Η Δύναμη των Σούπερ Τροφών: Ποιες Πρέπει να Ενσωματώσουμε στη Διατροφή μας;

Διατροφικά, η έννοια της “υπερτροφής” δεν υφίσταται. Ο όρος «υπερτροφές» εισήχθη τη δεκαετία του 1990 για να περιγράψει τρόφιμα με εξαιρετικές θρεπτικές ιδιότητες, τα οποία θεωρούνται ωφέλιμα για την ανθρώπινη υγεία και την πρόληψη ασθενειών.

Ο όρος δημιουργήθηκε για σκοπούς προώθησης, με στόχο την επιρροή στις τάσεις των τροφίμων και την προώθηση προϊόντων.

Η βιομηχανία τροφίμων αποδίδει τον τίτλο της υπερτροφής σε τρόφιμα που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και υποτίθεται ότι έχουν την ικανότητα να ωφελούν την υγεία.

Παρόλο που πολλά τρόφιμα μπορούν να θεωρηθούν ως “υπερτροφές”, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι δεν υπάρχει κανένα τρόφιμο απο μόνο του που να εγγυάται την καλή υγεία ή την πρόληψη ασθενειών. Η καλή υγεία θα προέλθει απο ένα σύνολο καλών τροφών μέσα στην διατροφή μας.

Ωστόσο, δεδομένου ότι ο όρος “υπερτροφή” παραμένει δημοφιλής, ίσως αξίζει να εξετάσουμε μερικές υγιεινές επιλογές πιο προσεκτικά.

• Σκούρα φυλλώδη πράσινα

Τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως φολικό οξύ, ψευδάργυρο, ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, βιταμίνη C και φυτικές ίνες. Αυτά τα λαχανικά είναι γνωστά για την ικανότητά τους να μειώνουν τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων, όπως οι καρδιοπάθειες και ο διαβήτης τύπου 2, ενώ περιέχουν και αντιφλεγμονώδη συστατικά που μπορεί να προσφέρουν προστασία ενάντια στον καρκίνο. 

Στα πράσινα φυλλώδη συγκαταλέγονται: 

• το κέιλ
• τα σουηδικά σέσκουλα
• τα χόρτα λάχανου
• τα χόρτα γογγυλιών και το σπανάκι. 

Αν και ορισμένα από αυτά τα λαχανικά έχουν πικρή γεύση, μπορούν να ενσωματωθούν εύκολα σε διάφορες συνταγές, όπως σούπες, σαλάτες, smoothies.

• Πράσινο τσάι 

Το πράσινο τσάι, το οποίο έχει τις ρίζες του στην Κίνα, είναι ένα ρόφημα με ελαφρώς καφεϊνούχο περιεχόμενο και πολλές ιατρικές ιδιότητες. Περιέχει αντιοξειδωτικά και πολυφαινόλες με ισχυρές αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις. Μια από τις πιο συχνές αντιοξειδωτικές ουσίες σε αυτό είναι η κατεχίνη. 

Αυτή η ουσία πιθανώς εξηγεί την ικανότητα του πράσινου τσαγιού να προστατεύει από χρόνιες παθήσεις, όπως καρδιοπάθειες, διαβήτη και καρκίνο. Επιπλέον, έρευνες υποδεικνύουν ότι ο συνδυασμός κατεχινών και καφεΐνης στο πράσινο τσάι μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους σε ορισμένα άτομα.

• Μούρα 

Τα μούρα είναι εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών, όπως βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.

Η υψηλή αντιοξειδωτική τους δράση συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο για καρδιοπάθειες, καρκίνο και άλλες φλεγμονώδεις καταστάσεις.

Επιπλέον, τα μούρα μπορεί να είναι χρήσιμα για τη θεραπεία διαταραχών που αφορούν την πέψη και το ανοσοποιητικό σύστημα, όταν συνδυάζονται με παραδοσιακές θεραπείες.

