή Νόσος (CVD)

Τα καρδιαγγειακά νοσήματα αποτελούν την πιο κοινή αιτία θανάτου παγκοσμίως, σύμφωνα με τον  Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ). Περιλαμβάνουν παθήσεις της καρδιάς και των αγγείων όπως εγκεφαλικά επεισόδια, στεφανιαία νόσο, θρόμβωση, και άλλες συγγενείς ή ρευματικές καρδιοπάθειες. Συχνά σχετίζονται με αθηροσκλήρωση, η οποία συνδέεται με αυξημένα λιπίδια στο αίμα. Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση βιομηχανικών trans λιπαρών αυξάνει την LDL («κακή» χοληστερόλη) και μειώνουν την HDL («καλή» χοληστερόλη), επιδεινώνοντας την αναλογία LDL/HDL αυξάνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής νόσου.

• Παχυσαρκία

Έρευνες δείχνουν ότι τα trans λιπαρά μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους και σε συσσώρευση σπλαχνικού λίπους. Επίσης, η πρόσληψη TFA έχει συσχετιστεί με υψηλότερο ΔΜΣ και περιφέρεια μέσης.

• Αντίσταση στην ινσουλίνη

Διαταραχή της σηματοδότησης της ινσουλίνης: Τα TFA μπορεί να μπλοκάρουν βασικά βήματα της διαδικασίας με την οποία η ινσουλίνη «δίνει εντολή» στα κύτταρα να απορροφήσουν γλυκόζη, οδηγώντας έτσι σε μειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη. Έτσι, αυξάνεται και η πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.

Μηχανισμοί πέρα από τη φλεγμονή: Παρότι τα TFA μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή, αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η επίδρασή τους στην ινσουλινοαντίσταση δεν εξαρτάται πάντα από φλεγμονώδεις παράγοντες. Πιθανόν να επηρεάζουν απευθείας τις κυτταρικές μεμβράνες ή τα εσωτερικά «σήματα» των κυττάρων.

• Καρκίνος

Υπάρχουν αρκετές έρευνες που έχουν συσχέτιση της κατανάλωσης τρανς λιπαρών οξέων και της εμφάνισης καρκίνου του μαστού και του παχέος εντέρου.

 

Πως να αποφύγετε την κατανάλωση trans λιπαρών;

Διαβάστε την διατροφική ετικέτα

• Αναζητήστε την ένδειξη «0g trans λιπαρά» στην ετικέτα (Προσοχή: τα προϊόντα με <0,5g trans λιπαρά μπορεί να αναγράφουν 0g)
• Ελέγξτε πάντα τη λίστα συστατικών: αποφύγετε οτιδήποτε αναφέρει «μερικώς υδρογονωμένα έλαια».

Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Προτιμήστε φρέσκα φρούτα και λαχανικά και αποφύγετε συσκευασμένα σνακς και αρτοσκευάσματα (π.χ. Πατατάκια, μπισκότα)

Προτιμήστε το σπιτικό φαγητό. Η παρασκευή γευμάτων στο σπίτι σας δίνει τον πλήρη έλεγχο των συστατικών και των μεθόδων μαγειρέματος. Μπορείτε να:

• Χρησιμοποιήσετε υγιεινά έλαια.
• Περιορίσετε τα πρόσθετα σάκχαρα και το αλάτι.
• Αποφύγετε τα βιομηχανικά επεξεργασμένα προϊόντα.

Υγιεινές εναλλακτικές

• Αντί για Μαργαρίνη προτιμήστε ελαιόλαδο
• Αντί για Τηγανητά fast food προτιμήστε γεύματα ψημένα σε φούρνο ή σε airfryer
• Αντί για συσκευασμένα αρτοσκευάσματα και γλυκά προτιμήστε να φτιάξετε στο σπίτι πιο υγιεινές εναλλακτικές

Μπορείς να βρεις υγιεινές εναλλακτικές στο site μου: https://apostoliadietitian.gr/blog/sintages/

 

Σύνοψη

Η αυξημένη κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων και η συχνή παρουσία βιομηχανικών trans λιπαρών οξέων (TFA) στη σύγχρονη διατροφή έχουν σοβαρές συνέπειες για την ανθρώπινη υγεία. Τα trans λιπαρά συνδέονται άμεσα με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων, παχυσαρκίας, ινσουλινοαντίστασης και ορισμένων μορφών καρκίνου. Αντίθετα, τα φυσικά trans λιπαρά που βρίσκονται σε ζωικά προϊόντα φαίνεται να έχουν λιγότερο επιβλαβή ή ακόμα και ουδέτερη επίδραση. Η επιλογή υγιεινών λιπαρών, όπως τα μονοακόρεστα και ω-3 πολυακόρεστα, σε συνδυασμό με την αποφυγή μερικώς υδρογονωμένων ελαίων και επεξεργασμένων τροφίμων, αποτελεί βασικό βήμα για την προστασία της υγείας. Τέλος είναι σημαντικό να γίνεται η σωστή ενημέρωση του καταναλωτή, η ανάγνωση των διατροφικών ετικετών και η προτίμηση στο σπιτικό φαγητό καθώς συμβάλλουν καθοριστικά στην πρόληψη χρόνιων παθήσεων και στη διατήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής.

 

Βιβλιογραφία

Singh, Dravin Pratap, and Gopinath Packirisamy. 2023. “Applications of Nanotechnology to Combat the Problems Associated with Modern Food.” Journal of the Science of Food and Agriculture. John Wiley and Sons Ltd. https://doi.org/10.1002/jsfa.12146.

de Souza RJ, Mente A, Maroleanu A, Cozma AI, Ha V, Kishibe T, Uleryk E, Budylowski P, Schünemann H, Beyene J, Anand SS. Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. BMJ. 2015 Aug 11;351:h3978. doi: 10.1136/bmj.h3978. PMID: 26268692; PMCID: PMC4532752.

Dhaka V, Gulia N, Ahlawat KS, Khatkar BS. Trans fats-sources, health risks and alternative approach – A review. J Food Sci Technol. 2011 Oct;48(5):534-41. doi: 10.1007/s13197-010-0225-8. Epub 2011 Jan 28. PMID: 23572785; PMCID: PMC3551118.

Pipoyan, D., Stepanyan, S., Stepanyan, S., Beglaryan, M., Costantini, L., Molinari, R., & Merendino, N. (2021). The Effect of Trans Fatty Acids on Human Health: Regulation and Consumption Patterns. Foods, 10(10), 2452. https://doi.org/10.3390/foods10102452

Oteng AB, Kersten S. Mechanisms of Action of trans Fatty Acids. Adv Nutr. 2020 May 1;11(3):697-708. doi: 10.1093/advances/nmz125. PMID: 31782488; PMCID: PMC7231579.