Ορισμένα από τα πιο γνωστά μούρα περιλαμβάνουν τα βατόμουρα, τις φράουλες, τα μύρτιλα, τα μαύρα μούρα και τα βακκίνια.

Ανεξάρτητα από το αν τα απολαμβάνετε στο πρωινό σας, σαν γλυκό, σε σαλάτα ή σε smoothie, τα οφέλη τους για την υγεία είναι τόσο ποικίλα όσο και οι διάφοροι τρόποι που μπορείτε να τα καταναλώσετε.

• Όσπρια 

Τα όσπρια, όπως τα φασόλια (συμπεριλαμβανομένων των φασολιών σόγιας), οι φακές, τα μπιζέλια, τα φιστίκια και η αλφάλφα, είναι μια ομάδα φυτικών τροφών που αναγνωρίζεται ως υπερτροφή λόγω της υψηλής θρεπτικής τους αξίας και του ρόλου τους στην πρόληψη και διαχείριση πολλών ασθενειών.

Τα όσπρια είναι εξαιρετική πηγή βιταμινών του συμπλέγματος B, πρωτεΐνης, φυτικών ινών και διαφόρων μετάλλων.

Μελέτες δείχνουν ότι τα όσπρια προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία, όπως η καλύτερη διαχείριση του διαβήτη τύπου 2, η μείωση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης.

Η συχνή κατανάλωση οσπρίων μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους, καθώς ενισχύουν το αίσθημα πληρότητας.

• Ξηροί καρποί και σπόροι

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, πρωτεΐνης κατάλληλης για χορτοφάγους και υγιών λιπαρών για την καρδιά.

Επιπλέον, περιέχουν φυτικές ουσίες με αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση που προστατεύουν από το οξειδωτικό στρες.

Η κατανάλωση ξηρών καρπών και σπόρων μπορεί να έχει προστατευτική δράση απέναντι στις καρδιοπάθειες.

Κάποιοι από τους πιο κοινούς ξηρούς καρπούς και σπόρους περιλαμβάνουν:

• Αμύγδαλα, πεκάν, φιστίκια, καρύδια, κάσιους, βραζιλιάνικοι ξηροί καρποί, μακαντάμια.
• Φιστίκια 
• Σπόροι ηλιάνθου, σπόροι κολοκύθας, σπόροι chia, σπόροι λιναριού, σπόροι κάνναβης.
  .

• Κεφίρ και γιαούρτι 

Το κεφίρ είναι ένα ζυμωμένο ρόφημα, συνήθως φτιαγμένο από γάλα, το οποίο περιέχει πρωτεΐνη, ασβέστιο, βιταμίνες του συμπλέγματος B, κάλιο και προβιοτικά.

Παρόμοιο με το γιαούρτι, το κεφίρ έχει όμως πιο λεπτόρρευστη υφή και περιέχει συνήθως περισσότερους τύπους προβιοτικών σε σχέση με το γιαούρτι.

Τα ζυμωμένα τρόφιμα που είναι πλούσια σε προβιοτικά, όπως το κεφίρ, προσφέρουν πολλαπλά οφέλη για την υγεία, όπως μείωση της χοληστερόλης, χαμηλότερη αρτηριακή πίεση, βελτιωμένη πέψη και αντιφλεγμονώδη δράση.

Παρά το γεγονός ότι το κεφίρ παρασκευάζεται παραδοσιακά από γάλα αγελάδας, συνήθως γίνεται καλά ανεκτό από άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη, καθώς η λακτόζη ζυμώνεται από τα βακτήρια..

Μπορείτε να αγοράσετε έτοιμο κεφίρ ή να το φτιάξετε μόνοι σας. Αν επιλέξετε να αγοράσετε έτοιμο προϊόν, προσέξτε για την προσθήκη ζάχαρης.

• Ελαιόλαδο 

Το ελαιόλαδο είναι ένα φυσικό έλαιο που προέρχεται από τον καρπό των ελαιών και αποτελεί θεμέλιο της Μεσογειακής διατροφής.

Η κύρια υγειονομική του αξία οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητά του σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (MUFAs) και πολυφαινολικές ενώσεις.

Η ενσωμάτωση του ελαιολάδου στη διατροφή μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών όπως καρδιοπάθειες και διαβήτη.

Επιπλέον, περιέχει αντιοξειδωτικά όπως οι βιταμίνες Ε και Κ, που προστατεύουν τα κύτταρα από τη βλάβη που προκαλεί το οξειδωτικό στρες.

• Σκόρδο

Το σκόρδο είναι ένα φυτικό τρόφιμο που ανήκει στην ίδια οικογένεια με τα κρεμμύδια και τα πράσα. Αποτελεί καλή πηγή μαγγανίου, βιταμίνης C, βιταμίνης B6, σεληνίου και φυτικών ινών.

Είναι ευρέως χρησιμοποιούμενο στην κουζίνα λόγω της έντονης γεύσης του, ενώ χρησιμοποιείται επίσης για τα θεραπευτικά του οφέλη εδώ και πολλές γενιές.

Μελέτες δείχνουν ότι το σκόρδο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης, ενώ ενισχύει και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Επιπλέον, οι θειούχες ενώσεις που περιέχονται στο σκόρδο ενδέχεται να συμβάλλουν στην πρόληψη ορισμένων τύπων καρκίνου.

• Σταυρανθή λαχανικά

Τα σταυρανθή λαχανικά περιλαμβάνουν το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το λάχανο, το κουνουπίδι, το κουλράμπι, τα χόρτα μουστάρδας, τα ραπανάκια και τα γογγύλια. Αυτά τα λαχανικά αποτελούν πλούσια πηγή φυτικών ινών, βιταμινών και φυτοχημικών ενώσεων, όπως οι ινδόλες, οι θειοκυανικές και οι νιτριλίες, οι οποίες μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη ορισμένων μορφών καρκίνου.

Πώς να τα συμπεριλάβετε: Βράζετε στον ατμό, προσθέτοντας υγιεινά έλαια και βότανα και καρυκεύματα για γεύση. Δοκιμάστε να προσθέσετε ένα κατεψυγμένο μείγμα λαχανικών σταυρανθών σε σούπες και πιάτα ζυμαρικών.

• Τζίντζερ

Το τζίντζερ προέρχεται από τη ρίζα ενός φυτού με άνθη που φύεται στην Κίνα και χρησιμοποιείται τόσο για την ενίσχυση της γεύσης στις συνταγές όσο και για τις πολλές ιατρικές του ιδιότητες.

Η ρίζα του τζίντζερ περιέχει αντιοξειδωτικές ουσίες, όπως η τζιντζερόλη, οι οποίες πιθανώς συμβάλλουν στα πολλαπλά οφέλη για την υγεία που αναφέρονται συχνά σε αυτό το τρόφιμο.

Το τζίντζερ μπορεί να είναι χρήσιμο στην αντιμετώπιση της ναυτίας και στη μείωση του πόνου από φλεγμονώδεις καταστάσεις, τόσο οξείες όσο και χρόνιες.

Επιπλέον, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για χρόνιες ασθένειες, όπως οι καρδιοπάθειες, η άνοια και ορισμένοι τύποι καρκίνου.

Το τζίντζερ διατίθεται σε φρέσκια μορφή, ως έλαιο ή χυμός, αλλά και σε αποξηραμένη ή σε μορφή σκόνης. Είναι εύκολο να το προσθέσετε σε σούπες, σάλτσες και τσάγια.

• Κουρκουμάς (Κουρκουμίνη)

Ο κουρκουμάς είναι ένα φωτεινό κίτρινο μπαχαρικό που είναι στενά συγγενές με το τζίντζερ. Προέρχεται από την Ινδία και χρησιμοποιείται τόσο στη μαγειρική όσο και για τις θεραπευτικές του ιδιότητες.

Η κουρκουμίνη είναι η κύρια ενεργή ουσία στον κουρκουμά. Διαθέτει ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις δράσεις και αποτελεί το κύριο αντικείμενο των περισσότερων ερευνών σχετικά με τις ευεργετικές ιδιότητες του κουρκουμά.

Οι μελέτες δείχνουν ότι η κουρκουμίνη μπορεί να είναι αποτελεσματική στη θεραπεία και πρόληψη χρόνιων παθήσεων, όπως ο καρκίνος, οι καρδιοπάθειες και ο διαβήτης .

Επιπλέον, μπορεί να βοηθήσει στην επούλωση τραυμάτων και στη μείωση του πόνου.

Ένα από τα μειονεκτήματα της ιατρικής χρήσης της κουρκουμίνης είναι ότι δεν απορροφάται εύκολα από το σώμα, αλλά η απορρόφησή της μπορεί να ενισχυθεί αν συνδυαστεί με λιπαρές τροφές ή άλλα μπαχαρικά, όπως το μαύρο πιπέρι.

• Αβοκάντο

Το αβοκάντο είναι ένα ιδιαίτερα θρεπτικό φρούτο, αν και συχνά χρησιμοποιείται περισσότερο σαν λαχανικό στην κουζίνα.

Περιέχει πλούσιες ποσότητες θρεπτικών συστατικών, όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και υγιή λιπαρά.

Όπως το ελαιόλαδο, το αβοκάντο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά (MUFAs). Το ελαϊκό οξύ, που είναι το κυριότερο μονοακόρεστο λιπαρό στο αβοκάντο, συνδέεται με τη μείωση της φλεγμονής στο σώμα.

Η κατανάλωση αβοκάντο μπορεί να συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιοπαθειών, διαβήτη, μεταβολικού συνδρόμου και ορισμένων τύπων καρκίνου.

• Γλυκοπατάτα

Η γλυκοπατάτα είναι ένα ριζικό λαχανικό πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, όπως κάλιο, φυτικές ίνες και βιταμίνες Α και C.

Αποτελεί επίσης καλή πηγή καροτενοειδών, αντιοξειδωτικών που μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο ορισμένων τύπων καρκίνου.

Παρόλο που έχουν γλυκιά γεύση, οι γλυκοπατάτες δεν προκαλούν τόσο μεγάλη αύξηση του σακχάρου στο αίμα όσο θα περιμένατε. Εντυπωσιακό είναι ότι ενδέχεται να βελτιώσουν την ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.

Σύνοψη 

Η πληροφορία που παρέχεται από τις ιστοσελίδες για τα οφέλη των υπερτροφών στην υγεία είναι γενικά σωστή σύμφωνα με την επιστημονική βιβλιογραφία, αλλά με κάποιες επιφυλάξεις.

Τα οφέλη αυτά βασίζονται κυρίως σε βιοδραστικές ενώσεις που περιέχονται στα τρόφιμα και έχουν εξεταστεί σε εργαστηριακά πειράματα ή πειράματα σε ζώα. Ωστόσο, οι κλινικές μελέτες που αξιολογούν τα αποτελέσματα από την κατανάλωση αυτών των τροφών είναι περιορισμένες και οι μελέτες σε ανθρώπους διαφέρουν σε σχέδιο, μέθοδο και άλλους παράγοντες.

Επιπλέον, οι συνθήκες καλλιέργειας, αποθήκευσης, επεξεργασίας και μαγειρέματος, καθώς και άλλοι παράγοντες, μπορούν να επηρεάσουν τη συγκέντρωση των βιοδραστικών συστατικών στα τρόφιμα.

Συνεπώς, η πληροφορία που παρέχεται στις ιστοσελίδες είναι γενικά σωστή, αλλά πολύ απλοποιημένη και μπορεί να δημιουργήσει λανθασμένες προσδοκίες για τα οφέλη στην υγεία. Η κατανάλωση αυτών των τροφών ως μέρος μιας ισχυρής και ποικιλόμορφης διατροφής μπορεί να είναι ωφέλιμη για την υγεία.